🎚️

Τι είναι το RPE; Η κλίμακα 1-10 και τα Reps in Reserve | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Το RPE, ή βαθμός υποκειμενικής κόπωσης, είναι μια κλίμακα 1-10 που δείχνει πόσο δύσκολο ήταν ένα σετ, όπου το 10 σημαίνει ότι δεν έβγαινε άλλη επανάληψη. Στην προπόνηση δύναμης αντιστοιχεί στα reps in reserve (RIR): RPE 8 σημαίνει ότι είχες περιθώριο για δύο ακόμα επαναλήψεις, RPE 9 για μία. Περιγράφει την προσπάθεια ανεξάρτητα από τα κιλά, οπότε 80 kg × 5 με RPE 7 και το ίδιο σετ με RPE 9.5 καταγράφονται ως δύο διαφορετικές προπονητικές ημέρες.

Τα κιλά και οι επαναλήψεις δείχνουν τι έκανες. Το RPE δείχνει τι σου κόστισε. Ένα σετ 80 kg × 5 μπορεί να είναι ζέσταμα για έναν αθλητή και ρεκόρ εξάντλησης για έναν άλλον, ενώ για τον ίδιο αθλητή μπορεί να είναι οτιδήποτε ανάλογα με την εβδομάδα. Το RPE είναι η συντομογραφία που αποτυπώνει τη διαφορά με έναν αριθμό.

Πώς λειτουργεί

Η κλίμακα κυμαίνεται από το 1 έως το 10 και είναι σταθερή στην κορυφή: το 10 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσες να ολοκληρώσεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική. Κάθε βήμα προς τα κάτω προσθέτει μία επανάληψη που θα μπορούσες να είχες κάνει. Στην έκδοση για τα βάρη, αυτή η αντιστοίχιση είναι ολόκληρος ο ορισμός.

RPE Reps in reserve Αίσθηση του σετ
10 0 Δεν έβγαινε άλλη επανάληψη
9.5 0 έως 1 Ίσως μία ακόμα, όχι σίγουρα
9 1 Μία ακόμα επανάληψη, όχι παραπάνω
8.5 1 έως 2 Σίγουρα μία, πιθανώς δύο
8 2 Δύο ακόμα επαναλήψεις
7.5 2 έως 3 Δύο, πιθανώς τρεις
7 3 Τρεις ακόμα επαναλήψεις
6 4 Τέσσερις ακόμα επαναλήψεις
5 και κάτω 5 ή περισσότερες Ζέσταμα ή σετ τεχνικής

Ένα παράδειγμα. Ένας αθλητής κάνει πάγκο 80 kg για 5 επαναλήψεις και σταματά με δύο καθαρές επαναλήψεις στο απόθεμα. Αυτό το σετ είναι RPE 8. Την επόμενη εβδομάδα, τα ίδια 80 kg × 5 τελειώνουν με μία επανάληψη στο απόθεμα: RPE 9. Τα κιλά και οι επαναλήψεις είναι ίδια, αλλά το ημερολόγιο καταγράφει ότι το σετ έγινε πιο δύσκολο, κάτι που οι αριθμοί από μόνοι τους θα έκρυβαν. Την επόμενη εβδομάδα, τα 80 kg × 5 φαίνονται σαν να είχαν τρεις επαναλήψεις στο απόθεμα: RPE 7, και είναι ώρα για αύξηση κιλών.

Η κλίμακα έχει δύο ιστορίες. Η αρχική έκδοση του Borg, δημοσιευμένη για αερόβια άσκηση, κυμαινόταν από 6 έως 20 ώστε ο αριθμός επί 10 να αντιστοιχεί στους καρδιακούς παλμούς. Η κλίμακα 1-10 για τα βάρη επισημοποιήθηκε από τον Zourdos και τους συνεργάτες του το 2016, συνδέοντας κάθε αριθμό με τις επαναλήψεις στο απόθεμα αντί για τους παλμούς.

Γιατί έχει σημασία για το ημερολόγιό σου

Τα κιλά και οι επαναλήψεις είναι το αντικειμενικό μισό ενός σετ. Το RPE είναι το υποκειμενικό μισό και χρειάζονται και τα δύο για να διαβάσεις σωστά το ημερολόγιό σου.

Εξηγεί τα πλατό. Τρεις εβδομάδες με 100 kg × 5 φαίνονται στάσιμες σε ένα γράφημα. Με το RPE, μπορεί να διαβάζεται ως 9, 8, 7, που σημαίνει ότι η άσκηση γίνεται ευκολότερη και πρόκειται να ανέβει, ή 8, 9, 10, που σημαίνει ότι η άσκηση πρόκειται να κολλήσει. Ίδιοι αριθμοί, αντίθετες αποφάσεις.

