Czym jest progresywne przeładowanie? Podwójna progresja | Strongbro
Szybka odpowiedź
Progresywne przeładowanie to zasada, według której mięśnie i siła adaptują się tylko wtedy, gdy wymagania rosną w czasie. Dziennik treningowy daje trzy dźwignie: większy ciężar, więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze lub więcej serii. Najpopularniejszą metodą jest podwójna progresja, gdzie utrzymujesz ciężar, aż osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń w kolejnych sesjach, a następnie dodajesz najmniejszy możliwy skok, zazwyczaj 2.5 kg, i budujesz powtórzenia od nowa.
Progresywne przeładowanie oznacza mierzalny wzrost w czasie. Termin brzmi technicznie, ale idea jest prosta: mięsień zmuszony do robienia tego samego co tydzień adaptuje się raz, a potem przestaje reagować, więc wymagania muszą stale rosnąć. Każdy program, od planu liniowego dla początkujących po szczyt formy zawodnika, to harmonogram stosowania tej zasady.
Trzy dźwignie
Ciężar to ta oczywista: te same serie i powtórzenia przy większym obciążeniu. Po pierwszych kilku miesiącach jest to również najwolniejsza metoda.
Powtórzenia to dźwignia dostępna niemal co tydzień. Jedno powtórzenie więcej w jednej serii to postęp, a sumuje się on szybciej, niż ludzie przypuszczają.
Serie to dźwignia, którą warto pociągnąć, gdy pozostałe dwie utknęły. Kolejna seria tego samego ćwiczenia zwiększa tygodniową objętość bez zmiany obciążenia.
Dziennik musi pokazywać wszystkie trzy, bo jeśli na ekranie widać tylko ciężar, dwie trzecie twojego postępu pozostaje niewidoczne.
Podwójna progresja, tydzień po tygodniu
Podwójna progresja łączy pierwsze dwie dźwignie w pętlę. Oto wyciskanie na ławce w zakresie 8-12 powtórzeń przy 60 kg, trzy serie na sesję.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w serii | Razem powtórzeń | Tonaż |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Tygodnie 1-3 to progresja powtórzeń przy stałym ciężarze. Tydzień 3 osiąga 12 powtórzeń w każdej serii, co jest wyzwalaczem. Tydzień 4 dodaje 2.5 kg, powtórzenia spadają w zakres, a pętla restartuje się przy nowym ciężarze. Tonaż w 4. tygodniu spada i jest to oczekiwane: obciążenie wzrosło, a powtórzenia za nim podążą. Sześć lub osiem tygodni później ten sam zawodnik wyciska 65 kg w trzech seriach po 12, które kiedyś zajmowały 60 kg.
Przeładowanie nie musi być widoczne na każdej sesji. Sen, jedzenie i ciężki dzień w pracy zmieniają każdą sesję o kilka procent w jedną lub drugą stronę. Testem jest to, czy serie z tego miesiąca, wzięte razem, są cięższe, dłuższe lub liczniejsze niż z poprzedniego.
To, która dźwignia wykonuje pracę, ma mniejsze znaczenie, niż większość ludzi zakłada. Plotkin i współpracownicy porównali progresję obciążenia z progresją powtórzeń w ciągu 8 tygodni w 2022 roku i stwierdzili podobny wzrost mięśni w obu przypadkach.
Co musi pokazywać twój dziennik
Progresywne przeładowanie można ocenić tylko w odniesieniu do zapisu. Bez wyników z ostatniej sesji przed oczami, "trochę więcej niż ostatnio" to tylko odczucie, a odczucia bywają mylące.
Dziennik musi pokazywać poprzednią sesję w momencie decyzji. Chwila, w której zakładasz ciężar na sztangę, to moment, w którym musisz wiedzieć, że tydzień temu było to 60 kg na 12, 12, 12. Szukanie tego w notatniku to już za późno.
Musi też czynić wyzwalacz widocznym. Podwójna progresja czeka na warunek: każda seria na górnej granicy zakresu w kolejnych sesjach. To właśnie tę księgowość ludzie najczęściej pomijają.
