Τι είναι το RPE; Η κλίμακα 1-10 και οι επαναλήψεις στο απόθεμα | Strongbro
Γρήγορη απάντηση
Το RPE (Rate of Perceived Exertion) είναι μια κλίμακα από το 1 έως το 10 που δείχνει πόσο δύσκολο ήταν ένα σετ, όπου το 10 σημαίνει ότι δεν έβγαινε άλλη επανάληψη. Στην προπόνηση δύναμης αντιστοιχεί άμεσα στις επαναλήψεις στο απόθεμα (RIR): RPE 8 σημαίνει ότι είχες περιθώριο για 2 ακόμα επαναλήψεις, RPE 9 για 1. Επειδή περιγράφει την προσπάθεια ανεξάρτητα από τα κιλά, τα 80 kg × 5 με RPE 7 και το ίδιο σετ με RPE 9.5 καταγράφονται ως δύο πολύ διαφορετικές προπονητικές ημέρες.
Το RPE είναι μια βαθμολογία από το 1 έως το 10 για το πόσο δύσκολο ένιωσες ένα σετ, αφού αυτό ολοκληρωθεί. Καταγράφει το κόστος της προσπάθειας, κάτι που τα κιλά και οι επαναλήψεις από μόνα τους δεν μπορούν να δείξουν. Ένα σετ 80 kg × 5 μπορεί να είναι ζέσταμα για έναν αθλητή και προσωπικό ρεκόρ για έναν άλλον, ενώ για τον ίδιο αθλητή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εβδομάδα.
Η κλίμακα
Η κλίμακα είναι σταθερή στην κορυφή. RPE 10 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσες να ολοκληρώσεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική. Κάθε βήμα προς τα κάτω προσθέτει μία επανάληψη που θα μπορούσες να είχες κάνει. Στην έκδοση για τα βάρη, αυτή η αντιστοίχιση είναι ο πλήρης ορισμός.
| RPE | Επαναλήψεις στο απόθεμα | Αίσθηση σετ |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Δεν έβγαινε άλλη επανάληψη |
| 9.5 | 0 έως 1 | Ίσως μία ακόμα, όχι σίγουρα |
| 9 | 1 | Μία ακόμα επανάληψη, όχι παραπάνω |
| 8.5 | 1 έως 2 | Σίγουρα μία, πιθανώς δύο |
| 8 | 2 | Δύο ακόμα επαναλήψεις |
| 7.5 | 2 έως 3 | Δύο, πιθανώς τρεις |
| 7 | 3 | Τρεις ακόμα επαναλήψεις |
| 6 | 4 | Τέσσερις ακόμα επαναλήψεις |
| 5 και κάτω | 5 ή περισσότερες | Ζέσταμα ή σετ τεχνικής |
Ένα παράδειγμα σε τρεις εβδομάδες. Ένας αθλητής κάνει 80 kg για 5 επαναλήψεις και τοποθετεί τη μπάρα με δύο καθαρές επαναλήψεις περιθώριο: RPE 8. Την επόμενη εβδομάδα, τα ίδια 80 kg × 5 τελειώνουν με μία επανάληψη περιθώριο, άρα RPE 9. Τα κιλά και οι επαναλήψεις παραμένουν ίδια, αλλά το ημερολόγιο δείχνει ότι το σετ έγινε πιο δύσκολο, κάτι που οι αριθμοί από μόνοι τους θα είχαν κρύψει. Την επόμενη εβδομάδα, τα 80 kg × 5 βγαίνουν με τρεις επαναλήψεις περιθώριο. RPE 7, και είναι ώρα για αύξηση κιλών.
Η κλίμακα έχει δύο ιστορικές διαδρομές. Η αρχική έκδοση του Borg, για αερόβια άσκηση, κυμαινόταν από 6 έως 20 ώστε η βαθμολογία επί 10 να αντιστοιχεί στους παλμούς. Η κλίμακα 1-10 για τα βάρη καθιερώθηκε από τον Zourdos και τους συνεργάτες του το 2016, συνδέοντας κάθε αριθμό με τις επαναλήψεις στο απόθεμα.
Τι προσθέτει στα κιλά και τις επαναλήψεις
Τα κιλά και οι επαναλήψεις είναι το αντικειμενικό μισό ενός σετ. Το RPE είναι το υποκειμενικό μισό και το ημερολόγιο διαβάζεται διαφορετικά με αυτό.
Πάρε τρεις εβδομάδες με 100 kg × 5, που φαίνονται σταθερές σε ένα γράφημα. Με το RPE, μπορεί να διαβάζονται ως 9, 8, 7, που σημαίνει ότι η άσκηση γίνεται ευκολότερη και είναι έτοιμη για πρόοδο. Ή μπορεί να διαβάζονται ως 8, 9, 10, που σημαίνει ότι η άσκηση πλησιάζει στο όριο αποτυχίας. Ίδιοι αριθμοί, αντίθετες αποφάσεις.
Αυτό κάνει το RPE χρήσιμο και για τον προγραμματισμό. Μια εντολή "5 επαναλήψεις στο RPE 8" επιτρέπει στο φορτίο να προσαρμοστεί στην ημέρα: σε μια καλή μέρα είναι 85 kg, σε μια κακή 77.5 kg, και ο στόχος της προπόνησης επιτυγχάνεται και στις δύο περιπτώσεις.
