🎚️

Čo je RPE? Stupnica 1-10 a opakovania v rezerve | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

RPE, alebo miera subjektívneho úsilia, je hodnotenie náročnosti série na stupnici od 1 do 10, kde 10 znamená, že ďalšie opakovanie už nebolo možné vykonať. V silovom tréningu priamo súvisí s opakovaniami v rezerve (RIR): RPE 8 znamená, že v rezerve ostali dve opakovania, RPE 9 znamená jedno. Opisuje úsilie nezávisle od váhy, takže 80 kg × 5 pri RPE 7 a tá istá séria pri RPE 9,5 vyzerajú v tréningovom denníku ako dva odlišné tréningy.

Váha a opakovania hovoria, čo ste urobili. RPE hovorí, čo vás to stálo. Séria 80 kg × 5 môže byť pre jedného cvičenca rozcvička a pre iného rekord na hranici síl, pričom pre toho istého človeka to môže byť v rôznych týždňoch oboje. RPE je skratka, ktorá tento rozdiel zachytí jednou číslicou.

Ako to funguje

Stupnica beží od 1 do 10 a je ukotvená zhora: 10 znamená, že ste už nedokázali vykonať ďalšie opakovanie so správnou technikou. Každý stupeň nadol pridáva jedno opakovanie, ktoré ste ešte mohli zvládnuť. V silovej verzii stupnice je toto mapovanie celou definíciou.

RPE Opakovania v rezerve Ako séria pôsobila
10 0 Ďalšie opakovanie nebolo možné
9,5 0 až 1 Možno jedno ďalšie, nie som si istý
9 1 Jedno ďalšie opakovanie, viac nie
8,5 1 až 2 Určite jedno, možno dve
8 2 Dve ďalšie opakovania
7,5 2 až 3 Dve, možno tri
7 3 Tri ďalšie opakovania
6 4 Štyri ďalšie opakovania
5 a menej 5 alebo viac Rozcvička alebo ľahká technická séria

Praktický príklad. Cvičenec benchpressuje 80 kg na 5 opakovaní a končí s rezervou dvoch čistých opakovaní. Táto séria je RPE 8. Nasledujúci týždeň tých istých 80 kg × 5 končí s rezervou jedného opakovania: RPE 9. Váha a opakovania sú nezmenené, ale denník teraz zaznamenáva, že séria bola ťažšia, čo by samotné čísla skryli. O týždeň neskôr pôsobí 80 kg × 5 ako rezerva troch opakovaní: RPE 7, a je čas pridať váhu.

Stupnica má dve histórie. Pôvodná Borgova verzia, publikovaná pre vytrvalostný tréning, bežala od 6 do 20, aby hodnota vynásobená 10 sledovala tepovú frekvenciu. Silová stupnica 1 až 10 bola formalizovaná pre odporový tréning Zourdosom a kolegami v roku 2016, pričom každé číslo spojila s opakovaniami v rezerve namiesto tepu.

Prečo je to dôležité pre váš denník

Váha a opakovania sú objektívnou polovicou série; RPE je subjektívna polovica a obe sú potrebné na správne čítanie denníka.

Pomáha vysvetliť stagnáciu. Tri týždne 100 kg × 5 vyzerajú v grafe plocho. S pridaným RPE to môže byť 9, 8, 7, čo znamená, že cvik sa stáva ľahším a čoskoro sa pohne, alebo 8, 9, 10, čo znamená, že cvik je na hranici zlyhania. Tie isté čísla, opačné rozhodnutia.

Vedie k ďalšej váhe. Programy písané v RPE, napríklad „5 opakovaní pri RPE 8“, umožňujú prispôsobiť záťaž aktuálnemu dňu. V dobrý deň je RPE 8 pri 85 kg; v zlý deň je to 77,5 kg. Predpis zostáva poctivý bez nutnosti vzorcov.

Udržuje odhadované 1RM poctivé. Každý vzorec pre 1RM predpokladá, že séria bola blízko zlyhaniu. 80 × 8 pri RPE 6 so štyrmi opakovaniami v rezerve predpovedá oveľa nižšie maximum než tá istá séria pri RPE 10, a vedomie toho, čo ste zapísali, vám povie, ako veľmi odhadu veriť.

Časté chyby

Strongbro odhad 1RM, osobné rekordy a zoznam pripravenosti na progres sa počítajú z váhy a opakovaní, takže RPE je úsudok, ktorý prinášate k ďalšej váhe, nie niečo, čo od vás aplikácia vyžaduje; sprievodca sledovaním progresu ukazuje, ako tieto dve veci do seba zapadajú pri týždennom prehľade. Súvisiace pojmy: progresívne preťaženie, tréningový objem a kompletný slovník.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Aký je rozdiel medzi RPE a RIR?

Opisujú tú istú vec z opačných koncov. RIR počíta opakovania, ktoré vám ostali; RPE hodnotí úsilie na stupnici do 10. RPE 10 je 0 RIR, RPE 9 je 1 RIR, RPE 8 je 2 RIR a tak ďalej až po RPE 5, kde už počet opakovaní stráca zmysel. Väčšina cvičencov uvažuje v RIR, ale zapisuje RPE.

Je RPE presné?

Dostatočne presné na to, aby bolo užitočné, a s praxou sa presnosť zlepšuje. Trénovaní cvičenci odhadnú rezervu v sériách blízko zlyhaniu s presnosťou na jedno opakovanie, pri ľahších a dlhších sériách je odhad menej presný. Stupnica bola pre silový tréning validovaná Zourdosom a kol. v roku 2016; základná myšlienka vychádza z Borgovej práce zo 70. a 80. rokov.

Odkiaľ pochádza stupnica RPE 6 až 20?

To je pôvodná Borgova stupnica vytvorená pre vytrvalostný tréning, kde hodnota vynásobená 10 približne zodpovedala tepovej frekvencii. Silová verzia 1 až 10 je neskoršia adaptácia viazaná na opakovania v rezerve namiesto tepu. Ak program uvádza RPE 8, takmer vždy tým myslí 10-bodovú silovú stupnicu.

Aké RPE by mali mať pracovné série?

Väčšina silových a hypertrofických programov umiestňuje pracovné série medzi RPE 7 a 9, čo sú 1 až 3 opakovania v rezerve. Série RPE 10 sa nechávajú na občasné testy alebo poslednú sériu cviku, pretože zlyhanie v každej sérii zvyšuje únavu rýchlejšie než výsledky. Rozcvičky sa pohybujú na úrovni RPE 5 a menej.

Ako použiť RPE pri výbere váhy?

Postupujte spätne od cieľa. Ak program žiada 5 opakovaní pri RPE 8, zvoľte váhu, s ktorou by ste zvládli približne 7 opakovaní. Ak minulotýždňových 80 kg × 5 pôsobilo ako RPE 7, je čas na malé zvýšenie; ak to bolo ako RPE 9,5, váhu ponechajte. Hodnotenie mení neurčitý pocit ľahkosti alebo námahy na konkrétne rozhodnutie.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.