🏋️

Какво е максимална тежест за едно повторение (1RM)? | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Максималната тежест за едно повторение (1RM) е най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш веднъж с правилна техника в дадено упражнение. Това е стандартната мерна единица за сила в тренировъчния дневник. Повечето трениращи не я тестват директно, а я изчисляват чрез формула от работна серия – например, 80 kg за 8 повторения прогнозират 1RM от около 99 kg. Проследяването на тази оценка показва дали ставаш по-силен с времето.

Максималната тежест за едно повторение (1RM) е числото, спрямо което се измерва останалата част от тренировъчния ти дневник. Процентните натоварвания в програмите се определят спрямо него, личните рекорди се класират по него и отговорът на въпроса „по-силен ли съм, отколкото през март“ се крие в него. Ето какво означава, как се изчислява и къде може да подведе.

Как се изчислява

Има два пътя към 1RM. Директният е да го тестваш: загряваш, добавяш тежест на малки стъпки и намираш най-тежката единична серия, която можеш да изпълниш с добра форма. Индиректният е да го изчислиш от серия с повече повторения чрез формула. Две формули покриват повечето случаи.

Brzycki дели тежестта на коефициент, който намалява с увеличаване на повторенията:

1RM = тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

Epley умножава тежестта по коефициент, който расте с повторенията:

1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30)

Да вземем серия от 80 kg за 8 повторения.

Разлика от два килограма, което е по-малко от най-малката плоча в повечето зали. Двете формули се пресичат при 10 повторения, където и двете дават 106.7 kg за 80 kg × 10; под това ниво Epley показва малко по-високи стойности, а над него – Brzycki.

Оценката е най-надеждна при серии от 2 до 6 повторения, все още полезна до 10, и става все по-несигурна след 12 повторения, където ограничаващият фактор става издръжливостта, а не силата.

Изчислен срещу тестван

Тестваният 1RM е по-точното число, а систематичният преглед на Grgic и колеги от 2020 г. установява, че самият тест е силно повторяем както при тренирани, така и при нетренирани групи. Цената на теста обаче е цяла тренировка: дълга загрявка, партньор за подсигуряване при лежанка и клек, свежа нервна система и ден-два допълнително възстановяване след това. Правено ежемесечно, това пречи на тренировките повече, отколкото помага.

Изчисленият 1RM не изисква нищо от това. Всяка тежка работна серия, която вече си записал, става входни данни, така че числото се актуализира всяка тренировка, а не на тримесечие. То няма да ти каже с точност до килограм какво можеш да вдигнеш днес, но ще ти покаже дали за осем седмици линията върви нагоре. За един тренировъчен дневник това е въпросът, който има значение.

Защо е важно за дневника ти

Суровите серии са трудни за сравнение. Седмица с 5 × 5 на 90 kg и седмица с 3 × 8 на 80 kg са все лежанка, но нито тежестта, нито повторенията сами по себе си казват коя е била по-силна. Превърнати в оценка, те стават 101 kg и 99 kg и графиката се чертае сама. Ето защо e1RM е основният показател за сила в системата за проследяване на прогреса: той нормализира всяка схема от повторения в една цифра за всяко упражнение.

Това също така поставя лични рекорди без нужда от опит за максимум. Ако най-добрата ти серия на тяга е била 140 kg × 5, дневникът ти може да съхрани изчислен 1RM от около 158 kg и да го актуализира в деня, в който дръпнеш 140 × 6, без да е необходим тежък опит за едно повторение.

Чести грешки

Strongbro изчислява e1RM за всяко упражнение от най-добрата ти записана серия чрез формулата на Brzycki и го съхранява като един от двата автоматични лични рекорда заедно с най-добрата ти тежест за всяко количество повторения. За да изпробваш числата със собствена серия, калкулаторът за максимална тежест използва и двете формули една до друга. Свързани термини: тренировъчен обем, RPE и пълният речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между тестван и изчислен 1RM?

Тестваният 1RM е тежест, която реално си вдигнал веднъж. Изчисленият 1RM (често отбелязван като e1RM) се изчислява чрез формула от серия с повече повторения. Тестът е по-точен, но изисква тежка и изтощителна сесия; оценката е достатъчно близка за следене на прогреса и може да се извлече от всяка тежка серия, която вече си записал.

Коя формула за 1RM е най-точна?

Brzycki и Epley дават почти идентични резултати при серии от 2 до 10 повторения. Над 10 повторения всяка формула започва да се отклонява, тъй като издръжливостта става по-важна от силата. За целите на проследяването избери една формула и се придържай към нея; постоянството е по-важно от избора.

Трябва ли да тествам истинския си 1RM?

Само ако се състезаваш или програмата ти го изисква. Истинският максимум изисква дълга загрявка, партньор за подсигуряване и свежест, като те оставя изтощен за остатъка от седмицата. За повечето хора оценката от серия с 3 до 6 повторения дава същата тенденция без риск или нужда от дълго възстановяване.

Защо изчисленият ми 1RM се променя от тренировка на тренировка?

Защото сериите ти се променят. Сън, храна, стрес и подредбата на упражненията влияят на представянето ти с няколко процента, а формулата отразява това. Гледай на оценката като на седмична или месечна тенденция, а не като на дневен резултат, и не обръщай внимание на единични слаби дни.

Работи ли формулата за 1RM при всяко упражнение?

Работи най-добре при упражнения с лост и машини със стабилна амплитуда, като клек, лежанка, тяга и раменни преси. По-малко надеждна е при упражнения със собствено тегло, изолации с над 15 повторения и движения, при които техниката те ограничава преди силата.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.