🏋️

Τι είναι το One-Rep Max (1RM); Φόρμουλες και παραδείγματα | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Το one-rep max (1RM) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις για μία μόνο επανάληψη, με πλήρες εύρος κίνησης, σε μια άσκηση. Είναι η βασική μονάδα μέτρησης δύναμης στο ημερολόγιο προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές δεν το δοκιμάζουν ποτέ απευθείας, αλλά το υπολογίζουν από ένα υπομέγιστο σετ με μια φόρμουλα όπως του Brzycki, όπου τα 80 kg για 8 επαναλήψεις προβλέπουν ένα 1RM περίπου 99 kg. Παρακολουθώντας το σε βάθος μηνών, βλέπεις αν όντως δυναμώνεις.

Το one-rep max είναι ο αριθμός με τον οποίο συγκρίνεται όλο το υπόλοιπο ημερολόγιό σου. Τα ποσοστά στα προγράμματα ορίζονται βάσει αυτού, τα προσωπικά ρεκόρ κατατάσσονται με αυτό και το ερώτημα "είμαι πιο δυνατός από τον Μάρτιο" απαντάται από αυτό. Δες τι σημαίνει, πώς υπολογίζεται και πού μπορεί να σε παραπλανήσει.

Πώς υπολογίζεται

Υπάρχουν δύο δρόμοι για το 1RM. Ο άμεσος είναι να το δοκιμάσεις: ζέσταμα, μικρές αυξήσεις βάρους και βρίσκεις το μέγιστο βάρος που μπορείς να βγάλεις για μία επανάληψη με σωστή τεχνική. Ο έμμεσος είναι να το εκτιμήσεις από ένα σετ με αρκετές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα πρόβλεψης. Δύο φόρμουλες καλύπτουν τις περισσότερες περιπτώσεις.

Brzycki: διαιρεί το βάρος με έναν συντελεστή που μειώνεται όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις:

1RM = βάρος ÷ (1.0278 − 0.0278 × επαναλήψεις)

Epley: πολλαπλασιάζει το βάρος με έναν συντελεστή που αυξάνεται με τις επαναλήψεις:

1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)

Πάρε για παράδειγμα ένα σετ 80 kg για 8 επαναλήψεις.

Διαφορά δύο κιλών, λιγότερο από τον μικρότερο δίσκο στα περισσότερα γυμναστήρια. Οι δύο φόρμουλες διασταυρώνονται στις 10 επαναλήψεις, όπου και οι δύο δίνουν 106.7 kg για 80 kg × 10. Κάτω από αυτό το όριο η Epley δίνει ελαφρώς υψηλότερη τιμή, πάνω από αυτό η Brzycki.

Η εκτίμηση είναι πιο αξιόπιστη σε σετ των 2 έως 6 επαναλήψεων, χρήσιμη έως τις 10, και μετά τις 12 γίνεται όλο και περισσότερο μια εικασία, καθώς ο περιοριστικός παράγοντας γίνεται η αντοχή και όχι η δύναμη.

Υπολογισμένο vs δοκιμασμένο

Το δοκιμασμένο 1RM είναι ο πιο ακριβής αριθμός και η συστηματική ανασκόπηση του 2020 από τον Grgic και τους συνεργάτες του έδειξε ότι το τεστ είναι εξαιρετικά επαναλήψιμο τόσο σε προχωρημένους όσο και σε αρχάριους. Το κόστος του τεστ είναι μια ολόκληρη προπόνηση: μεγάλο ζέσταμα, spotter για bench και squat, ξεκούραστο νευρικό σύστημα και μία ή δύο μέρες επιπλέον αποκατάστασης. Αν γίνεται κάθε μήνα, εμποδίζει την προπόνηση περισσότερο από όσο την ωφελεί.

Το υπολογισμένο 1RM δεν απαιτεί τίποτα από αυτά. Οποιοδήποτε δύσκολο σετ έχεις ήδη καταγράψει γίνεται δεδομένο, οπότε ο αριθμός ενημερώνεται σε κάθε προπόνηση αντί για κάθε τρίμηνο. Δεν θα σου πει με ακρίβεια κιλού τι θα σήκωνες σήμερα, αλλά θα σου δείξει, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων, αν η γραμμή ανεβαίνει. Για ένα ημερολόγιο προπόνησης, αυτό είναι το ερώτημα που μετράει.