Καθοδηγεί τα επόμενα κιλά. Προγράμματα γραμμένα σε RPE, όπως "5 επαναλήψεις με RPE 8", επιτρέπουν στο φορτίο να προσαρμόζεται στην ημέρα. Σε μια καλή μέρα, το RPE 8 είναι 85 kg. Σε μια κακή, είναι 77.5 kg. Η συνταγογράφηση παραμένει ειλικρινής χωρίς τύπους.

Κρατά το εκτιμώμενο 1RM ειλικρινές. Κάθε τύπος 1RM υποθέτει ότι το σετ ήταν κοντά στην αποτυχία. Ένα 80 × 8 με RPE 6 και τέσσερις επαναλήψεις στο απόθεμα προβλέπει πολύ χαμηλότερο μέγιστο από το ίδιο σετ με RPE 10, και γνωρίζοντας τι κατέγραψες, ξέρεις πόσο να εμπιστευτείς την εκτίμηση.

Συνηθισμένα λάθη

Το εκτιμώμενο 1RM, τα προσωπικά ρεκόρ και η λίστα ετοιμότητας για πρόοδο του Strongbro υπολογίζονται από τα κιλά και τις επαναλήψεις, οπότε το RPE είναι η κρίση που φέρνεις εσύ για τα επόμενα κιλά και όχι κάτι που χρειάζεται η εφαρμογή από εσένα. Ο οδηγός παρακολούθησης προόδου δείχνει πώς συνδυάζονται αυτά τα δύο σε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση. Σχετικοί όροι: progressive overload, training volume, και το πλήρες γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ RPE και RIR;

Περιγράφουν το ίδιο πράγμα από διαφορετική σκοπιά. Το RIR μετρά τις επαναλήψεις που σου έμειναν, το RPE βαθμολογεί την προσπάθεια με άριστα το 10. RPE 10 είναι 0 RIR, RPE 9 είναι 1 RIR, RPE 8 είναι 2 RIR, και ούτω καθεξής μέχρι το RPE 5, όπου ο αριθμός των επαναλήψεων παύει να έχει νόημα. Οι περισσότεροι αθλητές σκέφτονται σε RIR και καταγράφουν RPE.

Είναι ακριβές το RPE;

Είναι αρκετά ακριβές ώστε να είναι χρήσιμο και βελτιώνεται με την εξάσκηση. Οι έμπειροι αθλητές υπολογίζουν τις επαναλήψεις στο απόθεμα με ακρίβεια περίπου μίας επανάληψης σε σετ κοντά στην αποτυχία, ενώ η ακρίβεια μειώνεται σε ελαφρύτερα, μεγαλύτερα σετ. Η κλίμακα επικυρώθηκε για την προπόνηση με αντιστάσεις από τον Zourdos και τους συνεργάτες του το 2016, ενώ η βασική ιδέα προέρχεται από το έργο του Borg τη δεκαετία του '70 και '80.

Από πού προέρχεται η κλίμακα RPE 6-20;

Είναι η αρχική κλίμακα του Borg, σχεδιασμένη για αερόβια άσκηση, ώστε ο αριθμός επί 10 να αντιστοιχεί περίπου στους καρδιακούς παλμούς. Η έκδοση 1-10 για τα βάρη είναι μια μεταγενέστερη προσαρμογή που συνδέεται με τις επαναλήψεις στο απόθεμα αντί για τους παλμούς. Αν ένα πρόγραμμα αναφέρει RPE 8, σχεδόν πάντα εννοεί τη δεκαβάθμια κλίμακα για τα βάρη.

Τι RPE πρέπει να έχουν τα κύρια σετ;

Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και υπερτροφίας τοποθετούν τα κύρια σετ μεταξύ RPE 7 και 9, δηλαδή 1 έως 3 επαναλήψεις στο απόθεμα. Τα σετ RPE 10 προορίζονται για περιστασιακά τεστ ή για το τελευταίο σετ μιας άσκησης, καθώς η αποτυχία σε κάθε σετ αυξάνει την κόπωση ταχύτερα από τα αποτελέσματα. Τα ζεστάματα κυμαίνονται σε RPE 5 ή χαμηλότερα.

Πώς χρησιμοποιώ το RPE για να επιλέξω κιλά;

Υπολόγισε αντίστροφα από τον στόχο. Αν το πρόγραμμα ζητά 5 επαναλήψεις με RPE 8, επίλεξε κιλά που θα μπορούσες να σηκώσεις για περίπου 7 επαναλήψεις. Αν τα 80 kg × 5 της προηγούμενης εβδομάδας φάνηκαν σαν RPE 7, ήρθε η ώρα για μικρή αύξηση. Αν φάνηκαν σαν RPE 9.5, κράτα τα ίδια κιλά. Η βαθμολογία μετατρέπει μια αόριστη αίσθηση ευκολίας ή πίεσης σε απόφαση.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.