O que é o volume de treino? Fórmula, séries e exemplos | Strongbro

O volume é a vertente quantitativa do treino. A intensidade dita o peso, a frequência dita a regularidade, e o volume dita a quantidade. Dos três, é aquele que tende a desviar-se sem ninguém notar, razão pela qual um registo que o soma automaticamente é essencial.

Como é calculado

Existem duas convenções, que respondem a questões ligeiramente diferentes.

A tonelagem é o peso × repetições, somado em todas as séries. É o que a maioria das aplicações e folhas de cálculo entende por "volume", por ser inequívoco e facilmente somável pelo software a partir das séries registadas.

As séries efetivas contam o número de séries de trabalho realizadas perto da falha, geralmente por grupo muscular por semana. É o que a maioria dos estudos entende por volume, porque uma série de 12 no leg press e uma série de 5 no agachamento são comparáveis como séries, mas não como quilogramas.

Um exemplo prático. Uma sessão de membros inferiores:

Duas sessões destas por semana totalizam 18.920 kg de tonelagem e 22 séries efetivas para as pernas. Repare que o leg press contribui com mais de metade dos quilogramas com menos de um terço das séries. É por isso que as duas convenções coexistem: a tonelagem favorece máquinas e trabalho de altas repetições, a contagem de séries não favorece nada, e qualquer uma delas, monitorizada consistentemente ao longo do tempo, indica se a carga de trabalho evoluiu.

Os movimentos de peso corporal precisam de uma regra própria. Peso × repetições é zero se o registo não souber o seu peso corporal, por isso a maioria dos sistemas conta repetições ou séries para elevações e fundos. O cardio mantém-se numa escala separada de distância e tempo.

Porque é importante para o seu registo

O volume é o estímulo que pode realmente controlar de semana para semana. A força num determinado dia depende do sono e do stress; o número de séries que fez com um determinado peso é uma decisão. Três pontos decorrem disto para um registo.

Primeiro, é o aviso mais precoce. Os patamares de força tendem a surgir depois de o volume ter caído durante algumas semanas, por isso um valor de volume semanal deteta a causa antes de o gráfico mostrar o efeito.

Segundo, torna os grupos musculares visíveis. Somado por parte do corpo, o volume mostra o desvio silencioso que acontece em todos os planos autodirigidos: peito e braços a subir, isquiotibiais e parte superior das costas a desvanecer. Uma comparação mensal por músculo é, muitas vezes, a primeira vez que um atleta percebe que deixou de treinar as costas de forma real.

Terceiro, é a forma como a sobrecarga progressiva é comprovada em vez de apenas sentida. Mais peso, mais repetições ou mais séries aumentam a tonelagem, por isso uma linha de volume ascendente é a prova de que o plano está a funcionar.

Erros comuns

• Perseguir a tonelagem com séries longas e leves. Vinte repetições com metade do peso ganha na contagem de quilogramas, mas perde em quase tudo o resto. Combine o volume com uma 1RM estimada para que a quantidade e a força sejam lidas em conjunto.
• Contar aquecimentos de forma inconsistente. Inclua-os todas as semanas ou nunca; alternar torna a tendência sem sentido.
• Comparar o volume entre exercícios. 5.000 kg de leg press e 5.000 kg de agachamento não são o mesmo trabalho. Compare cada exercício com o seu próprio histórico.
• Ler apenas uma semana. Uma semana baixa é um imprevisto. Três semanas são uma tendência.
• Aumentar todas as semanas para sempre. O volume que só aumenta acaba numa semana falhada. Planeie a semana mais leve antes que o seu corpo a planeie por si.

O Strongbro soma o volume como peso × repetições por série na sua unidade, conta repetições para movimentos de peso corporal e mantém o cardio separado, apresentando depois o total do mês face ao anterior, a divisão por grupo muscular e um gráfico de seis meses em Insights. Para somar uma sessão manualmente, a calculadora de volume de treino faz as contas. Termos relacionados: RPE e o glossário completo.

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