Čo je RPE? Stupnica 1-10 a opakovania v rezerve | Strongbro

RPE je hodnotenie náročnosti série na stupnici od 1 do 10, ktoré sa určuje po skončení série. Zaznamenáva, čo vás séria stála, čo samotná váha a počet opakovaní nedokážu. Séria 80 kg × 5 môže byť pre jedného cvičenca rozcvička a pre iného rekord na hranici možností, pričom aj pre toho istého človeka sa to môže líšiť podľa aktuálneho týždňa.

Stupnica

Stupnica je ukotvená zhora. RPE 10 znamená, že ste už nedokázali vykonať ďalšie opakovanie so správnou technikou. Každý stupeň nižšie pridáva jedno opakovanie, ktoré ste ešte mohli urobiť. V silovej verzii je toto mapovanie celou definíciou.

Príklad v priebehu troch týždňov. Cvičenec benchpressuje 80 kg na 5 opakovaní a odkladá činku s dvoma čistými opakovaniami v rezerve: RPE 8. Nasledujúci týždeň tá istá váha 80 kg × 5 končí s jedným opakovaním v rezerve, teda RPE 9. Váha a opakovania sú rovnaké, ale denník zaznamenáva, že séria bola náročnejšia, čo by samotné čísla úplne skryli. Týždeň nato sa 80 kg × 5 zdá, akoby ostali tri opakovania. RPE 7, je čas pridať váhu.

Stupnica má dve histórie, ktoré je dobré rozlišovať. Pôvodná Borgova verzia, publikovaná pre vytrvalostný tréning, mala rozsah 6 až 20, aby hodnota vynásobená 10 zodpovedala tepovej frekvencii. Silová stupnica 1 až 10 bola formalizovaná pre odporový tréning Zourdosom a kolegami v roku 2016, pričom každé číslo spojila s opakovaniami v rezerve.

Čo pridáva k váhe a opakovaniam

Váha a opakovania sú objektívnou polovicou série. RPE je subjektívna polovica a denník sa s ňou číta inak.

Predstavte si tri týždne 100 kg × 5, čo na grafe vyzerá úplne plocho. S pridaným RPE to môže byť 9, 8, 7, čo znamená, že cvik sa stáva ľahším a čoskoro sa posunie ďalej. Alebo to môže byť 8, 9, 10, čo znamená, že cvik je na hranici zlyhania. Tie isté čísla, opačné rozhodnutia.

To robí RPE užitočným aj pri tvorbe tréningového plánu. Predpis „5 opakovaní pri RPE 8“ umožňuje prispôsobiť záťaž aktuálnemu dňu: v dobrý deň je to 85 kg, v horší 77.5 kg, pričom zámer tréningu zostáva zachovaný.

Existuje aj tichšie využitie. Každý vzorec na 1RM predpokladá, že séria bola vykonaná blízko zlyhania, takže odhadované 1RM z 80 × 8 pri RPE 6 predpovedá oveľa nižšie maximum než tá istá séria pri RPE 10. Keď viete, čo ste si zapísali, viete, nakoľko odhadu dôverovať.

Úprimné hodnotenie

Chybou je hodnotiť všetko ako 10. Ak je každá séria maximálna, číslo nenesie žiadnu informáciu a únava prichádza priskoro. Pracovné série patria väčšinou do rozmedzia 7 až 9.

Ďalšou chybou je hodnotenie pred sériou. RPE opisuje, čo sa stalo, a určuje sa po poslednom opakovaní; nie je to plán, ako veľmi sa snažiť.

Dlhé série sa hodnotia ťažko. Opakovania v rezerve sa ľahko odhadujú pri 2 až 8 opakovaniach, ale oveľa ťažšie pri 15 a viac, takže pri sériách nad tucet berte svoje hodnotenie s rezervou.

To, čo systém skutočne kazí, je zaokrúhľovanie nadol, aby ste vyzerali silnejšie. Úprimné RPE 9 zapísané ako RPE 7 vám kúpi zvýšenie váhy na budúci týždeň a s tým spojenú nevydarenú sériu. A ak zapisujete hodnotenie len na jedno miesto, urobte tak pri najťažšej sérii cviku, pretože práve z nej vychádzajú vaše rozhodnutia.

Strongbro počíta odhadované 1RM, osobné rekordy a zoznam pripravenosti na progres len z váhy a opakovaní, takže RPE zostáva úsudkom, ktorý prinášate k ďalšej váhe, nie poľom, ktoré aplikácia vyžaduje. Sprievodca sledovaním progresu v posilňovni ukazuje, ako tieto dve veci do seba zapadajú pri týždennom hodnotení. Súvisiace pojmy: progresívne preťaženie, tréningový objem a samotný slovník.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.