Что такое диапазон повторений в тренировках | Strongbro

Сеты × повторения — это грамматика любой программы, а диапазон повторений — ее самое важное слово. Он определяет интенсивность без привязки к конкретному весу, поэтому одна и та же программа подходит и атлету, который приседает 60 кг, и тому, кто приседает 200 кг.

Как это работает

Диапазон повторений отталкивается от нагрузки. Если подход должен закончиться в интервале от 8 до 12 повторений, вес должен быть таким, чтобы вы могли поднять его примерно 8–12 раз: тяжелее — вы не дотянете, легче — сделаете слишком много. Таким образом, диапазон фиксирует интенсивность в процентах от вашего максимума без необходимости знать этот максимум. Грубо говоря, 5 повторений соответствуют примерно 85–87 процентам от 1ПМ, 8 повторений — около 78–80 процентам, а 12 повторений — около 70 процентам.

Как читать обозначения. 5×5 — это пять подходов по пять повторений, обычно с одним весом: фиксированная цель, без диапазона. 3×8-12 — это три подхода, каждый из которых должен уложиться в диапазон от 8 до 12 повторений; нижняя цифра — это порог, при котором вес достаточно тяжел, верхняя — сигнал к увеличению веса. 4×6-8 работает так же, но с более узким интервалом.

Диапазоны, которые чаще всего привязывают к целям:

Это условности, а не жесткие правила. Мышцы растут во всем диапазоне, если подходы выполняются близко к отказу, а сила растет везде, где нагрузка увеличивается со временем; диапазоны лишь описывают, где каждая цель достигается наиболее эффективно.

Пример. Атлет выполняет 3×8-12 в тяге гантели с весом 24 кг. Первая тренировка: 12, 10, 8 повторений. Только первый подход дошел до максимума, поэтому вес остается прежним. Третья тренировка: 12, 12, 11. Четвертая тренировка: 12, 12, 12 — каждый подход на пределе диапазона. Пятая тренировка повторяет результат, подтверждая, что вес освоен. Шестая тренировка: переход на 26 кг, результат 10, 9, 8 — снова внутри диапазона, ближе к нижней границе, и прогресс начинается заново. Шесть тренировок, добавлено 2 кг, каждый шаг продиктован диапазоном, а не настроением.

Почему это важно для дневника

Диапазон повторений делает прогресс измеримым от подхода к подходу. Без диапазона невозможно понять, стали ли вы сильнее, чем в прошлый раз, ведь 80 × 8 и 85 × 6 — это разные точки на одной кривой. С диапазоном правило фиксировано: дойти до верхней границы в каждом подходе, затем увеличить вес. Это и есть прогрессивная перегрузка, выраженная в количестве повторений.

Дневник должен хранить реальные повторения, а не план. Запись 3×8-12 — это план; 12, 12, 11 — это данные, и разница между ними определяет следующую тренировку. Это также делает рекорды осмысленными: ваш лучший вес на 8 повторений — это настоящий рекорд, только если 8 повторений были реальными. Список готовности к прогрессу в Strongbro отмечает упражнения, где вес не менялся несколько тренировок подряд — это возможно только потому, что повторения сохраняются для каждого подхода отдельно.

Типичные ошибки

• Воспринимать диапазон как цель только для первого подхода. Схема относится ко всем подходам. Если в третьем подходе вы делаете 6 повторений при диапазоне 8–12, значит, вес слишком велик для трех подходов или отдых слишком короткий.
• Добавлять вес после одной удачной тренировки. Дойти до верха диапазона один раз — это просто хороший день. Сделать это дважды подряд — значит освоить вес.
• Останавливаться на нижней границе, когда есть силы. Если вы могли сделать 12, но остановились на 8, подход не выполнил свою задачу. Диапазоны предполагают, что вы работаете близко к пределу.
• Записывать план вместо реальных повторений. Запись 3×10 ничего не скажет вам на следующей неделе. Записывайте то, что произошло на самом деле.

Чтобы узнать, где каждый диапазон находится относительно вашего максимума, используйте калькулятор ПМ или прочитайте о том, как гипертрофия и силовые тренировки используют эти диапазоны по-разному.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.