Progressive Overload Nedir? Tanımı ve Örneği | Strongbro
Hızlı yanıt
Progressive overload, kasların ve gücün ancak üzerlerine binen yük zamanla arttığında geliştiği prensibidir. Antrenman günlüğünde üç temel kaldıraç vardır: bara daha fazla ağırlık takmak, aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak veya daha fazla set eklemek. En yaygın yöntem double progression'dır: bir ağırlığı, tekrar aralığının üst sınırına ulaşana kadar korur, ardından en küçük artışı (genellikle 2.5 kg) ekleyip tekrarları yeniden inşa edersiniz.
Progressive overload, antrenmanın işe yaramasının temel sebebidir. Her hafta aynı şeyi yapması istenen bir kas, bir kez uyum sağlar ve durur; biraz daha fazlası istendiğinde ise gelişmeye devam eder. Yeni başlayanların lineer planından yarışma hazırlığına kadar her program, bunu uygulamak için bir takvimdir. Terim teknik gelse de anlamı basittir: zamanla ölçülebilir şekilde daha fazlasını yap.
Nasıl çalışır
Overload'un üç kaldıracı vardır ve bir günlükte üçü de görünür olmalıdır.
- Ağırlık. Aynı set ve tekrarları daha ağır yükle yapmak. En belirgin kaldıraçtır ve ilk aylardan sonra en yavaş olanıdır.
- Tekrarlar. Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak. Bir sete eklenen bir tekrar ilerlemedir ve neredeyse her hafta uygulanabilir.
- Setler. Aynı egzersize bir set daha eklemek. Yüklemeye dokunmadan haftalık hacmi artırır ve diğer ikisi tıkandığında başvurulacak kaldıraçtır.
Double progression, ilk ikisini bir döngüde birleştirir. İşte 60 kg ile 8-12 tekrar aralığında, her antrenmanda üç set yapılan bench press örneği:
| Hafta | Ağırlık | Set başına tekrar | Toplam tekrar | Tonaj |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
1-3. haftalar sabit ağırlıkla tekrar artışıdır. 3. hafta her sette 12'ye ulaşır, bu tetikleyicidir. 4. hafta 2.5 kg eklenir, tekrarlar aralığa geri düşer ve döngü yeni ağırlıkla yeniden başlar. 4. haftada tonaj düşer, bu beklenen bir durumdur: yük arttı ve tekrarlar onu takip edecektir. Altı veya sekiz hafta sonra, sporcu 60 kg ile yaptığı 3x12'yi artık 65 kg ile yapmaktadır.
Overload'un her antrenmanda görünür olması gerekmez. Uyku, beslenme ve yoğun bir iş günü, bir antrenmanı birkaç yüzde oranında etkileyebilir. Önemli olan, bu ayki setlerin toplamda geçen aydan daha ağır, daha uzun veya daha fazla olup olmadığıdır.
Günlüğünüz için neden önemli
Progressive overload ancak bir kayıtla takip edilebilir. Bir önceki antrenmanın verileri önünüzde yoksa, "geçen seferden biraz daha fazla" sadece bir histir ve hisler genellikle yanıltıcıdır. Üç şey takip edilmelidir.
Günlük, karar anında bir önceki antrenmanı göstermelidir. Bara ağırlığı yüklediğiniz an, geçen hafta 60 kg ile 12, 12, 12 yaptığınızı bilmeniz gerekir.
Günlük, tetikleyiciyi görünür kılmalıdır. Double progression bir koşul bekler; her setin art arda gelen antrenmanlarda aralığın üst sınırına ulaşması. Bu koşulu karşılayan hareketleri işaretleyen bir takipçi, insanların atladığı o tek kayıt işini ortadan kaldırır.
Günlük, sonucu tekrar şeması değişikliklerinden etkilenmeyen bir sayıyla göstermelidir. Training volume ve estimated 1RM ikisi de bunu yapar, böylece 3x12'den 5x5'e geçiş bile ilerleme olup olmadığını net gösterir.
