Co je maximálka (1RM)? Vzorce a výpočet | Strongbro

Maximálka (1RM) je číslo, ke kterému se vztahuje zbytek vašeho tréninkového deníku. Procenta v tréninkových plánech se počítají z ní, osobní rekordy se podle ní řadí a odpověď na otázku „jsem silnější než v březnu“ získáte právě z ní. Zde je vysvětlení, jak se počítá a kde může být zavádějící.

Jak se počítá

K 1RM vedou dvě cesty. Přímá cesta je test: rozcvičíte se, postupně přidáváte váhu a najdete nejtěžší jediné opakování, které zvládnete s dobrou technikou. Nepřímá cesta je odhad ze série s více opakováními pomocí vzorce. Většinu případů pokrývají dva vzorce.

Brzycki dělí váhu koeficientem, který se s rostoucím počtem opakování zmenšuje:

1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakování)

Epley násobí váhu koeficientem, který s počtem opakování roste:

1RM = váha × (1 + opakování ÷ 30)

Vezměme si sérii 80 kg pro 8 opakování.

• Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

Rozdíl jsou dva kilogramy, což je méně než nejmenší kotouč ve většině posiloven. Oba vzorce se protnou na 10 opakováních, kde oba vrací 106,7 kg pro 80 kg × 10; pod touto hranicí vychází Epley o něco výše, nad ní zase Brzycki.

Odhad je nejpřesnější u sérií o 2 až 6 opakováních, stále užitečný do 10 opakování a nad 12 opakování už jde spíše o odhad, protože limitujícím faktorem se stává vytrvalost, nikoli síla.

Odhad vs. test

Testovaná 1RM je přesnější číslo a systematický přehled z roku 2020 od Grgice a kolegů potvrdil, že test je vysoce opakovatelný u trénovaných i netrénovaných jedinců. Test ale stojí celý trénink: dlouhé rozcvičení, sparinga pro benchpress a dřepy, čerstvou nervovou soustavu a den či dva regenerace navíc. Pokud to děláte měsíčně, trénink to spíše narušuje, než aby vám to pomáhalo.

Odhadovaná 1RM nic z toho nevyžaduje. Každá těžká pracovní série, kterou si zapíšete, se stává vstupem, takže číslo se aktualizuje po každém tréninku, ne jednou za kvartál. Neřekne vám na kilogram přesně, co byste zvedli dnes, ale ukáže vám, zda za osm týdnů trend stoupá. A to je pro tréninkový deník to nejdůležitější.

Proč je to důležité pro váš deník

Surové série se těžko porovnávají. Týden 5 × 5 s 90 kg a týden 3 × 8 s 80 kg jsou oba benchpress, ale ani váha, ani opakování samy o sobě neřeknou, kdy jste byli silnější. Po přepočtu na odhad získáte 101 kg a 99 kg a graf se vykreslí sám. Proto je e1RM hlavním ukazatelem síly v systému pro sledování progresu: normalizuje každý tréninkový plán na jedno číslo pro daný cvik.

Také to nastavuje osobní rekordy bez nutnosti pokusu o maximálku. Pokud byl váš nejlepší mrtvý tah 140 kg × 5, váš deník může uložit odhadovanou 1RM cca 158 kg a aktualizovat ji v den, kdy zvednete 140 × 6, bez nutnosti zkoušet těžké jediné opakování.

Časté chyby

• Odhad ze série, která nebyla do selhání. Vzorce předpokládají, že série byla blízko selhání. Pohodlných 80 × 8 se čtyřmi opakováními v rezervě není stejný vstup jako série na hraně a výsledek bude podhodnocený.
• Odhad ze sérií o 15 opakováních. Nad tucet opakování vzorce přestřelují, někdy i o 10 procent. Používejte nejtěžší sérii dne, ne tu nejdelší.
• Změna vzorce uprostřed deníku. Skok z Brzyckiho na Epleyho vypadá v grafu jako progres. Vyberte si jeden a u něj zůstaňte.
• Porovnávání mezi cviky. 1RM je specifická pro daný cvik a jeho variantu. Benchpress s pauzou a benchpress bez pauzy jsou různé rekordy.
• Brát odhad jako cíl. e1RM 100 kg je popis vašeho tréninku, nikoli povolení naložit 100 kg na činku bez rozcvičení.

Strongbro počítá odhadovanou 1RM pro každý cvik z vaší nejlepší zapsané série pomocí vzorce Brzycki a ukládá ji jako jeden ze dvou automatických osobních rekordů vedle vaší nejlepší váhy pro daný počet opakování. Pokud si chcete čísla vyzkoušet na vlastní sérii, kalkulačka maximálky zobrazuje oba vzorce vedle sebe. Související pojmy: tréninkový objem, RPE a kompletní slovník pojmů.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.