Mikä on yhden toiston maksimi (1RM)? Kaava ja esimerkki | Strongbro

Yhden toiston maksimi on luku, johon muuta treenilokia verrataan. Ohjelmien prosenttiosuudet lasketaan siitä, ennätykset järjestetään sen mukaan ja vastaus kysymykseen "olenko vahvempi kuin maaliskuussa" löytyy siitä. Tässä on selitys sille, miten se lasketaan ja missä se voi johtaa harhaan.

Miten se lasketaan

1RM:n selvittämiseen on kaksi tapaa. Suora tapa on testata se: lämmittele, lisää painoa pienin askelin ja etsi raskain ykkönen, jonka pystyt tekemään puhtaalla tekniikalla. Epäsuora tapa on arvioida se usean toiston sarjasta kaavalla. Kaksi kaavaa kattavat suurimman osan tarpeista.

Brzycki jakaa painon kertoimella, joka pienenee toistojen kasvaessa:

1RM = paino ÷ (1.0278 − 0.0278 × toistot)

Epley kertoo painon kertoimella, joka kasvaa toistojen myötä:

1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)

Otetaan esimerkiksi 80 kg × 8 toistoa.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Kahden kilon ero on pienempi kuin pienin levypaino useimmilla saleilla. Kaavat kohtaavat 10 toiston kohdalla, jolloin molemmat antavat 106.7 kg tuloksen 80 kg × 10 sarjasta. Sen alapuolella Epley antaa hieman korkeamman tuloksen, yläpuolella Brzycki.

Arvio on luotettavin 2–6 toiston sarjoissa, käyttökelpoinen vielä 10 toistoon asti, mutta yli 12 toiston kohdalla se muuttuu arvailuksi, koska kestävyys alkaa rajoittaa suoritusta enemmän kuin voima.

Arvioitu vs. testattu

Testattu 1RM on tarkempi luku, ja Grgicin ja kollegoiden vuoden 2020 katsauksessa testin todettiin olevan erittäin toistettava sekä treenatuilla että treenaamattomilla. Testin hinta on kuitenkin yksi treenikerta: pitkä lämmittely, varmistaja penkkiin ja kyykkyyn, tuore hermosto ja päivän tai parin lisäpalautuminen. Kuukausittain tehtynä se haittaa treeniä enemmän kuin hyödyttää.

Arvioitu 1RM ei vaadi mitään tästä. Mikä tahansa kova sarja, jonka olet jo kirjannut, toimii syötteenä, joten luku päivittyy jokaisessa treenissä. Se ei kerro kilon tarkkuudella, mitä nostaisit tänään, mutta se kertoo kahdeksan viikon jaksolla, onko suunta ylöspäin. Treenilokissa juuri se on tärkein kysymys.

Miksi se on tärkeää lokillesi

Raakoja sarjoja on vaikea verrata. Viikko 5 × 5 90 kg:lla ja viikko 3 × 8 80 kg:lla ovat molemmat penkkipunnerrusta, mutta pelkät painot tai toistot eivät kerro, kumpi oli vahvempi. Arvioksi muutettuna ne ovat 101 kg ja 99 kg, ja kaavio piirtyy itsestään. Siksi e1RM on voiman mittari kehityksen seurannassa: se normalisoi jokaisen toistomäärän yhdeksi luvuksi per liike.

Se asettaa myös ennätyksiä ilman maksimiyritystä. Jos paras maastavetosarjasi oli 140 kg × 5, lokisi voi näyttää noin 158 kg arvioitua maksimia ja päivittää sen heti, kun vedät 140 × 6, ilman raskasta ykköstä.

Yleisiä virheitä

• Arviointi sarjasta, joka jäi kesken. Kaavat olettavat, että sarja tehtiin lähelle uupumusta. Mukava 80 × 8, jossa jäi neljä toistoa varastoon, ei ole sama asia kuin tiukka sarja, ja se antaa liian alhaisen tuloksen.
• Arviointi 15 toiston sarjoista. Yli tusinan toiston kohdalla kaavat heittävät yli, joskus yli 10 prosenttia. Käytä päivän raskainta sarjaa, älä pisintä.
• Kaavan vaihtaminen kesken kaiken. Hyppy Brzyckistä Epleyyn näyttää kaaviossa kehitykseltä. Valitse yksi ja pysy siinä.
• Vertailu eri liikkeiden välillä. 1RM on liikekohtainen. Stopilla tehty penkki ja touch-and-go-penkki ovat eri ennätyksiä.
• Arvion pitäminen tavoitteena. 100 kg e1RM on kuvaus treenistäsi, ei lupa lastata 100 kg tankoon kylmiltään.

Strongbro laskee arvioidun 1RM:n jokaiselle liikkeelle parhaasta kirjatusta sarjasta Brzycki-kaavalla ja pitää sitä yhtenä kahdesta automaattisesta ennätyksestä parhaan toistomääräkohtaisen painon rinnalla. Jos haluat kokeilla lukuja omilla sarjoillasi, yhden toiston maksimin laskin ajaa molemmat kaavat rinnakkain. Aiheeseen liittyvät termit: treenivolyymi, RPE ja koko sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.