🧮

Vad är träningsvolym? Tonage vs hårda set | Strongbro

Av 02apps studio · Publicerad · Uppdaterad

Snabbt svar

Träningsvolym är den totala mängden arbete du utför under ett pass, en vecka eller en månad. I loggar räknas detta på två sätt: tonage, vilket är vikt × reps summerat över varje set, eller antalet hårda set per muskelgrupp. Fem set med fem repetitioner på 100 kg blir 2 500 kg i tonage och fem hårda set. När du följer volymen vecka för vecka fungerar den som en belastningsreglage som du långsamt skruvar upp och drar ner under deload-veckor.

Träningsvolym är hur mycket du har lyft under ett pass, en vecka eller en månad. Intensitet täcker hur tungt och frekvens täcker hur ofta; volym är själva mängden. Det är också den variabel som tenderar att sjunka utan att någon märker det.

Två sätt att räkna

Tonage är vikt × reps, summerat över varje set. Det är vad de flesta appar och kalkylark menar med "volym", eftersom det är entydigt och mjukvara kan summera det direkt från rådatan.

Antal hårda set räknar de arbetsset som utförs nära failure, vanligtvis per muskelgrupp och vecka. Det är vad de flesta studier menar med volym, eftersom ett set på 12 i benpress och ett set på 5 i knäböj är jämförbara som set på ett sätt de aldrig är som kilogram.

De svarar på lite olika frågor, och ett underkroppspass visar varför.

Övning Set × reps × vikt Tonage Hårda set
Knäböj 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Rumänska marklyft 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Benpress 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Pass 9 460 kg 11

Två sådana pass i veckan blir 18 920 kg i tonage och 22 hårda set för benen. Titta på benpressen: den bidrar med mer än hälften av kilogrammen från under en tredjedel av seten. Det är därför båda konventionerna lever kvar. Tonage smickrar maskiner och högvolymsarbete, set-räkning smickrar ingenting, och oavsett vilken du följer konsekvent så visar den om arbetsbelastningen har rört sig.

Kroppsviktsövningar kräver en egen regel. Vikt × reps blir noll om loggen inte känner till din kroppsvikt, så de flesta system räknar istället reps eller set för pull-ups och dips. Konditionsträning stannar på en separat skala för distans och tid.

Vad siffran är bra för

Volym är den del av stimulansen du faktiskt kontrollerar vecka för vecka. Styrkan en viss dag är gisslan hos sömn och stress, medan antalet set du gjorde på en viss vikt är ett beslut du fattade.

Det är också den tidigaste varningssignalen du får. Styrkeplatåer tenderar att dyka upp efter att volymen redan har sjunkit under några veckor, så en veckovis volymsiffra fångar orsaken innan diagrammet visar effekten.

Summerat per kroppsdel avslöjar det den drift som smyger sig in i varje egenprogrammerat schema: bröst och armar klättrar, medan baksida lår och övre rygg tonar bort. En månadsvis jämförelse per muskel är ofta första gången en lyftare märker att de slutat träna ryggen på riktigt för flera månader sedan.

Och det är så progressiv överbelastning bevisas snarare än känns. Mer vikt, fler reps eller fler set höjer alla tonaget, så en stigande volymkurva är bevis på att planen gör vad den lovar.

Var räkningen går fel

Att jaga tonage med lätta, långa set. Tjugo reps på halva vikten slår fem tunga reps i kilogram-räkningen men förlorar på nästan allt annat. Läs volym tillsammans med ett beräknat 1RM så att både mängd och styrka syns samtidigt.

Att räkna uppvärmning inkonsekvent. Inkludera dem varje vecka eller inte alls; att alternera gör trenden meningslös.

Att jämföra volym mellan övningar. 5 000 kg i benpress och 5 000 kg i knäböj är inte samma arbete. Jämför varje lyft mot dess egen historik.

Att läsa en enskild vecka. En låg vecka är ett schema. Tre är en trend.

Att höja den varje vecka för evigt. Volym som bara går uppåt slutar i en missad vecka, så planera in den lättare veckan innan kroppen planerar den åt dig.

Strongbro summerar volym som vikt × reps per set i din enhet, räknar reps för kroppsviktsövningar och håller konditionsträning separat, för att sedan visa månadens total mot förra månaden, fördelningen per muskelgrupp och ett sexmånadersdiagram i Insights. För att summera ett pass för hand gör träningsvolym-kalkylatorn matematiken åt dig. Närliggande termer: RPE, och glossary indexet.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Vanliga frågor

Är träningsvolym samma sak som tonage?

Tonage är ett sätt att räkna volym: vikt × reps, summerat över varje set, vilket ger en siffra i kilogram eller pund. Det andra vanliga sättet räknar hårda set per muskelgrupp och vecka. Tonage är exakt och enkelt för mjukvara att summera. Hårda set är mer användbara när man jämför övningar med väldigt olika belastning.

Hur mycket träningsvolym behöver jag per vecka?

Den mest citerade metaanalysen, Schoenfeld, Ogborn och Krieger från 2017, fann att muskeltillväxten ökade med antalet set per vecka, där 10 eller fler hårda set per muskelgrupp och vecka gav mer tillväxt än färre. Se detta som ett startintervall snarare än en regel, och ändra det långsamt eftersom återhämtningen sätter taket.

Räknas uppvärmningsset in i volymen?

Vanligtvis inte. En uppvärmning på halva arbetsvikten lägger till tonage utan att ge mycket stimulans, så de flesta loggar exkluderar dessa eller räknar bara set som ligger nära failure. Om din app summerar varje loggat set, se till att vara konsekvent med uppvärmningen vecka till vecka så att trenden förblir jämförbar.

Hur fungerar volym för kroppsviktsövningar och kondition?

Vikt × reps faller samman när vikten är din egen kropp. Det ärligaste sättet är att räkna reps eller hårda set för pull-ups, dips och armhävningar, och hålla konditionsträning på en egen skala av distans och minuter. Att baka in en löprunda på 5 km i en totalvikt i kg ger ingen användbar information om varken löpningen eller styrketräningen.

Bör volymen öka varje vecka?

Nej. Volymen stiger i vågor: några veckor med små ökningar, sedan en lättare vecka, följt av ett nytt block som startar något högre än det förra. Vecka för vecka bör den vara ungefär stabil eller svagt stigande. En tyst halvering utan en planerad deload är en varningssignal som bör fångas upp tidigt.

Källor

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.