O que é RPE? A escala de 1-10 e Repetições em Reserva | Strongbro
Resposta rápida
RPE, ou taxa de esforço percebido, é uma escala de 1 a 10 que avalia o esforço de uma série, onde 10 significa que não seria possível fazer mais nenhuma repetição. No treino de força, mapeia-se diretamente para as repetições em reserva (RIR): RPE 8 significa que ainda restavam duas repetições, RPE 9 significa uma. Descreve o esforço independentemente da carga, pelo que 80 kg × 5 a RPE 7 e a mesma série a RPE 9.5 são lidas como dois dias diferentes no registo.
O peso e as repetições dizem o que fez. O RPE diz o que lhe custou. Uma série de 80 kg × 5 pode ser um aquecimento para um atleta e um recorde exaustivo para outro, e para o mesmo atleta pode ser qualquer uma das duas dependendo da semana. O RPE é o atalho que captura essa diferença num único dígito.
Como funciona
A escala vai de 1 a 10 e está ancorada no topo: 10 significa que não teria conseguido completar mais nenhuma repetição com boa técnica. Cada nível abaixo adiciona uma repetição que teria sido capaz de fazer. Na versão da escala para musculação, esse mapeamento é a definição completa.
| RPE | Repetições em reserva | Sensação da série |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Não era possível fazer mais nenhuma repetição |
| 9.5 | 0 a 1 | Talvez mais uma, sem certeza |
| 9 | 1 | Mais uma repetição, nada mais |
| 8.5 | 1 a 2 | Definitivamente uma, possivelmente duas |
| 8 | 2 | Mais duas repetições |
| 7.5 | 2 a 3 | Duas, possivelmente três |
| 7 | 3 | Mais três repetições |
| 6 | 4 | Mais quatro repetições |
| 5 ou menos | 5 ou mais | Aquecimento ou série técnica leve |
Um exemplo prático. Um atleta faz supino com 80 kg para 5 repetições e termina com duas repetições limpas de reserva. Essa série é RPE 8. Na semana seguinte, os mesmos 80 kg × 5 terminam com uma repetição de reserva: RPE 9. O peso e as repetições não mudaram, mas o registo indica agora que a série ficou mais difícil, algo que os números isolados teriam ocultado. Na semana seguinte, 80 kg × 5 parecem ter três repetições de reserva: RPE 7, e está na hora de aumentar a carga.
A escala tem duas histórias. A versão original de Borg, publicada para exercício de resistência, ia de 6 a 20 para que a classificação vezes 10 seguisse a frequência cardíaca. A escala de 1 a 10 para musculação foi formalizada para treino de resistência por Zourdos e colegas em 2016, ligando cada número às repetições em reserva em vez da frequência cardíaca.
Porque é importante para o seu registo
O peso e as repetições são a metade objetiva de uma série; o RPE é a metade subjetiva, e ambos são necessários para ler o registo corretamente.
Explica estagnações. Três semanas de 100 kg × 5 parecem estagnadas num gráfico. Com o RPE, pode ler-se 9, 8, 7, o que significa um exercício a ficar mais fácil e prestes a progredir, ou 8, 9, 10, o que significa um exercício prestes a falhar. Os mesmos números, decisões opostas.
Orienta a carga seguinte. Programas escritos em RPE, como "5 repetições a RPE 8", permitem que a carga se ajuste ao dia. Num dia bom, RPE 8 são 85 kg; num dia mau, são 77.5 kg. A prescrição mantém-se honesta sem necessidade de fórmulas.
Mantém o 1RM estimado honesto. Todas as fórmulas de 1RM assumem que a série foi próxima da falha. 80 kg × 8 a RPE 6 com quatro repetições de reserva prevê um máximo muito inferior à mesma série a RPE 10, e saber qual registou diz-lhe o quanto deve confiar na estimativa.
Erros comuns
- Classificar todas as séries como 10. Se todas as séries forem máximas, o número perde o significado e a fadiga surge precocemente. A maioria das séries de trabalho deve situar-se entre 7 e 9.
- Classificar antes da série. O RPE é uma descrição do que aconteceu, feita após a última repetição, não um plano de quanto esforço fazer.
- Adivinhar em séries longas. As repetições em reserva são fáceis de avaliar entre 2 a 8 repetições e difíceis a partir de 15. Acima de uma dúzia de repetições, encare a classificação com cautela.
- Arredondar para baixo para parecer forte. Um RPE 9 honesto que se torna RPE 7 no papel leva a um aumento de carga na semana seguinte que falhará. O registo só funciona se a classificação for verdadeira.
- Saltar a classificação na série principal. Se regista o RPE em algum lado, registe-o na série mais pesada do exercício. É essa a série que dita as decisões.
O 1RM estimado, recordes pessoais e a lista de prontidão para progredir do Strongbro são calculados a partir do peso e repetições, pelo que o RPE é o julgamento que traz para a carga seguinte em vez de algo que a aplicação precise que lhe forneça; o guia de acompanhamento de progresso mostra como ambos se encaixam numa revisão semanal. Termos relacionados: sobrecarga progressiva, volume de treino e o glossário completo.
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Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
Descrevem a mesma coisa de perspetivas opostas. O RIR conta as repetições que restaram; o RPE avalia o esforço numa escala de 10. RPE 10 é 0 RIR, RPE 9 é 1 RIR, RPE 8 é 2 RIR, e assim sucessivamente até cerca de RPE 5, onde a contagem de repetições deixa de ser significativa. A maioria dos atletas pensa em RIR e regista em RPE.
O RPE é preciso?
Suficientemente preciso para ser útil, e melhora com a prática. Atletas experientes avaliam as repetições em reserva com uma margem de erro de cerca de uma repetição em séries próximas da falha, perdendo precisão em séries mais longas e leves. A escala foi validada para treino de resistência por Zourdos e colegas em 2016; a ideia base vem do trabalho de Borg nos anos 70 e 80.
De onde vem a escala de RPE de 6 a 20?
Essa é a escala original de Borg, criada para exercício de resistência, onde o valor multiplicado por 10 correspondia aproximadamente à frequência cardíaca. A versão de 1 a 10 para musculação é uma adaptação posterior ligada às repetições em reserva em vez da frequência cardíaca. Se um programa indica RPE 8, refere-se quase sempre à escala de 10 pontos para musculação.
Qual deve ser o RPE das séries de trabalho?
A maioria dos programas de força e hipertrofia coloca as séries de trabalho entre RPE 7 e 9, o que equivale a 1 a 3 repetições em reserva. Séries a RPE 10 são reservadas para testes ocasionais ou para a última série de um exercício, pois chegar à falha em todas as séries aumenta a fadiga mais rapidamente do que os resultados. Os aquecimentos situam-se a RPE 5 ou menos.
Como uso o RPE para escolher a carga?
Trabalhe de trás para a frente a partir do objetivo. Se o programa pede 5 repetições a RPE 8, escolha uma carga que conseguiria levantar cerca de 7 vezes. Se os 80 kg × 5 da semana passada pareceram RPE 7, está na hora de um pequeno aumento; se pareceram RPE 9.5, mantenha a carga. A classificação transforma uma sensação vaga de facilidade ou esforço numa decisão.
Fontes
- Direção-Geral da Saúde — atividade física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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