トレーニングボリュームとは？トン数とハードセット数の違い | Strongbro

トレーニングボリュームとは、セッション、週、または月単位で行ったトレーニングの総量です。強度は「重さ」、頻度は「回数」を指しますが、ボリュームは「量」そのものです。また、誰にも気づかれないうちに減少してしまうのもこの数値です。

2つのカウント方法

トン数は「重量×回数」を全セット合計したものです。多くのアプリやスプレッドシートで「ボリューム」と言えばこれを指します。曖昧さがなく、記録されたセットからソフトウェアが自動で計算できるためです。

ハードセット数は、限界に近いセット数を筋肉部位ごとに週単位でカウントします。研究でボリュームと言えばこちらを指すのが一般的です。レッグプレス12回とスクワット5回は、kg単位では比較できませんが、セット数であれば比較可能だからです。

これらは異なる問いに答えるための指標であり、脚のトレーニングセッションを見るとその違いがわかります。

週に2回これを行えば、トン数は18,920kg、脚のハードセット数は22セットとなります。レッグプレスに注目してください。セット数は全体の3分の1以下ですが、トン数の半分以上を占めています。これが両方の指標が使われ続ける理由です。トン数はマシンや高回数種目を過大評価し、セット数は何も過大評価しません。どちらか一貫した指標を追跡すれば、負荷が動いているかどうかは判断できます。

自重トレーニングには独自のルールが必要です。体重が記録されていない場合、重量×回数はゼロになってしまうため、懸垂やディップスは回数やセット数でカウントするのが一般的です。有酸素運動は距離と時間で別個に管理します。

数値の活用方法

ボリュームは、週単位でコントロール可能な唯一の刺激です。その日の筋力は睡眠やストレスに左右されますが、特定の重量で何セット行ったかは自分で決めた結果だからです。

また、最も早い警告サインでもあります。筋力の停滞はボリュームが数週間低下した後に現れる傾向があるため、週ごとのボリュームを把握していれば、グラフに結果が出る前に原因を特定できます。

部位ごとに合計することで、自己流のプログラムに忍び寄る偏りを見抜けます。胸や腕は伸びているのに、ハムストリングや背中が衰えているといった状況です。月ごとの部位別比較は、背中のトレーニングが数ヶ月間おろそかになっていたことに気づくきっかけになります。

そして、プログレッシブオーバーロードを感覚ではなく証明するための指標でもあります。重量、回数、セット数のいずれが増えてもトン数は上がるため、右肩上がりのボリュームラインは計画が機能している証拠です。

間違ったカウント方法

軽い重量で回数を稼いでトン数を追うこと。半分の重量で20回行うことは、kg単位では重い重量の5回に勝りますが、他のすべてにおいて劣ります。ボリュームは推定1RMと併せて確認し、量と筋力の両面を見るようにしてください。

ウォーミングアップのカウントを一貫させないこと。毎週含めるか、含めないかのどちらかにしてください。交互に行うと傾向が意味をなさなくなります。

種目間でボリュームを比較すること。レッグプレスの5,000kgとスクワットの5,000kgは同じ負荷ではありません。各種目をその種目の過去の記録と比較してください。

単週の数値だけで判断すること。1週間の低下は予定通りかもしれませんが、3週間続けば傾向です。

毎週ボリュームを上げ続けること。上がり続けるボリュームは、いつか必ずオーバーワークを招きます。体が悲鳴を上げる前に、軽い週を計画してください。

Strongbroは、単位ごとの重量×回数でボリュームを合計し、自重種目は回数をカウント、有酸素運動は別個に管理します。また、前月との比較、筋肉部位別の内訳、6ヶ月間のチャートをインサイトで確認できます。手動で計算する場合は、トレーニングボリューム計算機をご利用ください。関連用語：RPE、用語集インデックス。

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