🧮

Mitä on treenivolyymi? Kaava, sarjat ja esimerkit | Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu · Päivitetty

Nopea vastaus

Treenivolyymi on treenissä, viikossa tai kuukaudessa tehdyn työn kokonaismäärä. Se lasketaan yleensä joko tonnimääränä (paino × toistot laskettuna yhteen kaikista sarjoista) tai kovina sarjoina per lihasryhmä. Viisi sarjaa viidellä toistolla 100 kilolla on 2 500 kg tonnimäärää ja viisi kovaa sarjaa. Seuraamalla volyymia viikoittain tiedät, milloin lisätä kuormaa ja milloin keventää.

Volyymi on treenin määrällinen puoli. Intensiteetti kertoo kuinka raskasta, frekvenssi kuinka usein, ja volyymi kuinka paljon. Näistä kolmesta volyymi on se, joka karkaa helposti käsistä ilman, että sitä huomaa – siksi treenipäiväkirja, joka laskee sen puolestasi, on arvokas.

Miten se lasketaan

Käytössä on kaksi vakiintunutta tapaa, jotka vastaavat hieman eri kysymyksiin.

Tonnimäärä on paino × toistot, summattuna kaikista sarjoista. Useimmat sovellukset ja taulukot tarkoittavat tällä "volyymia", koska se on yksiselitteinen ja ohjelmisto voi laskea sen raakadatan perusteella.

Kovat sarjat laskee työsarjat, jotka on tehty lähellä uupumusta, yleensä per lihasryhmä viikossa. Tutkimuksissa volyymi tarkoitetaan usein tällä, koska 12 toiston sarja jalkaprässissä ja 5 toiston sarja kyykyssä ovat vertailukelpoisia sarjoina, mutta eivät kiloina.

Esimerkki alavartalon treenistä:

Liike Sarjat × toistot × paino Tonnimäärä Kovat sarjat
Takakyykky 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Romanialainen maastaveto 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Jalkaprässi 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Treeni 9 460 kg 11

Kaksi tällaista treeniä viikossa tarkoittaa 18 920 kg tonnimäärää ja 22 kovaa sarjaa jaloille. Huomaa, että jalkaprässi tuottaa yli puolet kiloista, vaikka sarjoja on alle kolmasosa. Siksi molemmat tavat ovat käytössä: tonnimäärä suosii koneita ja korkeita toistomääriä, sarjamäärät eivät suosi mitään, ja molemmat kertovat ajan myötä, onko työmäärä muuttunut.

Kehonpainoliikkeet vaativat oman sääntönsä. Paino × toistot on nolla, jos sovellus ei tiedä kehonpainoasi, joten useimmat järjestelmät laskevat leuanvetojen ja dippien kohdalla toistot tai sarjat. Kardio pysyy omassa etäisyyden ja ajan mittakaavassaan.

Miksi se on tärkeää treenipäiväkirjassa

Volyymi on ärsyke, jota voit oikeasti hallita viikosta toiseen. Voimatasot tiettynä päivänä riippuvat unesta ja stressistä, mutta tietyllä painolla tehtyjen sarjojen määrä on päätös. Treenipäiväkirjan kannalta tästä seuraa kolme asiaa.

Ensinnäkin, se on varhaisin varoitusmerkki. Voimatasojen tasanteet saapuvat yleensä sen jälkeen, kun volyymi on laskenut jo muutaman viikon, joten viikoittainen volyymiluku paljastaa syyn ennen kuin graafi näyttää seurauksen.

Toiseksi, se tekee lihasryhmien kehityksestä näkyvää. Lihasryhmittäin summattuna volyymi paljastaa hiljaisen hiipumisen, joka tapahtuu monessa omatoimisessa ohjelmassa: rinta ja kädet kehittyvät, takareidet ja yläselkä jäävät jälkeen. Kuukausittainen vertailu on usein hetki, jolloin treenaaja huomaa lopettaneensa selän treenaamisen todellisuudessa.

Kolmanneksi, se on tapa todistaa progressiivinen ylikuormitus sen sijaan, että vain tuntuisi siltä. Enemmän painoa, toistoja tai sarjoja nostavat tonnimäärää, joten nouseva volyymikäyrä on todiste siitä, että suunnitelma toimii.

Yleiset virheet

Strongbro laskee volyymin paino × toistot per sarja käyttämässäsi yksikössä, laskee kehonpainoliikkeiden toistot ja pitää kardion erillään. Se näyttää kuukauden kokonaismäärän edelliseen verrattuna, jaon lihasryhmittäin sekä kuuden kuukauden graafin Insights-osiossa. Jos haluat laskea treenin volyymin käsin, treenivolyymilaskuri hoitaa laskutoimitukset. Aiheeseen liittyvät termit: RPE ja koko sanasto.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko treenivolyymi sama asia kuin tonnimäärä?

Tonnimäärä on yksi tapa laskea volyymia: paino kerrottuna toistoilla, summattuna kaikista sarjoista. Toinen yleinen tapa on laskea kovat sarjat per lihasryhmä viikossa. Tonnimäärä on tarkka ja helppo laskea sovelluksella, kun taas kovat sarjat vertautuvat paremmin eri liikkeiden välillä.

Kuinka paljon treenivolyymia tarvitsen viikossa?

Schoenfeldin ja kollegoiden vuoden 2017 meta-analyysin mukaan lihaskasvu lisääntyi sarjamäärien kasvaessa, ja 10 tai useampi kova sarja per lihasryhmä viikossa tuotti enemmän tuloksia kuin vähemmän. Pidä tätä suuntaa-antavana lähtökohtana, älä sääntönä, ja muuta määrää maltillisesti; palautuminen määrittää katon.

Lasketaanko lämmittelysarjat mukaan volyymiin?

Yleensä ei. Puolikkaalla työpainolla tehty lämmittelysarja lisää tonnimäärää ilman merkittävää ärsykettä, joten useimmat treenipäiväkirjat jättävät ne huomiotta tai laskevat vain sarjat, jotka ovat lähellä uupumusta. Jos sovelluksesi laskee kaiken, pidä lämmittelyt vakiona viikosta toiseen, jotta trendi pysyy vertailukelpoisena.

Miten volyymi toimii kehonpainoliikkeissä ja kardiossa?

Paino × toistot ei toimi, kun painona on oma keho. Selkein tapa on laskea leuanvetojen, dippien ja punnerrusten toistot tai kovat sarjat, ja pitää kardio omana kokonaisuutenaan etäisyyden ja ajan mukaan. 5 km juoksun sekoittaminen kilotonnimääriin ei kerro kummastakaan mitään hyödyllistä.

Pitäisikö volyymin nousta joka viikko?

Ei. Volyymi nousee aalloittain: muutama viikko pientä lisäystä, sitten kevyempi viikko, ja uusi jakso alkaa hieman edellistä korkeammalta. Viikkotasolla kehityksen tulisi olla tasaista tai loivasti nousevaa; suunnittelematon volyymin puolittuminen on merkki siitä, että keho tarvitsee lepoa.

Lähteet

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.