Czym jest One-Rep Max (1RM)? Wzory i przykłady | Strongbro

One-rep max to liczba, do której odnosisz resztę swojego dziennika. Procenty w planach treningowych są ułamkami tej wartości, rekordy życiowe są według niej szeregowane, a odpowiedź na pytanie „czy jestem silniejszy niż w marcu” wynika właśnie z niej. Oto co to oznacza, jak się to oblicza i gdzie może wprowadzać w błąd.

Jak to się oblicza

Istnieją dwie drogi do 1RM. Bezpośrednia to test: rozgrzewka, dokładanie ciężaru w małych skokach i znalezienie najcięższego pojedynczego powtórzenia, które wykonasz poprawnie technicznie. Pośrednia to szacowanie na podstawie serii kilku powtórzeń za pomocą wzoru. Dwa wzory dominują w świecie treningu.

Brzycki dzieli ciężar przez współczynnik, który maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń:

1RM = ciężar ÷ (1.0278 − 0.0278 × powtórzenia)

Epley mnoży ciężar przez współczynnik, który rośnie wraz z liczbą powtórzeń:

1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)

Weźmy serię 80 kg na 8 powtórzeń.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Dwa kilogramy różnicy, czyli mniej niż najmniejszy talerz na większości siłowni. Oba wzory przecinają się przy 10 powtórzeniach, gdzie oba dają 106.7 kg dla 80 kg × 10; poniżej tej liczby Epley pokazuje nieco więcej, powyżej – Brzycki.

Szacunek jest najbardziej wiarygodny dla serii od 2 do 6 powtórzeń, przydatny do 10, a powyżej 12 staje się zgadywaniem, ponieważ czynnikiem ograniczającym staje się wytrzymałość, a nie siła.

Szacowany a testowany

Testowany 1RM to dokładniejsza liczba, a przegląd systematyczny Grgica i współpracowników z 2020 roku potwierdził, że sam test jest wysoce powtarzalny zarówno u osób trenujących, jak i początkujących. Kosztem testu jest jednak cała sesja: długa rozgrzewka, asekuracja przy wyciskaniu i przysiadzie, świeży układ nerwowy oraz dzień lub dwa dodatkowej regeneracji. Wykonywany co miesiąc, bardziej przeszkadza w treningu, niż wnosi wartościowe dane.

Szacowany 1RM nie wymaga niczego z powyższych. Każda ciężka seria, którą już zapisałeś, staje się daną wejściową, więc wynik aktualizuje się co sesję, a nie co kwartał. Nie powie Ci co do kilograma, ile podniesiesz dzisiaj, ale pokaże, czy w ciągu ośmiu tygodni linia trendu idzie w górę. W dzienniku treningowym to właśnie to pytanie jest najważniejsze.

Dlaczego to ważne dla Twojego dziennika

Surowe serie trudno porównać. Tydzień 5 × 5 na 90 kg i tydzień 3 × 8 na 80 kg to oba wyciskania, ale ani sam ciężar, ani liczba powtórzeń nie mówią, który trening był cięższy. Po przeliczeniu na szacunek otrzymujemy 101 kg i 99 kg, a wykres rysuje się sam. Dlatego e1RM jest głównym wskaźnikiem siły w systemie śledzenia postępów: normalizuje każdy schemat powtórzeń do jednej liczby na ćwiczenie.

Pozwala też ustanawiać rekordy życiowe bez konieczności bicia maksa. Jeśli Twoim najlepszym martwym ciągiem było 140 kg × 5, Twój dziennik może zapisać szacowany 1RM na poziomie około 158 kg i zaktualizować go w dniu, w którym podniesiesz 140 × 6, bez konieczności robienia ciężkich singli.

Częste błędy

• Szacowanie z serii, która została przerwana za wcześnie. Wzory zakładają, że seria była bliska upadku mięśniowego. Komfortowe 80 × 8 z zapasem czterech powtórzeń to nie to samo co seria do upadku, więc wynik będzie zaniżony.
• Szacowanie z serii na 15 powtórzeń. Powyżej tuzina powtórzeń wzory zawyżają wynik, czasem o 10 procent lub więcej. Używaj najcięższej serii dnia, a nie najdłuższej.
• Zmiana wzorów w trakcie prowadzenia dziennika. Przeskok z Brzyckiego na Epleya wygląda na wykresie jak postęp. Wybierz jeden i przy nim zostań.
• Porównywanie różnych ćwiczeń. 1RM dotyczy konkretnego ćwiczenia i jego wariacji. Wyciskanie z pauzą i wyciskanie touch-and-go to różne rekordy.
• Traktowanie szacunku jako celu. e1RM na poziomie 100 kg to opis Twojego treningu, a nie pozwolenie na założenie 100 kg na sztangę bez rozgrzewki.

Strongbro oblicza szacowany 1RM dla każdego ćwiczenia na podstawie Twojej najlepszej zapisanej serii przy użyciu wzoru Brzyckiego i przechowuje go jako jeden z dwóch automatycznych rekordów życiowych obok najlepszego ciężaru dla każdej liczby powtórzeń. Aby sprawdzić swoje wyniki, kalkulator one-rep max pozwala porównać oba wzory obok siebie. Powiązane terminy: objętość treningowa, RPE oraz pełny słowniczek.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.