Что такое прогрессивная перегрузка? Двойная прогрессия | Strongbro
Быстрый ответ
Прогрессивная перегрузка — это принцип, согласно которому мышцы и сила растут только при постоянном увеличении нагрузки. Дневник тренировок дает три рычага: увеличение веса на штанге, количества повторений или числа подходов. Самый популярный метод — двойная прогрессия: вы работаете с одним весом, пока не достигнете верхнего предела повторений в нескольких тренировках подряд, затем добавляете минимальный шаг (обычно 2.5 кг) и начинаете цикл заново.
Прогрессивная перегрузка означает, что со временем вы делаете измеримо больше. Термин звучит технически, но суть проста: мышцы адаптируются к привычной нагрузке и перестают расти, поэтому требования к ним должны постоянно повышаться. Любая программа, от линейного плана для новичка до подготовки к соревнованиям, — это график применения этого принципа.
Три рычага
Вес — самый очевидный рычаг: те же подходы и повторения с большей нагрузкой. Спустя первые пару месяцев он становится самым медленным.
Повторения — рычаг, доступный почти каждую неделю. Одно лишнее повторение в одном подходе — это прогресс, и он накапливается быстрее, чем кажется.
Подходы — рычаг, который стоит использовать, когда остальные два застряли. Еще один подход в том же упражнении увеличивает недельный объем без изменения веса.
Дневник должен показывать все три параметра, иначе, если на экране только вес, две трети вашего прогресса остаются невидимыми.
Двойная прогрессия, неделя за неделей
Двойная прогрессия объединяет первые два рычага в цикл. Вот пример жима лежа в диапазоне 8–12 повторений с весом 60 кг, три подхода за тренировку.
| Week | Weight | Reps per set | Total reps | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
С 1 по 3 неделю прогресс идет за счет повторений с фиксированным весом. На 3 неделе вы делаете 12 повторений во всех подходах — это триггер. На 4 неделе добавляется 2.5 кг, повторения откатываются назад, и цикл начинается с новым весом. Тоннаж на 4 неделе падает, и это нормально: вес вырос, а повторения подтянутся позже. Через шесть-восемь недель тот же атлет будет жать 65 кг на 3 подхода по 12 раз, что раньше давалось с 60 кг.
Перегрузка не обязана быть видна на каждой тренировке. Сон, еда и тяжелый рабочий день могут влиять на результат на пару процентов в любую сторону. Главный тест — стали ли подходы этого месяца в сумме тяжелее, длиннее или многочисленнее, чем в прошлом.
Какой именно рычаг работает, менее важно, чем принято считать. Плоткин и коллеги сравнили прогрессию в весе и в повторениях за 8 недель в 2022 году и обнаружили схожий рост мышц в обоих случаях.
Что должен показывать ваш дневник
Прогрессивную перегрузку можно оценить только при наличии записей. Без цифр прошлой тренировки перед глазами «чуть больше, чем в прошлый раз» — это лишь ощущение, а ощущения склонны к преувеличениям.
Дневник должен показывать предыдущую тренировку в момент принятия решения. Когда вы вешаете блины на штангу, вам нужно знать, что на прошлой неделе было 60 кг на 12, 12, 12. Искать это в блокноте уже поздно.
Он должен делать триггер видимым. Двойная прогрессия ждет выполнения условия: все подходы на верхнем пределе диапазона в двух тренировках подряд. Именно этот учет люди чаще всего пропускают.
И он должен выражать результат в цифре, которая сохраняется при смене схемы повторений. Тренировочный объем и расчетный ПМ позволяют это сделать, поэтому переход с 3 × 12 на 5 × 5 все равно будет выглядеть как прогресс или его отсутствие.
Что тормозит прогресс
Добавление веса до того, как вы уверенно освоили повторения. Одна хорошая тренировка — не триггер; нужны две.
Слишком большие скачки. Пять килограммов на жиме 60 кг — это более 8 процентов, повторения падают ниже диапазона, и цикл стопорится. Используйте самый маленький блин, который есть.
Использование только рычага веса. Атлет, который добавляет по одному повторению в неделю в трех подходах, прибавляет 12 повторений в месяц, и это считается.
Перегрузка всех упражнений сразу. Прогрессируйте в одном-двух упражнениях за тренировку, а остальные держите на уровне, так как усталость распределяется на все тело.
Отсутствие легких недель. Перегрузка, которая только растет, заканчивается незапланированным отдыхом. Грамотный делоад сохраняет прогресс.
В Strongbro список готовности к прогрессу отмечает упражнения, где вы застряли на одном весе несколько тренировок подряд, и предлагает следующий шаг. Клавиатура заранее заполняет цифры прошлой тренировки, чтобы сравнение было перед глазами до начала подхода. Полный метод с протоколом преодоления плато описан в руководстве как применять прогрессивную перегрузку. Похожие термины: RPE и остальной глоссарий.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли добавлять вес на каждой тренировке?
Нет. Вес — лишь один из трех рычагов, и для тех, кто тренируется дольше пары месяцев, он самый медленный. Добавление одного повторения или еще одного подхода — это такая же прогрессивная перегрузка. В большинстве случаев честный прогресс — это одно лишнее повторение в одном подходе, и этого достаточно для роста.
Что такое двойная прогрессия?
Метод, при котором сначала растут повторения, а затем вес. Выберите диапазон, например 8–12, и работайте с одним весом, пока не выполните все подходы по 12 раз. Затем добавьте минимальный шаг, повторения упадут ближе к 8, и вы начнете путь вверх снова. Два параметра прогрессируют по очереди, отсюда и название.
Что считается минимальным шагом?
То, что позволяет ваше оборудование: 2.5 кг на штанге с блинами по 1.25 кг, один шаг на тренажере или следующая пара гантелей. Чем меньше шаг, тем лучше, так как слишком большой скачок выбивает вас из диапазона повторений и останавливает прогресс. Именно для этого существуют дробные блины по 0.5 кг.
Увеличение объема — это то же самое, что прогрессивная перегрузка?
Рост объема — результат перегрузки, так как вес, повторения и подходы влияют на него. Но объем может расти, пока сила стоит на месте, если работа слишком легкая. Поэтому дневник должен учитывать объем и расчетный ПМ, чтобы отличать реальный прогресс от имитации деятельности. Исследование Плоткина показало, что прогрессия в повторениях и в весе дают схожий рост мышц за 8 недель.
Как долго можно добавлять вес?
Новички часто добавляют вес на каждой тренировке в течение двух-трех месяцев. Затем интервалы растягиваются до недель и целых тренировочных блоков, а основную работу берут на себя повторения и подходы. Если прогресс по одному рычагу встал на несколько тренировок, пора переключаться на другой, а не пытаться во что бы то ни стало добавить вес.
Источники
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.