什麼是訓練量？計算公式、組數與範例說明 | Strongbro

訓練量代表訓練的「量」。強度代表重量多重，頻率代表訓練多頻繁，而訓練量則代表總共做了多少。這三者之中，訓練量最容易在不知不覺中流失，這也是為什麼你需要一個能自動幫你加總的記錄工具。

如何計算

目前有兩種常見的計算方式，分別回答不同的問題。

總噸位 (Tonnage) 是重量 × 次數，並加總每一組的數據。這是大多數 App 和試算表所指的「訓練量」，因為它定義明確，軟體可以從原始組數中直接加總。

有效組數 (Hard sets) 是計算接近力竭的組數，通常以每週每個肌群為單位。這是大多數研究中定義的訓練量，因為腿推舉做 12 下與深蹲做 5 下，在「組數」的層面上具有可比性，但在「公斤數」上則不然。

舉例說明，一場下肢訓練：

一週進行兩次這樣的訓練，總噸位為 18,920 公斤，腿部有效組數為 22 組。請注意，腿推舉貢獻了超過一半的公斤數，但組數卻不到三分之一。這就是為什麼這兩種計算方式並存的原因：總噸位對機械式器材與高次數訓練較有利，而組數計算則較為客觀。只要長期保持一致的記錄方式，就能看出你的工作量是否有進步。

自重訓練需要另一套規則。如果記錄系統不知道你的體重，重量 × 次數就沒有意義，因此大多數系統會直接計算引體向上或雙槓撐體的次數或組數。有氧運動則應維持距離與時間的獨立指標。

為什麼它對你的記錄很重要

訓練量是你每週可以實際控制的刺激指標。當天的肌力表現會受睡眠與壓力影響，但你在特定重量下完成的組數是你自己決定的。這對記錄有三個意義。

首先，它是最早的預警。肌力停滯期通常在訓練量下滑幾週後才會出現，因此每週的訓練量數據能在圖表反映出問題前，先讓你抓出原因。

其次，它能讓你清楚看見各肌群的狀況。按部位加總訓練量，能顯示出訓練計畫中常見的「隱性失衡」：胸部與手臂練得太多，腿後側與上背部卻逐漸退步。每月的肌群對比，往往是健身者發現自己長期忽略背部訓練的第一步。

第三，它是證明 漸進式超負荷 的客觀依據。增加重量、次數或組數都會提升總噸位，因此上升的訓練量曲線，就是計畫確實有效的證據。

常見錯誤

• 用輕重量、長組數來衝總噸位。 用一半重量做 20 下，在公斤數上贏過 5 下大重量，但在其他方面幾乎全輸。請將訓練量與 預估 1RM 搭配參考，才能同時兼顧訓練量與肌力。
• 熱身組記錄不一致。 要嘛每週都記，要嘛都不記；交替使用會讓趨勢失去意義。
• 跨動作比較訓練量。 5,000 公斤的腿推舉與 5,000 公斤的深蹲並非相同的工作量。請將每個動作與其自身的歷史數據進行比較。
• 只看單週數據。 一週表現低迷只是行程安排，連續三週才是趨勢。
• 無止盡地每週增加。 訓練量只增不減最終會導致訓練過度。在身體強迫你休息前，先規劃好減量週。

Strongbro 會將訓練量計算為每組的重量 × 次數，自重動作計算次數，並將有氧運動分開記錄。接著，它會將本月總量與上月對比，並提供肌群分佈與六個月的趨勢圖，詳見 Insights。若要手動計算單次訓練量，可以使用 訓練量計算機。相關術語：RPE 與完整 術語表。

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