RPE là gì? Thang đo 1-10 và Reps in Reserve | Strongbro

Mức tạ và số reps cho biết bạn đã làm gì. RPE cho biết điều đó tiêu tốn bao nhiêu sức lực. Một hiệp 80 kg × 5 có thể là bài khởi động với người này nhưng là nỗ lực tối đa với người khác, và với cùng một người, nó có thể là cả hai tùy vào từng tuần. RPE là cách viết tắt để ghi lại sự khác biệt đó chỉ bằng một con số.

Cách hoạt động

Thang đo chạy từ 1 đến 10 và được cố định ở đỉnh: 10 nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm một rep nào nữa với kỹ thuật chuẩn. Mỗi bước giảm xuống tương ứng với một rep bạn có thể thực hiện thêm. Trong phiên bản dành cho tập tạ, cách quy đổi này là định nghĩa đầy đủ nhất.

Ví dụ thực tế. Một người tập bench press 80 kg cho 5 reps và dừng lại khi còn dư hai rep sạch. Hiệp đó là RPE 8. Tuần sau, vẫn 80 kg × 5 nhưng chỉ còn dư một rep: RPE 9. Mức tạ và số reps không đổi, nhưng nhật ký ghi lại rằng hiệp tập đã nặng hơn, điều mà các con số đơn thuần sẽ bỏ lỡ. Tuần sau nữa, 80 kg × 5 cảm thấy còn dư ba rep: RPE 7, và đã đến lúc tăng tạ.

Thang đo này có hai lịch sử. Phiên bản gốc của Borg, xuất bản cho các bài tập sức bền, chạy từ 6 đến 20 để chỉ số nhân với 10 theo sát nhịp tim. Thang đo 1-10 cho tập tạ được chuẩn hóa bởi Zourdos và cộng sự vào năm 2016, gắn mỗi con số với số reps còn dư thay vì nhịp tim.

Tại sao nó quan trọng với nhật ký của bạn

Mức tạ và số reps là phần khách quan của một hiệp; RPE là phần chủ quan, và cả hai đều cần thiết để đọc nhật ký một cách chính xác.

Nó giải thích các giai đoạn chững tạ. Ba tuần tập 100 kg × 5 trông có vẻ đứng yên trên biểu đồ. Với RPE đi kèm, nó có thể là 9, 8, 7, nghĩa là bài tập đang nhẹ dần và sắp tiến bộ, hoặc 8, 9, 10, nghĩa là bài tập sắp không thể hoàn thành. Cùng con số, nhưng quyết định trái ngược.

Nó hướng dẫn mức tạ tiếp theo. Các chương trình viết theo RPE, như "5 reps ở RPE 8", cho phép mức tạ điều chỉnh theo thể trạng trong ngày. Vào ngày sung sức, RPE 8 là 85 kg; vào ngày mệt mỏi, nó là 77.5 kg. Giáo án vẫn giữ được sự trung thực mà không cần công thức cứng nhắc.

Nó giúp estimated 1RM chính xác hơn. Mọi công thức 1RM đều giả định hiệp tập gần ngưỡng thất bại. Một hiệp 80 kg × 8 ở RPE 6 với bốn rep còn dư dự đoán mức max thấp hơn nhiều so với cùng hiệp đó ở RPE 10, và việc biết bạn đã ghi chép thế nào giúp bạn biết nên tin tưởng vào ước tính đến mức nào.

Sai lầm phổ biến

• Đánh giá mọi hiệp là 10. Nếu hiệp nào cũng là tối đa, con số đó không còn ý nghĩa và sự mệt mỏi sẽ đến sớm. Hầu hết các hiệp chính nên ở mức 7 đến 9.
• Đánh giá trước khi tập. RPE là mô tả về những gì đã xảy ra, được đưa ra sau rep cuối cùng, không phải kế hoạch cho việc bạn sẽ cố gắng thế nào.
• Đoán mò ở các hiệp dài. Số reps còn dư dễ đánh giá ở mức 2 đến 8 reps và khó hơn ở mức 15 trở lên. Sau 12 reps, hãy coi con số đánh giá chỉ mang tính tham khảo.
• Làm tròn xuống để trông khỏe hơn. Một RPE 9 trung thực bị ghi thành RPE 7 trên giấy sẽ dẫn đến việc tăng tạ quá đà vào tuần sau và thất bại. Nhật ký chỉ hoạt động nếu đánh giá là thật.
• Bỏ qua ở hiệp nặng nhất. Nếu bạn ghi RPE ở bất cứ đâu, hãy ghi ở hiệp nặng nhất của bài tập. Đó là hiệp đưa ra các quyết định cho buổi sau.

Các chỉ số estimated 1RM, personal records và ready-to-progress list của Strongbro được tính toán từ mức tạ và số reps, vì vậy RPE là sự đánh giá của bạn cho mức tạ tiếp theo thay vì là dữ liệu ứng dụng cần từ bạn; hướng dẫn theo dõi tiến độ cho thấy cách cả hai kết hợp với nhau trong bài đánh giá hàng tuần. Các thuật ngữ liên quan: progressive overload, training volume, và toàn bộ glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.