Musi też wyrażać wynik w liczbie, która przetrwa zmianę schematu powtórzeń. Objętość treningowa oraz szacowane 1RM pozwalają na to, więc przejście z 3 × 12 na 5 × 5 nadal czyta się jako postęp lub jego brak.
Co hamuje postęp
Dodawanie ciężaru, zanim opanujesz powtórzenia. Jedna dobra sesja to nie wyzwalacz; muszą być dwie.
Zbyt duże skoki. Pięć kilogramów na wyciskaniu 60 kg to ponad 8 procent, powtórzenia spadają poniżej zakresu i pętla staje. Używaj najmniejszych talerzy, jakie masz.
Ciągnięcie tylko dźwigni ciężaru. Zawodnik, który dodaje jedno powtórzenie tygodniowo do trzech serii, dodał 12 powtórzeń w miesiącu, a to się liczy.
Przeładowywanie wszystkich ćwiczeń naraz. Pchaj do przodu jedno lub dwa ćwiczenia na sesję, a resztę utrzymuj, ponieważ zmęczenie rozkłada się na wszystkie z nich.
Brak planowania lżejszego tygodnia. Przeładowanie, które tylko rośnie, kończy się przerwą, której nie wybrałeś; celowy deload utrzymuje trend w całości.
Lista gotowych do progresji w Strongbro oznacza ćwiczenia, które utrzymywałeś na tym samym ciężarze przez kolejne sesje i sugeruje kolejny ciężar, a klawiatura uzupełnia wyniki z ostatniej sesji, więc porównanie masz przed oczami jeszcze przed serią. Pełna metoda, z protokołem zastoju, znajduje się w przewodniku jak stosować progresywne przeładowanie. Powiązane terminy: RPE oraz reszta słownika.
Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.
Często zadawane pytania
Czy muszę dodawać ciężar na każdej sesji?
Nie. Ciężar to jedna z trzech dźwigni i dla każdego, kto trenuje dłużej niż kilka miesięcy, jest najwolniejsza. Dodanie powtórzenia przy tym samym ciężarze lub serii do ćwiczenia to również progresywne przeładowanie. W większości tygodni uczciwym postępem jest jedno dodatkowe powtórzenie w jednej serii i to wystarczy, by utrzymać trend wzrostowy.
Czym jest podwójna progresja?
Metoda, w której najpierw zwiększasz powtórzenia, a potem ciężar. Wybierz zakres, np. 8 do 12, i trzymaj stały ciężar, aż każda seria osiągnie 12 powtórzeń. Wtedy dodaj najmniejszy możliwy skok, powtórzenia spadną w stronę 8 i budujesz je od nowa. Dwie rzeczy progresują naprzemiennie, stąd nazwa.
Co liczy się jako najmniejszy skok?
Cokolwiek pozwala sprzęt: 2.5 kg na sztandze z talerzami 1.25 kg, jeden pin na maszynie lub kolejny hantel na stojaku. Mniejszy skok jest lepszy, bo zbyt duży wyrzuca cię z zakresu powtórzeń i blokuje pętlę. Talerze frakcyjne 0.5 kg istnieją właśnie w tym celu.
Czy większa objętość to to samo co progresywne przeładowanie?
Rosnąca objętość jest wynikiem przeładowania, ponieważ ciężar, powtórzenia i serie ją zwiększają. Objętość może jednak rosnąć, podczas gdy siła stoi w miejscu, jeśli dodatkowa praca jest lekka. Dlatego dziennik potrzebuje linii objętości i szacowanego 1RM, aby odróżnić realne przeładowanie od machania ciężarami bez celu. Plotkin i współpracownicy wykazali, że progresja powtórzeń i obciążenia budują mięśnie podobnie w ciągu 8 tygodni.
Jak długo mogę dodawać ciężar?
Początkujący często dodają ciężar na każdej sesji przez dwa lub trzy miesiące. Potem przerwy wydłużają się do tygodni, a następnie do całych bloków treningowych, gdzie dźwignie powtórzeń i serii niosą większość postępu. Zastój na jednej dźwigni przez kilka sesji to sygnał, by zmienić dźwignię, zamiast dodawać ciężar na siłę.
Źródła
Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.