¿Qué es la sobrecarga progresiva? Doble progresión | Strongbro
Respuesta rápida
La sobrecarga progresiva es el principio por el cual el músculo y la fuerza solo se adaptan cuando la demanda aumenta con el tiempo. Un registro de entrenamiento te ofrece tres palancas: más peso en la barra, más repeticiones con el mismo peso o más series. El método más común es la doble progresión, donde mantienes un peso hasta alcanzar el tope de un rango de repeticiones en sesiones consecutivas, luego añades el incremento más pequeño disponible, normalmente 2.5 kg, y vuelves a construir las repeticiones desde ahí.
La sobrecarga progresiva significa hacer más de forma medible con el paso del tiempo. El término suena técnico pero la idea es sencilla: un músculo al que se le pide hacer lo mismo cada semana se adapta una vez y luego se estanca, por lo que la demanda debe seguir subiendo. Todo programa, desde el plan lineal de un principiante hasta el pico de una competición, es un calendario para aplicar esto.
Las tres palancas
El peso es la más obvia: las mismas series y repeticiones con una carga mayor. Pasados los primeros meses, es también la más lenta.
Reps es la palanca disponible casi cada semana. Una repetición más en una serie es progreso, y se acumula más rápido de lo que la gente espera.
Series es la palanca que hay que tirar cuando las otras dos están bloqueadas. Otra serie del mismo ejercicio aumenta el volumen semanal sin tocar la carga.
Un registro necesita que las tres sean visibles, porque si solo aparece el peso en pantalla, dos tercios de tu progreso son invisibles.
Doble progresión, semana a semana
La doble progresión une las dos primeras palancas en un ciclo. Aquí tienes un press de banca en un rango de 8 a 12 repeticiones con 60 kg, tres series por sesión.
| Semana | Peso | Reps por serie | Total reps | Tonelaje |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Las semanas 1 a 3 progresan mediante repeticiones con un peso fijo. La semana 3 llega a 12 en cada serie, lo cual es el disparador. La semana 4 añade 2.5 kg, las repeticiones caen de nuevo dentro del rango y el ciclo se reinicia con el nuevo peso. El tonelaje cae en la semana 4, y es lo esperado: la carga subió y las repeticiones seguirán después. Seis u ocho semanas más tarde, el mismo levantador estará haciendo press con 65 kg para las tres series de 12 que antes le costaban 60.
La sobrecarga no tiene que ser visible en cada sesión. El sueño, la comida y un día largo de trabajo mueven cualquier sesión un par de puntos en cualquier dirección. La prueba es si las series de este mes, tomadas en conjunto, son más pesadas, más largas o más numerosas que las del mes pasado.
Qué palanca hace el trabajo importa menos de lo que la mayoría asume. Plotkin y sus colegas compararon la progresión de carga frente a la de repeticiones durante 8 semanas en 2022 y encontraron un crecimiento muscular similar en ambos casos.
Lo que tu registro debe mostrar
La sobrecarga progresiva solo se puede conocer frente a un historial. Sin los números de la última sesión delante, "un poco más que la última vez" es una sensación, y las sensaciones suelen redondear al alza.
El registro debe mostrar la sesión anterior en el momento de decidir. En el momento en que cargas la barra es cuando necesitas saber que la semana pasada fueron 60 kg para 12, 12, 12; es demasiado tarde para ponerse a buscar en un cuaderno.
Debe hacer visible el disparador. La doble progresión espera una condición: cada serie en el tope del rango en sesiones consecutivas, y esa es precisamente la contabilidad que la gente se salta.
Y debe expresar el resultado en un número que sobreviva a un cambio de esquema de repeticiones. El volumen de entrenamiento y un 1RM estimado hacen esto, así que un cambio de 3 × 12 a 5 × 5 sigue leyéndose como progreso o ausencia del mismo.
Lo que lo estanca
Añadir peso antes de dominar las repeticiones. Una buena sesión no es el disparador; hacen falta dos.
Saltar demasiado. Cinco kilos en un press de banca de 60 kg es más del 8 por ciento, las repeticiones colapsan por debajo del rango y el ciclo se detiene. Usa el disco más pequeño que tengas.
Tirar solo de la palanca del peso. Un levantador que añade una repetición por semana a tres series ha añadido 12 repeticiones al mes, y eso cuenta.
Sobrecargar todos los ejercicios a la vez. Empuja uno o dos levantamientos por sesión y mantén el resto, porque la fatiga se comparte entre todos ellos.
Nunca planificar una semana más ligera. La sobrecarga que solo sube termina en una semana de descanso que no elegiste; una descarga deliberada mantiene la tendencia intacta.
La lista de listos para progresar de Strongbro marca los levantamientos que has mantenido con el mismo peso en sesiones consecutivas y sugiere el siguiente peso, y el teclado rellena los números de la última sesión para que la comparación esté frente a ti antes de la serie. El método completo, con un protocolo de estancamiento, está en la guía sobre cómo aplicar la sobrecarga progresiva. Términos relacionados: RPE, y el resto del glosario.
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Preguntas frecuentes
¿Tengo que añadir peso en cada sesión?
No. El peso es una de las tres palancas y, para cualquiera que lleve más de unos meses entrenando, es la más lenta. Añadir una repetición con el mismo peso o una serie al ejercicio es igual de válido como sobrecarga progresiva. La mayoría de las semanas, el progreso real es una repetición extra en una serie, y eso es suficiente para mantener la tendencia.
¿Qué es la doble progresión?
Un método donde las repeticiones progresan primero y el peso después. Elige un rango, digamos de 8 a 12, y mantén el peso fijo hasta que cada serie llegue a 12. Luego añade el incremento más pequeño que tengas; las repeticiones caerán hacia 8 y volverás a subirlas. Dos cosas progresan por turnos, de ahí viene el nombre.
¿Qué cuenta como el incremento más pequeño?
Lo que permita tu equipo: 2.5 kg en una barra con discos de 1.25 kg, un pin en una máquina o la siguiente mancuerna en el rack. Cuanto más pequeño, mejor, porque un salto demasiado grande te saca del rango de repeticiones y detiene el ciclo. Los discos fraccionados de 0.5 kg existen precisamente por esto.
¿Más volumen es lo mismo que sobrecarga progresiva?
Un mayor volumen es un resultado de la sobrecarga, ya que el peso, las repeticiones y las series lo aumentan. Pero el volumen puede subir mientras la fuerza se estanca si el trabajo extra es ligero, así que un registro necesita la línea de volumen y un 1RM estimado por ejercicio para distinguir la sobrecarga real del trabajo innecesario. Plotkin y sus colegas descubrieron que la progresión de repeticiones y la de carga aumentaron el músculo de forma similar en 8 semanas.
¿Cuánto tiempo puedo seguir añadiendo peso?
Los principiantes suelen añadir peso en cada sesión durante dos o tres meses. Después, los intervalos se alargan a semanas, luego a un bloque de entrenamiento completo, y las palancas de repeticiones y series llevan la mayor parte del progreso. Estancarse en una palanca durante varias sesiones es la señal para cambiar de palanca, en lugar de añadir más peso a la fuerza.
Fuentes
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