🎚️

RPE là gì? Thang đo 1-10 và số lần lặp dự trữ (RIR) | Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng · Đã cập nhật

Trả lời nhanh

RPE (Rate of Perceived Exertion) là thang đo từ 1 đến 10 thể hiện độ nặng của hiệp tập, trong đó 10 là mức không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Trong tập luyện sức mạnh, RPE tương ứng trực tiếp với RIR (Reps in Reserve - số lần lặp dự trữ): RPE 8 nghĩa là còn dư 2 lần lặp, RPE 9 là còn dư 1 lần. Vì RPE mô tả nỗ lực độc lập với mức tạ, nên 80 kg × 5 ở RPE 7 và cùng mức tạ đó ở RPE 9.5 sẽ cho thấy hai trạng thái hoàn toàn khác nhau trong nhật ký tập luyện.

RPE là thang đo từ 1 đến 10 về độ nặng của hiệp tập, được xác định sau khi kết thúc hiệp. Nó ghi lại nỗ lực thực tế mà mức tạ và số lần lặp đơn thuần không thể hiện hết. Một hiệp 80 kg × 5 có thể là khởi động với người này nhưng là nỗ lực tối đa với người khác, và với cùng một người, nó cũng có thể thay đổi tùy theo phong độ trong tuần.

Thang đo

Thang đo được neo ở mức cao nhất. RPE 10 nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm lần lặp nào nữa với kỹ thuật chuẩn. Mỗi mức giảm xuống tương ứng với một lần lặp bạn có thể thực hiện thêm. Trong tập tạ, đây là định nghĩa chuẩn.

RPE Reps in reserve Cảm nhận về hiệp tập
10 0 Không thể thực hiện thêm lần nào
9.5 0 đến 1 Có thể thêm một lần, không chắc chắn
9 1 Thêm được một lần, không hơn
8.5 1 đến 2 Chắc chắn một, có thể hai
8 2 Thêm được hai lần
7.5 2 đến 3 Hai, có thể ba
7 3 Thêm được ba lần
6 4 Thêm được bốn lần
5 trở xuống 5 hoặc hơn Khởi động hoặc tập kỹ thuật nhẹ

Ví dụ qua ba tuần. Một người đẩy ngực 80 kg được 5 lần và kết thúc với 2 lần lặp dự trữ: RPE 8. Tuần sau, vẫn 80 kg × 5 nhưng chỉ còn dư 1 lần, tức RPE 9. Mức tạ và số lần lặp không đổi, nhưng nhật ký ghi lại rằng hiệp tập đã nặng hơn, điều mà các con số đơn thuần sẽ bỏ qua. Tuần tiếp theo, 80 kg × 5 cảm thấy còn dư 3 lần. RPE 7, đã đến lúc tăng tạ.

Thang đo này có hai lịch sử cần phân biệt. Phiên bản gốc của Borg, dành cho bài tập sức bền, chạy từ 6 đến 20 để chỉ số RPE nhân 10 tương ứng với nhịp tim. Thang đo 1-10 cho tập tạ được Zourdos và cộng sự chuẩn hóa vào năm 2016, gắn mỗi con số với số lần lặp dự trữ.

Giá trị của RPE bên cạnh mức tạ và số lần lặp

Mức tạ và số lần lặp là phần khách quan của hiệp tập. RPE là phần chủ quan, giúp nhật ký tập luyện có chiều sâu hơn.

Hãy xem xét ba tuần tập 100 kg × 5, trông có vẻ không đổi trên biểu đồ. Nếu kèm theo RPE 9, 8, 7, nghĩa là bài tập đang nhẹ dần và sắp đến lúc tăng mức tạ. Hoặc nếu là 8, 9, 10, nghĩa là bạn đang chạm ngưỡng thất bại. Cùng con số, nhưng quyết định sẽ khác nhau.

Điều này cũng giúp ích cho việc lập giáo án. Yêu cầu "5 lần lặp ở RPE 8" cho phép điều chỉnh mức tạ theo ngày: ngày khỏe có thể là 85 kg, ngày mệt là 77.5 kg, và mục tiêu của buổi tập vẫn được đảm bảo.

Một công dụng khác là kiểm soát độ chính xác. Mọi công thức tính 1RM đều giả định hiệp tập được thực hiện gần ngưỡng thất bại, vì vậy 1RM ước tính từ 80 kg × 8 ở RPE 6 sẽ thấp hơn nhiều so với cùng hiệp đó ở RPE 10. Biết được RPE giúp bạn đánh giá độ tin cậy của con số ước tính.

