Τι είναι το Rep Range; Ανάλυση 5×5 και 3×8-12 | Strongbro

Το rep range είναι το εύρος επαναλήψεων στο οποίο πρέπει να κυμαίνεται ένα σετ, γραμμένο στο πρόγραμμα ως π.χ. 8 έως 12. Καθορίζει πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος χωρίς να ορίζει συγκεκριμένα κιλά, επιτρέποντας στο ίδιο πρόγραμμα να εξυπηρετεί έναν αθλητή που κάνει squat 60 kg και έναν που κάνει 200 kg.

Πώς το εύρος επιλέγει το βάρος για σένα

Το rep range λειτουργεί αντίστροφα από το φορτίο. Αν ένα σετ πρέπει να τελειώσει μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείς να το σηκώσεις περίπου 8 έως 12 φορές. Πιο βαρύ και δεν φτάνεις το κάτω όριο, πιο ελαφρύ και ξεπερνάς το πάνω όριο. Το εύρος καθορίζει την ένταση ως ποσοστό της μέγιστης προσπάθειας (1RM) χωρίς να χρειάζεται να τη γνωρίζεις. Κατά προσέγγιση, οι 5 επαναλήψεις αντιστοιχούν στο 85-87% της 1RM, οι 8 στο 78-80% και οι 12 στο 70%.

Η ανάγνωση του συμβολισμού είναι απλή. Το 5×5 είναι πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, συνήθως με ένα βάρος, ένας σταθερός στόχος χωρίς εύρος. Το 3×8-12 είναι τρία σετ, όπου το καθένα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, όπου ο μικρότερος αριθμός είναι το όριο ότι το βάρος είναι αρκετά βαρύ και ο μεγαλύτερος το σήμα για να προσθέσεις κιλά. Το 4×6-8 λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε στενότερο εύρος.

Τα εύρη που συνδέονται συνήθως με τους στόχους:

Αυτές είναι συμβάσεις και όχι απόλυτοι κανόνες. Οι μύες αναπτύσσονται σε όλο τον πίνακα όταν τα σετ φτάνουν κοντά στην αποτυχία, και η δύναμη βελτιώνεται σε οποιοδήποτε εύρος όπου το φορτίο αυξάνεται με τον καιρό. Τα εύρη περιγράφουν πού είναι πιο αποδοτικός κάθε στόχος, αλλά η αποδοτικότητα δεν σημαίνει αποκλειστικότητα.

Δες ένα εύρος στην πράξη. Ένας αθλητής κάνει 3×8-12 στο dumbbell row με 24 kg. Στην πρώτη προπόνηση βγάζει 12, 10, 8: μόνο το πρώτο σετ έφτασε στο πάνω όριο, οπότε το βάρος μένει ίδιο. Στην τρίτη προπόνηση, 12, 12, 11. Στην τέταρτη, 12, 12, 12, όλα τα σετ στο πάνω όριο. Στην πέμπτη προπόνηση το επαναλαμβάνει, επιβεβαιώνοντας ότι ελέγχει το βάρος. Στην έκτη προπόνηση ανεβαίνει στα 26 kg και βγάζει 10, 9, 8, κοντά στο κάτω όριο, και η άνοδος ξεκινά ξανά. Έξι προπονήσεις, 2 kg προστέθηκαν, και κάθε βήμα αποφασίστηκε από το εύρος και όχι από τη διάθεση.

Τι χρειάζεται το log

Το εύρος κάνει την πρόοδο μετρήσιμη σε κάθε σετ. Χωρίς αυτό, δεν ξέρεις αν πήγες καλύτερα από την προηγούμενη φορά, γιατί τα 80 × 8 και τα 85 × 6 είναι απλώς διαφορετικά σημεία στην ίδια καμπύλη. Με το εύρος, ο κανόνας είναι σταθερός: φτάσε στο πάνω όριο σε κάθε σετ και μετά πρόσθεσε βάρος. Αυτό είναι το progressive overload εκφρασμένο σε επαναλήψεις.

Αυτό σημαίνει ότι το log πρέπει να αποθηκεύει τις πραγματικές επαναλήψεις ανά σετ και όχι τον στόχο. Μια σημείωση 3×8-12 είναι το πλάνο. Το 12, 12, 11 είναι τα δεδομένα, και η διαφορά τους καθορίζει την επόμενη προπόνηση. Επίσης, κάνει τα ρεκόρ επαναλήψεων να έχουν νόημα: το καλύτερο βάρος σου στις 8 επαναλήψεις είναι πραγματικό ρεκόρ μόνο αν οι 8 είναι πραγματικές. Η λίστα ετοιμότητας για πρόοδο του Strongbro επισημαίνει τις ασκήσεις που έχουν μείνει στο ίδιο βάρος για συνεχόμενες προπονήσεις, κάτι που λειτουργεί μόνο επειδή οι επαναλήψεις αποθηκεύονται ανά σετ.

Συνηθισμένα λάθη

Να αντιμετωπίζεις το εύρος ως στόχο μόνο για το πρώτο σετ. Η οδηγία ισχύει για όλα. Αν το τρίτο σετ βγαίνει 6 σε ένα εύρος 8-12, είτε το βάρος είναι πολύ βαρύ για τρία σετ είτε η ξεκούραση είναι πολύ μικρή.

Αύξηση βάρους μετά από μία καλή προπόνηση. Το να φτάσεις το πάνω όριο σε κάθε σετ μία φορά είναι μια καλή μέρα· δύο φορές στη σειρά σημαίνει ότι το ελέγχεις.

Σταμάτημα στο κάτω όριο ενώ έχεις αποθέματα. Αν μπορούσες να κάνεις 12 και σταμάτησες στις 8, το σετ δεν έκανε τη δουλειά του. Τα εύρη προϋποθέτουν ότι δουλεύεις κοντά στο τέλος του σετ.

Καταγραφή του πλάνου αντί για τις επαναλήψεις. Ένα log που λέει 3×10 δεν σου λέει τίποτα την επόμενη εβδομάδα. Γράψε τι πραγματικά συνέβη.

Για το πού βρίσκεται κάθε εύρος σε σχέση με τη μέγιστη προσπάθειά σου, ο υπολογιστής 1RM θα σε βοηθήσει. Για το γιατί τα ίδια εύρη χρησιμοποιούνται διαφορετικά ανάλογα με τον στόχο, δες το υπερτροφία και προπόνηση δύναμης.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.