🔢

Što je raspon ponavljanja? Kako čitati 5×5 i 3×8-12 | Strongbro

Autor 02apps studio · Objavljeno · Ažurirano

Brzi odgovor

Raspon ponavljanja je broj ponavljanja unutar kojeg bi serija trebala završiti, primjerice 8 do 12, a odabire se prema cilju treninga. Oznaka poput 3×8-12 znači tri serije, od kojih svaka završava između 8 i 12 ponavljanja, dok 5×5 znači pet serija od točno pet ponavljanja. Uobičajeno, 1 do 5 ponavljanja cilja na snagu, 6 do 12 na rast mišića, a 15 ili više na izdržljivost, uz značajno preklapanje među njima.

Raspon ponavljanja je okvir unutar kojeg bi serija trebala završiti, zapisan u programu kao npr. 8 do 12. On određuje težinu bez da imenuje točan broj kilograma, što omogućuje da isti program koriste vježbač koji čuči 60 kg i onaj koji čuči 200 kg.

Kako raspon određuje težinu za tebe

Raspon ponavljanja radi obrnuto od opterećenja. Ako serija mora završiti između 8 i 12 ponavljanja, težina mora biti ona koju možeš podići otprilike 8 do 12 puta. Teža težina znači da nećeš dosegnuti donju granicu, a lakša znači da ćeš je lako premašiti. Raspon stoga fiksira intenzitet kao postotak tvog maksimuma bez da moraš znati svoj 1RM. Grubo gledano, 5 ponavljanja odgovara oko 85 do 87 posto 1RM, 8 ponavljanja oko 78 do 80 posto, a 12 ponavljanja oko 70 posto.

Čitanje notacije zahtijeva trenutak pažnje i nakon toga više ne moraš razmišljati o tome. 5×5 je pet serija od pet ponavljanja, obično s jednom težinom, fiksni cilj bez raspona. 3×8-12 su tri serije, od kojih svaka treba završiti između 8 i 12 ponavljanja, gdje je manji broj donja granica koja kaže da je težina dovoljno teška, a veći broj signal za povećanje težine. 4×6-8 funkcionira na isti način s užim rasponom.

Rasponi koji se najčešće vežu uz ciljeve:

Raspon ponavljanja Tipično opterećenje (% od 1RM) Primarni cilj Tipičan odmor
1 do 5 85 do 100 Maksimalna snaga 2 do 5 min
6 do 12 65 do 85 Rast mišića (hipertrofija) 1 do 2 min
12 do 20 55 do 70 Rast i mišićna izdržljivost 1 do 2 min
20 ili više ispod 55 Izdržljivost, kondicija 30 do 90 s

Ovo su konvencije, a ne stroga pravila. Mišići rastu kroz cijelu tablicu kada se serije izvode blizu otkaza, a snaga se poboljšava u bilo kojem rasponu gdje opterećenje s vremenom raste. Rasponi opisuju gdje je svaki cilj najučinkovitiji, a učinkovitost nije isto što i isključivost.

Evo kako raspon radi svoj posao. Vježbač radi 3×8-12 na veslanju bučicom s 24 kg. Prvi trening daje 12, 10, 8: samo je prva serija dosegla vrh, pa težina ostaje ista. Treći trening, 12, 12, 11. Četvrti trening, 12, 12, 12, svaka serija na gornjoj granici. Peti trening ponavlja isto, što potvrđuje da vlada težinom. Šesti trening prelazi na 26 kg i radi 10, 9, 8, blizu donje granice raspona, i uspon kreće ispočetka. Šest treninga, dodana 2 kg, a svaki korak određen rasponom, a ne trenutnim raspoloženjem.

Što trebaš bilježiti

Raspon čini napredak mjerljivim iz serije u seriju. Bez njega, nema odgovora na pitanje jesi li bio bolji nego prošli put, jer 80 × 8 i 85 × 6 su jednostavno različite točke na istoj krivulji. S rasponom, pravilo je fiksno: dosegnuti vrh raspona u svakoj seriji, zatim dodati težinu. To je progresivno preopterećenje izraženo brojem ponavljanja.

