Что такое диапазон повторений? Разбор 5×5 и 3×8-12 | Strongbro

Диапазон повторений — это коридор количества повторов, в который должен уложиться подход, например от 8 до 12. Он определяет интенсивность нагрузки без привязки к конкретному весу, поэтому одна и та же программа подходит и атлету, приседающему 60 кг, и тому, кто работает с 200 кг.

Как диапазон подбирает вес

Диапазон повторений работает от обратного. Если в подходе нужно сделать от 8 до 12 повторений, вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить его в этих пределах. Тяжелее — не дотянете до нижней границы, легче — перепрыгнете верхнюю. Таким образом, диапазон фиксирует интенсивность как процент от вашего максимума, даже если вы не знаете свой 1ПМ. Грубо говоря, 5 повторений соответствуют примерно 85–87% от 1ПМ, 8 повторений — 78–80%, а 12 повторений — около 70%.

Понимание этой нотации приходит быстро. 5×5 — это пять подходов по пять повторений, обычно с одним весом, фиксированная цель без диапазона. 3×8-12 — это три подхода, каждый из которых должен быть в пределах 8–12 повторений, где нижнее число — это порог, подтверждающий, что вес достаточно тяжел, а верхнее — сигнал к увеличению веса. 4×6-8 работает так же, но с более узким коридором.

Основные диапазоны и их цели:

Это условности, а не жесткие правила. Мышцы растут во всем диапазоне, если подходы выполняются близко к отказу, а сила растет везде, где нагрузка увеличивается со временем. Диапазоны лишь описывают, где каждая цель достигается наиболее эффективно, но эффективность не означает исключительность.

Пример работы диапазона. Атлет выполняет 3×8-12 в тяге гантели с 24 кг. Первая тренировка: 12, 10, 8 — только первый подход дошел до верха, вес остается прежним. Третья тренировка: 12, 12, 11. Четвертая: 12, 12, 12 — каждый подход на максимуме. Пятая тренировка повторяет результат, подтверждая, что вес освоен. Шестая тренировка: 26 кг, результат 10, 9, 8 — снова около нижней границы, и прогресс начинается заново. Шесть тренировок, +2 кг, и каждый шаг продиктован диапазоном, а не настроением.

Что нужно записывать в дневник

Диапазон делает прогресс измеримым. Без него невозможно понять, стали ли вы сильнее, ведь 80 × 8 и 85 × 6 — это просто разные точки на одной кривой. С диапазоном правило фиксировано: дойди до верха в каждом подходе, затем добавь вес. Это и есть прогрессивная перегрузка, выраженная в количестве повторений.

Это значит, что в дневник нужно записывать реальные повторы, а не план. Запись 3×8-12 — это план. 12, 12, 11 — это данные, и разница между ними определяет следующую тренировку. Именно это делает рекорды значимыми: ваш лучший вес на 8 повторений — это реальный рекорд, только если эти 8 повторов выполнены честно. Список готовых к прогрессии упражнений в Strongbro отмечает веса, которые застоялись, и это работает только потому, что мы храним данные по каждому подходу.

Типичные ошибки

Восприятие диапазона как цели только для первого подхода. Правило распространяется на все подходы. Если в третьем подходе вы делаете 6 повторов при диапазоне 8–12, значит, либо вес слишком велик для трех подходов, либо отдых слишком короткий.

Увеличение веса после одной удачной тренировки. Дойти до верха диапазона один раз — хорошо, но два раза подряд — значит, вес действительно освоен.

Остановка на нижней границе, когда есть силы. Если вы могли сделать 12, но остановились на 8, подход не выполнил свою задачу. Диапазоны предполагают работу близко к отказу.

Запись плана вместо факта. Запись 3×10 ничего не скажет вам на следующей неделе. Записывайте то, что реально произошло.

Чтобы узнать, где каждый диапазон находится относительно вашего максимума, используйте калькулятор 1ПМ. О том, почему одни и те же диапазоны используются по-разному в зависимости от целей, читайте в статье гипертрофия и силовые тренировки.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.