🏋️

Τι είναι το One-Rep Max (1RM); Πώς να το υπολογίσεις | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Το one-rep max (1RM) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη, σε όλο το εύρος κίνησης, σε μια άσκηση. Είναι η βασική μονάδα μέτρησης δύναμης σε ένα προπονητικό ημερολόγιο. Επειδή η δοκιμή του απαιτεί ολόκληρη προπόνηση, συνήθως υπολογίζεται από ένα υπομέγιστο σετ με τύπους όπως του Brzycki, όπου τα 80 kg για 8 επαναλήψεις προβλέπουν 1RM περίπου 99 kg. Αν το παρακολουθείς για μήνες, δείχνει αν δυναμώνεις.

Το one-rep max είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη σε μια άσκηση, σε όλο το εύρος κίνησης. Είναι ο αριθμός με τον οποίο μετριέται το υπόλοιπο ημερολόγιό σου: τα ποσοστά του προγράμματος ορίζονται ως κλάσματα αυτού, τα προσωπικά ρεκόρ κατατάσσονται βάσει αυτού, και το ερώτημα αν είσαι πιο δυνατός από ό,τι τον Μάρτιο απαντάται με αυτόν.

Δύο τρόποι για να βρεις τον αριθμό

Μπορείς να τον δοκιμάσεις ή να τον εκτιμήσεις. Η δοκιμή σημαίνει ζέσταμα, προσθήκη βάρους με μικρά βήματα και εύρεση του μέγιστου βάρους που μπορείς να ολοκληρώσεις με σωστή τεχνική. Η εκτίμηση σημαίνει ότι παίρνεις ένα σετ με αρκετές επαναλήψεις και το βάζεις σε έναν τύπο πρόβλεψης. Δύο τύποι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών.

Ο Brzycki διαιρεί το βάρος με έναν συντελεστή που μειώνεται όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις:

1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)

Ο Epley πολλαπλασιάζει το βάρος με έναν συντελεστή που αυξάνεται με τις επαναλήψεις:

1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)

Πάρε για παράδειγμα ένα σετ 80 kg για 8 επαναλήψεις.

Διαφορά δύο κιλών, λιγότερο από τον μικρότερο δίσκο στα περισσότερα γυμναστήρια. Οι δύο τύποι τέμνονται στις 10 επαναλήψεις, όπου και οι δύο δίνουν 106.7 kg για 80 kg × 10. Κάτω από αυτό, ο Epley διαβάζει ελαφρώς υψηλότερα· πάνω από αυτό, ο Brzycki.

Η εκτίμηση είναι πιο αξιόπιστη σε σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων, χρήσιμη έως τις 10, και όλο και πιο αβέβαιη μετά τις 12, όπου αυτό που σταματά το σετ είναι η αντοχή και όχι η δύναμη.

Εκτίμηση έναντι δοκιμής

Το δοκιμασμένο 1RM είναι ο πιο ακριβής αριθμός, και η συστηματική ανασκόπηση του 2020 από τον Grgic και τους συνεργάτες του βρήκε ότι η ίδια η δοκιμή είναι εξαιρετικά επαναλήψιμη τόσο σε προπονημένους όσο και σε μη προπονημένους. Το κόστος είναι μια ολόκληρη προπόνηση. Μεγάλο ζέσταμα, spotter για bench και squat, φρέσκο νευρικό σύστημα, μια-δυο μέρες επιπλέον αποκατάσταση μετά. Αν γίνεται κάθε μήνα, εμποδίζει την προπόνηση περισσότερο από όσο την ενημερώνει.

Η εκτίμηση δεν απαιτεί τίποτα από αυτά. Κάθε δύσκολο σετ που έχεις ήδη καταγράψει γίνεται δεδομένο, οπότε ο αριθμός ενημερώνεται σε κάθε προπόνηση αντί για κάθε τρίμηνο. Δεν θα σου πει με ακρίβεια κιλού τι θα μπορούσες να σηκώσεις σήμερα. Θα σου δείξει, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων, αν η γραμμή ανεβαίνει, και για ένα προπονητικό ημερολόγιο αυτή είναι η ερώτηση που αξίζει να απαντηθεί.

Τι κάνει σε ένα ημερολόγιο

Τα ωμά σετ είναι δύσκολο να συγκριθούν. Μια εβδομάδα με 5 × 5 στα 90 kg και μια εβδομάδα με 3 × 8 στα 80 kg είναι και τα δύο bench press, και ούτε το βάρος ούτε οι επαναλήψεις από μόνα τους λένε ποιο ήταν πιο δυνατό. Μετατρεπόμενα σε εκτιμήσεις γίνονται 101 kg και 99 kg, και το γράφημα σχεδιάζεται μόνο του. Γι' αυτό το e1RM είναι ο τίτλος δύναμης σε ένα σύστημα παρακολούθησης προόδου. Κανονικοποιεί κάθε σχήμα επαναλήψεων σε ένα νούμερο ανά άσκηση.