To znači da dnevnik mora pohraniti stvarna ponavljanja po seriji, a ne cilj. Zapis 3×8-12 je plan. 12, 12, 11 su podaci, a razlika između to dvoje odlučuje o sljedećem treningu. To je i ono što čini rekorde u ponavljanjima smislenima: tvoja najbolja težina s 8 ponavljanja je pravi rekord samo ako je tih 8 stvarno. Strongbro lista spremnosti za napredak označava vježbe koje se drže na istoj težini kroz uzastopne treninge, što funkcionira samo zato što se ponavljanja pohranjuju po seriji.

Česte pogreške

Smatranje raspona ciljem samo za prvu seriju. Upute se odnose na sve serije. Ako treća serija završi na 6 ponavljanja u rasponu od 8 do 12, ili je težina preteška za tri serije ili je odmor prekratak.

Dodavanje težine nakon jednog dobrog treninga. Dosezanje vrha raspona u svakoj seriji jednom je dobar dan; dvaput zaredom znači da vladaš težinom.

Zaustavljanje na donjoj granici s još snage u rezervi. Ako si mogao napraviti 12, a stao si na 8, serija nije odradila svoj posao. Rasponi pretpostavljaju da radiš blizu kraja serije.

Bilježenje plana umjesto ponavljanja. Zapis 3×10 ti sljedeći tjedan ne govori ništa. Zapiši što se stvarno dogodilo.

Za uvid gdje svaki raspon stoji u odnosu na tvoj maksimum, kalkulator jednog maksimalnog ponavljanja će ti pomoći. Zašto se isti rasponi koriste drugačije ovisno o cilju, pogledaj u hipertrofija i trening snage.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Često postavljana pitanja

Što znači 5×5?

Pet serija od pet ponavljanja, obično s istom težinom, najčešće kod složenih vježbi poput čučnja ili potiska s klupe. To je fiksni cilj, a ne raspon: ili odradiš svih 25 ponavljanja ili ne. Programi temeljeni na ovome obično dodaju malo opterećenje, npr. 2.5 kg, nakon što svih pet serija budu uspješno odrađene.

Što znači 3×8-12?

Tri serije, od kojih svaka treba završiti između 8 i 12 ponavljanja. Odaberi težinu s kojom možeš napraviti barem 8 ponavljanja uz pravi napor. Kada sve tri serije dosegneš 12, povećaj težinu; broj ponavljanja će pasti prema 8 i ponovno ih gradiš. Raspon je pravilo za napredak zapisano u samoj vježbi.

Koji je raspon ponavljanja najbolji za rast mišića?

Mišići rastu u širokom rasponu, od otprilike 5 do 30 ponavljanja, pod uvjetom da se serije izvode blizu otkaza. Raspon od 6 do 12 se najčešće programira jer učinkovito akumulira volumen: dovoljno ponavljanja za kvalitetan rad, uz težinu koja dovodi do mišićnog umora prije nego do gubitka daha ili dosade.

Koji je raspon ponavljanja najbolji za snagu?

Snaga se najučinkovitije trenira u rasponu od 1 do 6 ponavljanja s opterećenjem od 80 do 90 posto maksimuma, jer teške serije uvježbavaju stvaranje velike sile. Većina programa za snagu temelji se na 3 do 6 ponavljanja, dok se maksimalni pokušaji testiraju povremeno, a ne svaki tjedan.

Trebam li bilježiti raspon ili stvarna ponavljanja?

Stvarna ponavljanja, za svaku seriju. Raspon je plan; ponavljanja su podaci koji odlučuju hoće li težina rasti na sljedećem treningu i računa li se serija kao rekord. Zapis 12, 12, 11 ti točno govori gdje stojiš. Zapis 3×8-12 govori ti samo što si namjeravao učiniti.

Izvori

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.