Đánh giá trung thực

Sai lầm phổ biến là đánh giá mọi hiệp đều là 10. Nếu hiệp nào cũng tối đa, con số sẽ mất ý nghĩa và gây mệt mỏi quá mức. Các hiệp chính nên nằm ở mức 7 đến 9.

Đánh giá trước khi tập cũng là một lỗi. RPE mô tả những gì đã xảy ra, được xác định sau lần lặp cuối, không phải là kế hoạch cho nỗ lực.

Các hiệp dài rất khó đánh giá. Số lần lặp dự trữ dễ nhận biết ở mức 2-8 lần, nhưng khó hơn ở mức 15 lần trở lên, vì vậy hãy cân nhắc kỹ khi đánh giá các hiệp quá dài.

Điều thực sự phá hỏng hệ thống là tự hạ thấp RPE để tỏ ra mạnh mẽ. Một hiệp RPE 9 thực tế nhưng ghi là RPE 7 sẽ khiến bạn tăng tạ quá sớm và dẫn đến thất bại ở tuần sau. Nếu chỉ ghi một chỉ số, hãy ghi cho hiệp nặng nhất của bài tập, vì đó là hiệp quyết định sự tiến bộ của bạn.

Strongbro tự động tính 1RM ước tính, kỷ lục cá nhân và danh sách sẵn sàng tăng tạ chỉ từ mức tạ và số lần lặp, vì vậy RPE vẫn là đánh giá chủ quan bạn mang đến cho buổi tập tiếp theo thay vì một trường dữ liệu bắt buộc. Hướng dẫn theo dõi tiến độ tập luyện sẽ chỉ cho bạn cách kết hợp hai yếu tố này trong đánh giá hàng tuần. Các thuật ngữ liên quan: progressive overload, training volume, và glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa RPE và RIR là gì?

Cả hai mô tả cùng một vấn đề từ hai góc độ. RIR đếm số lần lặp bạn còn dư; RPE đánh giá nỗ lực trên thang điểm 10. RPE 10 tương đương 0 RIR, RPE 9 là 1 RIR, RPE 8 là 2 RIR, và cứ thế giảm dần đến khoảng RPE 5, nơi số lần lặp không còn mang nhiều ý nghĩa. Hai thuật ngữ này thường được dùng thay thế cho nhau.

RPE có chính xác không?

Đủ chính xác để áp dụng và sẽ cải thiện theo thời gian. Zourdos và cộng sự, những người đã chuẩn hóa thang đo này cho tập luyện kháng lực vào năm 2016, nhận thấy đánh giá sát thực tế nhất ở các hiệp gần ngưỡng thất bại, và có sai số lớn hơn ở các hiệp nhẹ, dài. Ý tưởng gốc bắt nguồn từ công trình của Borg vào những năm 1970 và 80.

Thang đo RPE 6-20 bắt nguồn từ đâu?

Đó là thang đo gốc của Borg, thiết kế cho các bài tập sức bền để chỉ số RPE nhân 10 xấp xỉ nhịp tim. Thang đo 1-10 cho tập tạ ra đời sau và gắn liền với số lần lặp dự trữ thay vì nhịp tim. Khi giáo án ghi RPE 8, gần như luôn là thang 10 điểm dành cho tập tạ thay vì thang của Borg.

Các hiệp tập chính (working sets) nên ở mức RPE nào?

Hầu hết các chương trình tập sức mạnh và phì đại cơ bắp đặt các hiệp chính ở mức RPE 7 đến 9, tương đương 1 đến 3 lần lặp dự trữ. RPE 10 chỉ dành cho các bài kiểm tra hoặc hiệp cuối, vì tập đến ngưỡng thất bại trong mọi hiệp sẽ gây mệt mỏi nhanh hơn là mang lại kết quả. Các hiệp khởi động thường ở mức RPE 5 trở xuống.

Làm sao dùng RPE để chọn mức tạ?

Hãy tính ngược từ mục tiêu. Nếu giáo án yêu cầu 5 lần lặp ở RPE 8, hãy chọn mức tạ bạn có thể thực hiện khoảng 7 lần. Nếu tuần trước 80 kg × 5 cảm thấy như RPE 7, bạn nên tăng tạ nhẹ; nếu cảm thấy như RPE 9.5, hãy giữ nguyên mức tạ. Chỉ số này biến cảm giác chủ quan thành quyết định cụ thể.

Nguồn tham khảo

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.