📈

Что такое прогрессивная перегрузка? Определение и пример | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано · Обновлено

Быстрый ответ

Прогрессивная перегрузка — это принцип, согласно которому мышцы и сила растут только при постепенном увеличении нагрузки. В дневнике тренировок есть три рычага: увеличение веса на штанге, увеличение повторений с тем же весом или добавление подходов. Самый популярный метод — двойная прогрессия: вы работаете с весом, пока не достигнете верхнего предела повторений в нескольких подходах подряд, затем добавляете минимальный шаг (обычно 2.5 кг) и начинаете цикл заново.

Прогрессивная перегрузка — это основа эффективности тренировок. Мышцы адаптируются к нагрузке один раз, если она остается неизменной, и перестают расти. Чтобы прогресс продолжался, нагрузку нужно постепенно повышать. Любая программа, от плана для новичка до подготовки к соревнованиям, строится на этом принципе. Термин звучит технически, но суть проста: делайте измеримо больше со временем.

Как это работает

У перегрузки есть три рычага, и все они должны быть видны в вашем дневнике.

  1. Вес. Те же подходы и повторения с большим отягощением. Самый очевидный рычаг, но после первых месяцев — самый медленный.
  2. Повторения. Больше повторений с тем же весом. Добавление одного повторения в подход — это прогресс, доступный почти каждую неделю.
  3. Подходы. Еще один подход в упражнении. Это увеличивает недельный объем без изменения веса, и это главный рычаг, когда остальные два перестали работать.

Двойная прогрессия объединяет первые два рычага в цикл. Рассмотрим жим лежа в диапазоне 8–12 повторений с весом 60 кг, три подхода за тренировку.

Неделя Вес Повторения Всего повторений Тоннаж
1 60 кг 12, 10, 9 31 1,860 кг
2 60 кг 12, 11, 10 33 1,980 кг
3 60 кг 12, 12, 12 36 2,160 кг
4 62.5 кг 10, 9, 8 27 1,687 кг

С 1 по 3 неделю прогресс идет за счет повторений при фиксированном весе. На 3 неделе вы достигаете 12 повторений во всех подходах — это сигнал к переходу. На 4 неделе вы добавляете 2.5 кг, повторения падают, и цикл начинается заново с новым весом. Снижение тоннажа на 4 неделе — это нормально: вес вырос, а повторения подтянутся позже. Через шесть-восемь недель вы будете жать 65 кг на те же 3 подхода по 12 раз, которые когда-то давались с 60 кг.

Перегрузка не обязана быть заметной на каждой тренировке. Сон, питание и тяжелый рабочий день могут влиять на результат на несколько процентов. Главный критерий — стали ли ваши показатели за этот месяц тяжелее, дольше или объемнее, чем в прошлом.

Почему это важно для вашего дневника

Прогрессивную перегрузку можно оценить только при наличии записей. Без данных о прошлой тренировке перед глазами «чуть больше, чем в прошлый раз» — это лишь ощущение, а ощущения склонны к преувеличению. Вот три правила:

Дневник должен показывать результаты прошлой тренировки в момент принятия решения. Когда вы вешаете блины на гриф, вы должны знать, что на прошлой неделе было 60 кг на 12, 12, 12.

Дневник должен делать триггер прогресса видимым. Двойная прогрессия требует выполнения всех подходов на верхнем пределе диапазона в двух тренировках подряд. Трекер, который подсвечивает такие упражнения, избавляет от лишней рутины.

Дневник должен показывать результат в цифрах, которые не зависят от смены схемы повторений. Объем тренировки и расчетный 1ПМ позволяют понять, есть ли прогресс, даже если вы перешли с 3 × 12 на 5 × 5.

Типичные ошибки

Список готовых к прогрессу упражнений в Strongbro подсвечивает веса, на которых вы задержались, и предлагает следующий шаг, а клавиатура автоматически подставляет данные прошлой тренировки, чтобы сравнение было перед глазами до начала подхода. Полный метод с протоколом при застое описан в руководстве как применять прогрессивную перегрузку. Похожие термины: RPE и полный глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли добавлять вес на каждой тренировке?

Нет. Увеличение веса — лишь один из трех рычагов, и для тех, кто тренируется дольше пары месяцев, он самый медленный. Добавление одного повторения или еще одного подхода — это такая же прогрессивная перегрузка. В большинстве случаев честный прогресс — это лишнее повторение в одном подходе, и этого достаточно.

Что такое двойная прогрессия?

Метод, где сначала растут повторения, а затем вес. Вы выбираете диапазон, например 8–12, и работаете с одним весом, пока не выполните все подходы по 12 раз. Затем добавляете минимальный шаг, повторения откатываются к 8, и вы снова их наращиваете. Название метода происходит от того, что прогресс идет по двум направлениям по очереди.

Что считается минимальным шагом?

То, что позволяет ваше оборудование: 2.5 кг на штанге с блинами по 1.25 кг, один шаг на тренажере или следующая пара гантелей. Чем меньше шаг, тем лучше, так как слишком большой скачок выбивает вас из диапазона повторений и останавливает прогресс. Именно для этого существуют разминочные блины по 0.5 кг.

Равны ли увеличение объема и прогрессивная перегрузка?

Рост объема — это результат перегрузки, так как вес, повторения и подходы напрямую влияют на него. Но объем может расти, пока сила стоит на месте, если работа слишком легкая. Поэтому в дневнике нужны и данные по объему, и расчетный 1ПМ, чтобы отличить реальный прогресс от имитации деятельности. Исследование 2022 года показало, что прогрессия повторений и прогрессия веса дают схожий рост мышц за 8 недель.

Как долго можно добавлять вес?

Новички часто добавляют вес на каждой тренировке в течение двух-трех месяцев. Затем интервалы увеличиваются до недель и целых тренировочных циклов, а основную роль начинают играть повторения и подходы. Если вы застряли на одном рычаге на несколько тренировок, пора переключаться на другой, а не пытаться во что бы то ни стало добавить вес.

Источники

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.