Υπάρχει και μια πιο διακριτική χρήση. Κάθε τύπος για 1RM υποθέτει ότι το σετ έγινε κοντά στην αποτυχία, οπότε ένα εκτιμώμενο 1RM από ένα 80 × 8 στο RPE 6 προβλέπει πολύ χαμηλότερο μέγιστο από το ίδιο σετ στο RPE 10. Γνωρίζοντας τι κατέγραψες, ξέρεις πόσο να εμπιστευτείς την εκτίμηση.
Ειλικρινής αξιολόγηση
Το λάθος είναι να βαθμολογείς τα πάντα ως 10. Αν κάθε σετ είναι μέγιστο, ο αριθμός δεν έχει πληροφοριακή αξία και η κόπωση έρχεται νωρίς. Τα κύρια σετ ανήκουν κυρίως στο 7 με 9.
Η αξιολόγηση πριν το σετ είναι ένα άλλο λάθος. Το RPE περιγράφει τι συνέβη, δίνεται μετά την τελευταία επανάληψη και δεν είναι πλάνο για το πόσο να προσπαθήσεις.
Τα μεγάλα σετ είναι δύσκολο να βαθμολογηθούν. Οι επαναλήψεις στο απόθεμα κρίνονται εύκολα σε 2 έως 8 επαναλήψεις και πολύ πιο δύσκολα σε 15 ή παραπάνω, οπότε μετά τις 12 επαναλήψεις κράτα μια επιφύλαξη για τη βαθμολογία σου.
Αυτό που πραγματικά καταστρέφει το σύστημα είναι να μειώνεις τη βαθμολογία για να δείχνεις δυνατός. Ένα ειλικρινές RPE 9 που καταγράφεται ως RPE 7 θα σου φέρει αύξηση κιλών την επόμενη εβδομάδα και ένα αποτυχημένο σετ. Αν καταγράφεις τη βαθμολογία σε ένα μόνο σημείο, κάντο στο πιο βαρύ σετ της άσκησης, γιατί από εκεί προκύπτουν οι αποφάσεις σου.
Το Strongbro υπολογίζει το εκτιμώμενο 1RM, τα προσωπικά ρεκόρ και τη λίστα ετοιμότητας για πρόοδο μόνο από τα κιλά και τις επαναλήψεις, οπότε το RPE παραμένει η κρίση που φέρνεις στο επόμενο βάρος και όχι ένα πεδίο που απαιτεί η εφαρμογή. Ο οδηγός παρακολούθησης προόδου δείχνει πώς συνδυάζονται αυτά σε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση. Σχετικοί όροι: προοδευτική επιβάρυνση, προπονητικός όγκος, και το γλωσσάρι.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ RPE και RIR;
Περιγράφουν το ίδιο πράγμα από διαφορετική σκοπιά. Το RIR μετρά τις επαναλήψεις που σου έμειναν, το RPE βαθμολογεί την προσπάθεια στα 10. RPE 10 είναι 0 RIR, RPE 9 είναι 1 RIR, RPE 8 είναι 2 RIR, και ούτω καθεξής μέχρι το RPE 5, όπου ο αριθμός των επαναλήψεων χάνει τη σημασία του. Οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.
Είναι ακριβές το RPE;
Είναι αρκετά ακριβές για να είναι χρήσιμο και βελτιώνεται με την εξάσκηση. Ο Zourdos και οι συνεργάτες του, που επικύρωσαν την κλίμακα για την προπόνηση με αντιστάσεις το 2016, διαπίστωσαν ότι οι αξιολογήσεις είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα σε σετ κοντά στην αποτυχία, ενώ παρουσιάζουν απόκλιση στα ελαφρύτερα και μεγαλύτερα σετ. Η βασική ιδέα προέρχεται από το έργο του Borg τη δεκαετία του '70 και '80.
Από πού προέρχεται η κλίμακα RPE 6-20;
Είναι η αρχική κλίμακα του Borg, σχεδιασμένη για αερόβια άσκηση, ώστε η βαθμολογία επί 10 να αντιστοιχεί περίπου στους καρδιακούς παλμούς. Η έκδοση 1-10 για τα βάρη ήρθε αργότερα και συνδέεται με τις επαναλήψεις στο απόθεμα αντί για τους παλμούς. Όταν ένα πρόγραμμα αναφέρει RPE 8, σχεδόν πάντα εννοεί την κλίμακα των 10 σημείων για τα βάρη.
Ποιο RPE πρέπει να έχουν τα κύρια σετ;
Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και υπερτροφίας τοποθετούν τα κύρια σετ μεταξύ RPE 7 και 9, δηλαδή 1 έως 3 επαναλήψεις στο απόθεμα. Το RPE 10 προορίζεται για περιστασιακά τεστ ή το τελευταίο σετ μιας άσκησης, καθώς η προπόνηση μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ αυξάνει την κόπωση ταχύτερα από τα αποτελέσματα. Τα ζεστάματα είναι στο RPE 5 ή χαμηλότερα.
Πώς χρησιμοποιώ το RPE για να επιλέξω κιλά;
Υπολόγισε αντίστροφα από τον στόχο. Αν το πρόγραμμα ζητά 5 επαναλήψεις στο RPE 8, επίλεξε βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις για περίπου 7. Αν τα 80 kg × 5 της προηγούμενης εβδομάδας ένιωσαν σαν RPE 7, ήρθε η ώρα για μικρή αύξηση. Αν ένιωσαν σαν RPE 9.5, κράτα τα ίδια κιλά. Η βαθμολογία μετατρέπει μια αίσθηση κόπωσης σε απόφαση.
Πηγές
- Υπουργείο Υγείας
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.