Τι είναι το εύρος επαναλήψεων; Ορισμός και παραδείγματα | Strongbro

Τα σετ × επαναλήψεις είναι η γραμματική κάθε προγράμματος και το εύρος επαναλήψεων είναι η πιο σημαντική λέξη. Καθορίζει πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο χωρίς να ορίζει συγκεκριμένα κιλά, επιτρέποντας στο ίδιο πρόγραμμα να εξυπηρετεί κάποιον που κάνει squat 60 kg και κάποιον που κάνει 200 kg.

Πώς λειτουργεί

Το εύρος επαναλήψεων λειτουργεί αντίστροφα από το φορτίο. Αν ένα σετ πρέπει να ολοκληρωθεί μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείς να το σηκώσεις περίπου 8 έως 12 φορές: αν είναι βαρύτερο, δεν θα βγάζεις τις επαναλήψεις, αν είναι ελαφρύτερο, θα τις ξεπερνάς. Το εύρος ορίζει την ένταση ως ποσοστό της μέγιστης προσπάθειας χωρίς να χρειάζεται να γνωρίζεις το 1RM σου. Κατά προσέγγιση, οι 5 επαναλήψεις αντιστοιχούν στο 85 με 87 τοις εκατό του 1RM, οι 8 επαναλήψεις στο 78 με 80 τοις εκατό και οι 12 επαναλήψεις στο 70 τοις εκατό.

Διαβάζοντας τη σημειογραφία: Το 5×5 είναι πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, συνήθως με ένα βάρος: σταθερός στόχος, χωρίς εύρος. Το 3×8-12 είναι τρία σετ όπου το καθένα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων. Ο μικρότερος αριθμός είναι το κατώφλι όπου το βάρος είναι αρκετά βαρύ, ο μεγαλύτερος είναι το σήμα για να προσθέσεις κιλά. Το 4×6-8 λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο αλλά με στενότερο περιθώριο.

Τα εύρη που συνδέονται συνήθως με τους στόχους:

Αυτές είναι συμβάσεις, όχι απαράβατοι κανόνες. Οι μύες αναπτύσσονται σε όλο τον πίνακα όταν τα σετ φτάνουν κοντά στην αποτυχία και η δύναμη βελτιώνεται σε οποιοδήποτε εύρος όπου το φορτίο αυξάνεται με τον καιρό. Τα εύρη απλώς περιγράφουν πού είναι πιο αποδοτικός κάθε στόχος.

Ένα πρακτικό παράδειγμα: Ένας αθλητής εκτελεί 3×8-12 σε κωπηλατική με αλτήρα στα 24 kg. Πρώτη προπόνηση: 12, 10, 8 επαναλήψεις. Μόνο το πρώτο σετ έφτασε το όριο, οπότε το βάρος παραμένει. Τρίτη προπόνηση: 12, 12, 11. Τέταρτη προπόνηση: 12, 12, 12, κάθε σετ στο ταβάνι. Πέμπτη προπόνηση: επανάληψη του ίδιου, επιβεβαιώνοντας ότι το βάρος είναι πλέον εύκολο. Έκτη προπόνηση: αύξηση στα 26 kg και 10, 9, 8 επαναλήψεις, επιστροφή εντός του εύρους κοντά στο κατώφλι, και η άνοδος ξεκινά ξανά. Έξι προπονήσεις, 2 kg προστέθηκαν, κάθε βήμα αποφασίστηκε από το εύρος και όχι από τη διάθεση.

Γιατί έχει σημασία για το log σου

Το εύρος επαναλήψεων κάνει την πρόοδο μετρήσιμη σε κάθε σετ. Χωρίς εύρος, το ερώτημα αν τα πήγες καλύτερα από την προηγούμενη φορά δεν έχει απάντηση, γιατί τα 80 × 8 και 85 × 6 είναι διαφορετικά σημεία στην ίδια καμπύλη. Με το εύρος, ο κανόνας είναι σταθερός: φτάσε στο πάνω μέρος του εύρους σε κάθε σετ και μετά πρόσθεσε βάρος. Αυτή είναι η προοδευτική επιβάρυνση εκφρασμένη σε αριθμό επαναλήψεων.

Το log πρέπει να αποθηκεύει τις πραγματικές επαναλήψεις ανά σετ, όχι τον στόχο. Μια σημείωση 3×8-12 είναι το πλάνο. Το 12, 12, 11 είναι τα δεδομένα, και η διαφορά τους καθορίζει την επόμενη προπόνηση. Είναι επίσης αυτό που δίνει νόημα στα ρεκόρ επαναλήψεων: το καλύτερο βάρος σου στις 8 επαναλήψεις είναι πραγματικό ρεκόρ μόνο αν οι 8 επαναλήψεις είναι πραγματικές. Η λίστα ετοιμότητας για πρόοδο του Strongbro επισημαίνει τις ασκήσεις που παραμένουν στο ίδιο βάρος για συνεχόμενες προπονήσεις, κάτι που είναι εφικτό μόνο επειδή οι επαναλήψεις αποθηκεύονται ανά σετ.

Συνηθισμένα λάθη

• Αντιμετώπιση του εύρους ως στόχο μόνο για το πρώτο σετ. Η οδηγία ισχύει για κάθε σετ. Αν το τρίτο σετ βγαίνει 6 σε ένα εύρος 8-12, το βάρος είναι πολύ βαρύ για τρία σετ ή η ξεκούραση πολύ μικρή.
• Αύξηση βάρους μετά από μία καλή προπόνηση. Το να φτάσεις στο πάνω μέρος του εύρους μία φορά είναι μια καλή μέρα. Το να το κάνεις δύο φορές στη σειρά σημαίνει ότι το κατέχεις.
• Σταμάτημα στο κατώφλι ενώ υπάρχουν αποθέματα. Αν μπορούσες να κάνεις 12 και σταμάτησες στις 8, το σετ δεν έκανε τη δουλειά του. Τα εύρη προϋποθέτουν ότι δουλεύεις κοντά στο τέλος του σετ.
• Καταγραφή του πλάνου αντί για τις επαναλήψεις. Ένα log που λέει 3×10 δεν σου λέει τίποτα για την επόμενη εβδομάδα. Κατάγραψε τι συνέβη.

Για το πού τοποθετείται κάθε εύρος σε σχέση με το μέγιστο βάρος σου, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή 1RM, ή διάβασε πώς η υπερτροφία και η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούν αυτά τα εύρη διαφορετικά.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.