Επίσης, θέτει προσωπικά ρεκόρ χωρίς δοκιμή μέγιστου. Αν το καλύτερο σετ σου στο deadlift ήταν 140 kg × 5, το ημερολόγιό σου μπορεί να κρατήσει ένα εκτιμώμενο 1RM περίπου 158 kg, και να το ενημερώσει τη μέρα που θα τραβήξεις 140 × 6. Δεν χρειάζεται βαρύ μονό.

Πού παραπλανά

Οι τύποι υποθέτουν ότι το σετ έγινε κοντά στην αποτυχία. Ένα άνετο 80 × 8 με τέσσερις επαναλήψεις να απομένουν δεν είναι το ίδιο δεδομένο με ένα δύσκολο, και διαβάζεται χαμηλά. Από την άλλη, μετά τις δώδεκα επαναλήψεις οι τύποι υπερεκτιμούν, μερικές φορές κατά 10 τοις εκατό ή περισσότερο, οπότε δώσε τους το βαρύτερο σετ της ημέρας και όχι το μεγαλύτερο.

Η αλλαγή τύπων στη μέση του ημερολογίου είναι παγίδα: ένα άλμα από τον Brzycki στον Epley φαίνεται σαν πρόοδος στο γράφημα ενώ δεν συνέβη τίποτα. Διάλεξε έναν και μείνε σε αυτόν.

Δύο πράγματα που δεν κάνει ο αριθμός. Δεν μεταφέρεται μεταξύ ασκήσεων ή παραλλαγών, οπότε το paused bench και το touch-and-go bench είναι ξεχωριστά ρεκόρ. Και δεν είναι στόχος. Ένα e1RM 100 kg είναι μια περιγραφή της προπόνησής σου, όχι άδεια να φορτώσεις 100 kg χωρίς προθέρμανση.

Το Strongbro υπολογίζει ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση από το καλύτερο καταγεγραμμένο σετ σου χρησιμοποιώντας τον Brzycki, και το κρατά ως ένα από τα δύο αυτόματα προσωπικά ρεκόρ μαζί με το καλύτερο βάρος σου σε κάθε αριθμό επαναλήψεων. Για να δοκιμάσεις τους υπολογισμούς σε ένα δικό σου σετ, ο υπολογιστής one-rep max τρέχει και τους δύο τύπους δίπλα-δίπλα. Δες επίσης προπονητικός όγκος και RPE, ή ολόκληρο το γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια η διαφορά μεταξύ δοκιμασμένου και εκτιμώμενου 1RM;

Το δοκιμασμένο 1RM είναι το βάρος που όντως σήκωσες μία φορά. Το εκτιμώμενο 1RM (e1RM) υπολογίζεται από ένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις μέσω τύπου. Η δοκιμή είναι πιο ακριβής αλλά απαιτεί μια κουραστική προπόνηση. Η εκτίμηση είναι αρκετά κοντά για να βλέπεις την πορεία σου και προκύπτει από κάθε δύσκολο σετ που έχεις καταγράψει.

Ποιος τύπος 1RM είναι ο πιο ακριβής;

Οι Brzycki και Epley συμφωνούν με διαφορά ενός-δύο κιλών για σετ 2 έως 10 επαναλήψεων, ενώ στις 10 επαναλήψεις δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα. Πάνω από τις 10 επαναλήψεις κάθε τύπος αποκλίνει, γιατί η αντοχή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από τη δύναμη. Για την παρακολούθηση, διάλεξε έναν και μείνε σε αυτόν· η συνέπεια μετράει περισσότερο από την επιλογή.

Πρέπει να δοκιμάζω το πραγματικό μου 1RM;

Μόνο αν κάνεις πρωταθλητισμό ή το απαιτεί το πρόγραμμά σου. Ένα πραγματικό max θέλει καλό ζέσταμα, spotter, ξεκούραστη μέρα και σε αφήνει εξαντλημένο για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Μια εκτίμηση από σετ 3 έως 6 επαναλήψεων δείχνει την ίδια τάση χωρίς ρίσκο ή ανάγκη για έξτρα αποκατάσταση.

Γιατί το εκτιμώμενο 1RM αλλάζει από προπόνηση σε προπόνηση;

Γιατί αλλάζουν τα σετ σου. Ο ύπνος, το φαγητό, το άγχος και η σειρά των ασκήσεων επηρεάζουν την απόδοσή σου κατά μερικά τοις εκατό, και ο τύπος το αποτυπώνει αμέσως. Διάβαζε την εκτίμηση ως εβδομαδιαία ή μηνιαία τάση και όχι ως καθημερινό σκορ, και αγνόησε μια κακή μέρα.

Λειτουργεί ο τύπος 1RM για κάθε άσκηση;

Λειτουργεί καλύτερα σε ασκήσεις με μπάρα και μηχανήματα με σταθερό εύρος κίνησης, όπως squat, bench press και deadlift. Είναι λιγότερο αξιόπιστος σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, σε ασκήσεις απομόνωσης με 15+ επαναλήψεις, ή όπου η τεχνική σου καταρρέει πριν από τη δύναμή σου.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.