Γιατί έχει σημασία για το ημερολόγιό σου

Τα ωμά σετ συγκρίνονται δύσκολα. Μια εβδομάδα με 5 × 5 στα 90 kg και μια εβδομάδα με 3 × 8 στα 80 kg είναι και τα δύο bench press, αλλά ούτε το βάρος ούτε οι επαναλήψεις από μόνες τους λένε ποιο ήταν πιο δυνατό. Μετατρεπόμενα σε εκτίμηση, γίνονται 101 kg και 99 kg, και το γράφημα δημιουργείται μόνο του. Γι' αυτό το e1RM είναι ο δείκτης δύναμης σε ένα σύστημα παρακολούθησης προόδου: κανονικοποιεί κάθε σχήμα επαναλήψεων σε ένα νούμερο ανά άσκηση.

Επίσης, θέτει προσωπικά ρεκόρ χωρίς να χρειάζεται max προσπάθεια. Αν το καλύτερο σετ σου στο deadlift ήταν 140 kg × 5, το ημερολόγιό σου μπορεί να κρατήσει ένα υπολογισμένο 1RM περίπου 158 kg και να το ενημερώσει τη μέρα που θα τραβήξεις 140 × 6, χωρίς να χρειαστεί βαρύ μονό.

Συνηθισμένα λάθη

Το Strongbro υπολογίζει ένα εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση από το καλύτερο καταγεγραμμένο σετ σου χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Brzycki και το κρατάει ως ένα από τα δύο αυτόματα προσωπικά ρεκόρ μαζί με το καλύτερο βάρος σου σε κάθε αριθμό επαναλήψεων. Για να δοκιμάσεις τα νούμερα σε δικά σου σετ, ο υπολογιστής one-rep max τρέχει και τις δύο φόρμουλες δίπλα-δίπλα. Σχετικοί όροι: προπονητικός όγκος, RPE, και το πλήρες γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια η διαφορά μεταξύ δοκιμασμένου και υπολογισμένου 1RM;

Το δοκιμασμένο 1RM είναι το βάρος που όντως σήκωσες μία φορά. Το υπολογισμένο 1RM (συχνά e1RM) προκύπτει από ένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις μέσω φόρμουλας. Το τεστ είναι πιο ακριβές αλλά απαιτεί μια κουραστική προπόνηση, ενώ η εκτίμηση είναι αρκετά κοντά για να βλέπεις την πορεία σου από οποιοδήποτε δύσκολο σετ έχεις ήδη καταγράψει.

Ποια φόρμουλα 1RM είναι η πιο ακριβής;

Οι Brzycki και Epley συμφωνούν με διαφορά ενός-δύο κιλών για σετ των 2 έως 10 επαναλήψεων, ενώ δίνουν ταυτόσημα αποτελέσματα ακριβώς στις 10 επαναλήψεις. Πάνω από τις 10 επαναλήψεις κάθε φόρμουλα αποκλίνει, καθώς η αντοχή αρχίζει να παίζει μεγαλύτερο ρόλο από τη δύναμη. Για την παρακολούθηση, διάλεξε μία και μείνε σε αυτήν, η συνέπεια μετράει περισσότερο από την επιλογή.

Πρέπει να δοκιμάζω το πραγματικό μου one-rep max;

Μόνο αν κάνεις πρωταθλητισμό ή αν το απαιτεί το πρόγραμμά σου. Ένα πραγματικό max απαιτεί καλό ζέσταμα, spotter, ξεκούραστη μέρα και σε αφήνει εξαντλημένο για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Για τους περισσότερους, μια εκτίμηση από ένα σετ 3 έως 6 επαναλήψεων δείχνει την ίδια τάση χωρίς το ρίσκο ή την ανάγκη για επιπλέον αποκατάσταση.

Γιατί το υπολογισμένο 1RM αλλάζει από προπόνηση σε προπόνηση;

Γιατί αλλάζουν τα σετ σου. Ο ύπνος, το φαγητό, το άγχος και η σειρά των ασκήσεων επηρεάζουν την απόδοσή σου κατά μερικά τοις εκατό, και η φόρμουλα το αποτυπώνει. Διάβαζε την εκτίμηση ως εβδομαδιαία ή μηνιαία τάση και όχι ως καθημερινό σκορ, και θεώρησε μια κακή μέρα ως τυχαίο γεγονός.

Λειτουργεί η φόρμουλα 1RM για κάθε άσκηση;

Λειτουργεί καλύτερα σε ασκήσεις με μπάρα και μηχανήματα με σταθερό εύρος κίνησης, όπως squat, bench press και deadlift. Είναι λιγότερο αξιόπιστη σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, σε ασκήσεις απομόνωσης με 15+ επαναλήψεις και σε ασκήσεις όπου η τεχνική σε περιορίζει πριν από τη δύναμη.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.