Yaygın hatalar
- Tekrarlara hakim olmadan ağırlık artırmak. Bir iyi antrenman tetikleyici değildir. İki antrenman gereklidir.
- Çok büyük artışlar yapmak. 60 kg bench press'te 5 kg artış %8'den fazladır; tekrarlar aralığın altına düşer ve döngü tıkanır. En küçük plakayı kullanın.
- Sadece ağırlık kaldıracını çekmek. Tekrarlar ve setler de ilerlemedir. Haftada üç sete birer tekrar ekleyen sporcu, ayda 12 tekrar eklemiş olur.
- Her egzersizi aynı anda zorlamak. Antrenman başına bir veya iki hareketi zorlayın; diğerlerini koruyun. Yorgunluk ortaktır.
- Hafif bir hafta planlamamak. Sadece artan overload, bir hafta ara vermeyle sonuçlanır. Bilinçli bir deload, trendi korur.
Strongbro'nun ready-to-progress list özelliği, üst üste aynı ağırlıkta tuttuğunuz hareketleri işaretler ve bir sonraki ağırlığı önerir. Tuş takımı ise bir önceki antrenmanın verilerini önceden doldurur, böylece karşılaştırma setten önce önünüzde olur. Takılma protokolüyle birlikte tam yöntem, how to apply progressive overload rehberindedir. İlgili terimler: RPE ve tam glossary.
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.
Sıkça sorulan sorular
Her antrenmanda ağırlık artırmak zorunda mıyım?
Hayır. Ağırlık artırmak üç kaldıraçtan sadece biridir ve ilk birkaç aydan sonra en yavaş ilerleyen yöntemdir. Aynı ağırlıkla bir tekrar veya bir set eklemek de aynı derecede progressive overload'dur. Çoğu hafta gerçek ilerleme, bir sette fazladan bir tekrar yapmaktır ve bu yeterlidir.
Double progression nedir?
Tekrarların önce, ağırlığın ise sonra arttığı bir yöntemdir. Örneğin 8-12 arası bir tekrar aralığı seçersiniz ve her set 12 tekrara ulaşana kadar ağırlığı sabit tutarsınız. Sonra en küçük artışı eklersiniz, tekrarlar tekrar 8'e düşer ve onları yeniden inşa edersiniz. İki değişken sırayla ilerlediği için bu ismi alır.
En küçük artış ne kabul edilir?
Ekipmanınızın izin verdiği en küçük miktar: halterde 1.25 kg'lık plakalarla 2.5 kg, makinede bir kademe veya bir sonraki dambıl. Daha küçük olması daha iyidir, çünkü çok büyük bir artış sizi tekrar aralığının dışına iter ve döngüyü bozar. 0.5 kg'lık fractional plakalar tam olarak bu yüzden vardır.
Daha fazla hacim, progressive overload ile aynı şey mi?
Hacmin artması overload'un bir sonucudur, çünkü ağırlık, tekrar veya set artışı hacmi yükseltir. Ancak ekstra iş hafifse hacim artarken güç yerinde sayabilir; bu yüzden bir günlük, gerçek overload'u ayırt etmek için hem hacim çizelgesine hem de tahmini 1RM değerine ihtiyaç duyar. 2022 tarihli bir çalışma, tekrar ve yük ilerlemesinin 8 hafta boyunca benzer kas gelişimi sağladığını bulmuştur.
Ne kadar süre ağırlık artırmaya devam edebilirim?
Yeni başlayanlar genellikle iki veya üç ay boyunca her antrenmanda ağırlık artırabilir. Sonrasında aralıklar haftalara, ardından antrenman bloklarına yayılır ve ilerlemenin çoğunu tekrar ve set kaldıraçları taşır. Bir kaldıraçta birkaç antrenman boyunca takılmak, daha fazla ağırlık zorlamak yerine diğer kaldıraçlara geçme işaretidir.
Kaynaklar
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.