One-Rep Max (1RM) là gì? Công thức và ví dụ | Strongbro

One-rep max là con số dùng để đo lường phần còn lại trong nhật ký tập luyện của bạn. Các tỷ lệ phần trăm trong chương trình tập được tính dựa trên nó, các kỷ lục cá nhân được xếp hạng theo nó, và câu hỏi "mình có khỏe hơn hồi tháng Ba không" được trả lời bằng nó. Dưới đây là ý nghĩa, cách tính và những hạn chế của nó.

Cách tính

Có hai cách để xác định 1RM. Cách trực tiếp là kiểm tra: khởi động, tăng dần mức tạ và tìm mức tạ nặng nhất bạn có thể thực hiện với kỹ thuật chuẩn. Cách gián tiếp là ước tính từ một set nhiều reps bằng công thức dự đoán. Hai công thức phổ biến nhất là:

Brzycki chia mức tạ cho một hệ số giảm dần khi số reps tăng lên:

1RM = mức tạ ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley nhân mức tạ với một hệ số tăng dần theo số reps:

1RM = mức tạ × (1 + reps ÷ 30)

Ví dụ với set 80 kg cho 8 reps:

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Chênh lệch 2 kg, ít hơn cả bánh tạ nhỏ nhất ở hầu hết các phòng gym. Hai công thức này giao nhau tại 10 reps, cả hai đều cho kết quả 106.7 kg với 80 kg × 10; dưới mức đó Epley cho kết quả cao hơn một chút, trên mức đó Brzycki lại cao hơn.

Ước tính đáng tin cậy nhất ở các set từ 2 đến 6 reps, vẫn hữu ích đến 10 reps, và trở nên kém chính xác sau 12 reps, nơi yếu tố giới hạn trở thành sức bền thay vì sức mạnh cơ bắp.

Ước tính so với kiểm tra thực tế

1RM thực tế là con số chính xác hơn, và nghiên cứu hệ thống năm 2020 của Grgic và cộng sự cho thấy bài kiểm tra này có độ lặp lại cao ở cả nhóm người tập luyện và chưa tập luyện. Tuy nhiên, cái giá phải trả là cả một buổi tập: khởi động lâu, cần người hỗ trợ cho bench và squat, hệ thần kinh phải sung sức, và cần một hoặc hai ngày hồi phục sau đó. Nếu thực hiện hàng tháng, nó gây cản trở việc tập luyện nhiều hơn là mang lại thông tin hữu ích.

1RM ước tính không đòi hỏi điều đó. Bất kỳ set tập nặng nào bạn đã ghi lại đều trở thành dữ liệu đầu vào, vì vậy con số này cập nhật mỗi buổi thay vì mỗi quý. Nó sẽ không cho bạn biết chính xác từng kg bạn có thể nâng hôm nay, nhưng nó sẽ cho bạn biết sau tám tuần, liệu xu hướng sức mạnh có đang đi lên hay không. Với một nhật ký tập luyện, đó mới là câu hỏi quan trọng.

Tại sao nó quan trọng với nhật ký của bạn

Các set tập thô rất khó so sánh. Một tuần tập 5 × 5 với 90 kg và một tuần tập 3 × 8 với 80 kg đều là bench press, nhưng chỉ nhìn vào tạ hay số reps thì không biết cái nào khỏe hơn. Khi chuyển đổi sang ước tính, chúng trở thành 101 kg và 99 kg, và biểu đồ sẽ tự vẽ ra. Đó là lý do e1RM là chỉ số sức mạnh chính trong hệ thống theo dõi tiến độ: nó chuẩn hóa mọi kiểu tập vào một con số duy nhất cho mỗi bài tập.

Nó cũng giúp thiết lập kỷ lục cá nhân mà không cần thử sức tối đa. Nếu set deadlift tốt nhất của bạn là 140 kg × 5, nhật ký của bạn có thể lưu 1RM ước tính khoảng 158 kg và cập nhật ngay khi bạn kéo được 140 kg × 6, mà không cần phải cố gắng nâng mức tạ nặng nhất.

Những sai lầm phổ biến

• Ước tính từ set tập dừng sớm. Các công thức giả định rằng set tập được thực hiện gần ngưỡng thất bại. Một set 80 × 8 thoải mái còn dư 4 reps không giống với một set tập đến ngưỡng thất bại, và kết quả sẽ thấp hơn thực tế.
• Ước tính từ set 15 reps. Sau 12 reps, các công thức thường cho kết quả quá cao, đôi khi hơn 10 phần trăm. Hãy dùng set nặng nhất trong ngày, không phải set dài nhất.
• Thay đổi công thức giữa chừng. Việc chuyển từ Brzycki sang Epley sẽ trông như bạn đang tiến bộ trên biểu đồ. Hãy chọn một và dùng cố định.
• So sánh giữa các bài tập. 1RM là riêng biệt cho từng bài tập và biến thể. Paused bench và touch-and-go bench là các kỷ lục khác nhau.
• Coi ước tính là mục tiêu. e1RM 100 kg là mô tả về quá trình tập luyện của bạn, không phải là sự cho phép để bạn chất 100 kg lên tạ khi chưa khởi động.

Strongbro tính toán 1RM ước tính cho mỗi bài tập từ set tốt nhất bạn đã ghi lại bằng công thức Brzycki, và lưu nó như một trong hai kỷ lục cá nhân tự động bên cạnh mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp. Để thử tính toán với các set tập của riêng bạn, công cụ tính one-rep max sẽ chạy cả hai công thức cạnh nhau. Các thuật ngữ liên quan: training volume, RPE, và toàn bộ bảng thuật ngữ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.