🏋️

Mi az az egyismétléses maximum (1RM)? Képlet és példa | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

Az egyismétléses maximum (1RM) az a legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlatban, teljes mozgástartományban egyszer meg tudsz mozgatni. Ez az erőnléti edzésnaplók alapmértékegysége. A legtöbb sportoló sosem teszteli közvetlenül; inkább egy szubmaximális sorozatból becsülik meg olyan képletekkel, mint a Brzycki, ahol 80 kg 8 ismétléssel kb. 99 kg-os 1RM-et jelez. Hónapokon át követve ez az érték mutatja, hogy fejlődsz-e.

Az egyismétléses maximum az a szám, amihez az edzésnaplód többi részét méred. Az edzésterv százalékait ennek arányában írják, a személyes csúcsokat ez alapján rangsorolják, és ez ad választ arra a kérdésre, hogy „erősebb vagyok-e, mint márciusban”. Itt megtudhatod, mit jelent, hogyan számítják, és hol lehet félrevezető.

Hogyan számítják

Két út vezet az 1RM-hez. A közvetlen út a tesztelés: melegíts be, kis lépésekben növeld a súlyt, és keresd meg a legnehezebb egyismétlésest, amit még szabályosan meg tudsz csinálni. A közvetett út a becslés egy képlet segítségével, több ismétlésből. Két képlet a legelterjedtebb.

Brzycki elosztja a súlyt egy tényezővel, amely az ismétlésszám növekedésével csökken:

1RM = súly ÷ (1.0278 − 0.0278 × ismétlés)

Epley megszorozza a súlyt egy tényezővel, amely az ismétlésszámmal nő:

1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30)

Nézzünk egy 80 kg-os sorozatot 8 ismétléssel.

Két kilogramm a különbség, ami kevesebb, mint a legkisebb tárcsa a legtöbb edzőteremben. A két képlet 10 ismétlésnél metszi egymást, ahol mindkettő 106.7 kg-ot ad 80 kg × 10 esetén; ez alatt az Epley, felette a Brzycki mutat magasabb értéket.

A becslés 2-6 ismétlésnél a legmegbízhatóbb, 10 ismétlésig még hasznos, 12 felett pedig egyre inkább csak találgatás, mivel a korlátozó tényező már az állóképesség, nem az erő.

Becsült vs tesztelt

A tesztelt 1RM a pontosabb szám, és a Grgic és munkatársai által végzett 2020-as szisztematikus felülvizsgálat szerint a teszt maga jól megismételhető edzett és edzetlen csoportokban is. A teszt ára viszont egy teljes edzés: hosszú bemelegítés, segítő a fekvenyomáshoz és guggoláshoz, friss idegrendszer, és egy-két nap extra regeneráció. Ha havonta csinálod, többet árt az edzésnek, mint amennyit segít.

A becsült 1RM nem igényel ilyesmit. Bármelyik kemény sorozatod, amit már naplóztál, bemeneti adatként szolgál, így a szám minden edzésen frissül, nem csak negyedévente. Nem fogja kilogrammra pontosan megmondani, mit tudnál ma kinyomni, de nyolc hét alatt megmutatja, hogy a trend felfelé mutat-e. Egy edzésnaplónál ez a lényeg.

Miért fontos az edzésnaplódhoz

A nyers sorozatokat nehéz összehasonlítani. Egy 5 × 5-ös hét 90 kg-mal és egy 3 × 8-as hét 80 kg-mal mindkettő fekvenyomás, de sem a súly, sem az ismétlésszám nem mondja meg önmagában, melyik volt az erősebb. Becsléssé konvertálva 101 kg és 99 kg lesz belőlük, és a grafikon magától kirajzolódik. Ezért az e1RM az erőnléti mutató egy progress-tracking system-ben: minden ismétlésszámot egyetlen értékre normalizál.

Személyes csúcsokat is beállíthatsz vele max kísérlet nélkül. Ha a legjobb felhúzásod 140 kg × 5 volt, a naplód tárolhat egy kb. 158 kg-os becsült 1RM-et, és frissítheti azt azon a napon, amikor 140 × 6-ot húzol, nehéz egyismétléses kísérlet nélkül.

Gyakori hibák

A Strongbro minden gyakorlatnál kiszámítja a becsült 1RM-et a legjobb naplózott sorozatod alapján a Brzycki-képlettel, és ezt tárolja az egyik automatic personal records részeként, a súlyonkénti legjobb ismétlésszámok mellett. Ha ki szeretnéd próbálni a számokat a saját sorozataiddal, a one-rep max calculator mindkét képletet egymás mellett futtatja. Kapcsolódó kifejezések: training volume, RPE, és a teljes glossary.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a különbség a tesztelt és a becsült 1RM között?

A tesztelt 1RM az a súly, amit ténylegesen egyszer megmozgattál. A becsült 1RM (gyakran e1RM) egy képlet segítségével, több ismétlésből számított érték. A teszt pontosabb, de egy nehéz, kimerítő edzést igényel; a becslés elég pontos a fejlődés követéséhez, és bármelyik kemény sorozatodból kiszámítható.

Melyik 1RM képlet a legpontosabb?

A Brzycki és az Epley 2-10 ismétlés között egy-két kilogrammon belül megegyezik, 10 ismétlésnél pedig azonos eredményt adnak. 10 ismétlés felett minden képlet pontatlanabbá válik, mert az állóképesség fontosabbá válik az erőnél. A követéshez válassz egyet és maradj annál; a konzisztencia fontosabb, mint a választás.

Teszteljem a valódi egyismétléses maximumomat?

Csak ha versenyzel, vagy a programod megköveteli. A valódi maximum hosszú bemelegítést, segítőt és kipihent állapotot igényel, és a hét hátralévő részére kimerít. A legtöbb ember számára a 3-6 ismétléses sorozatokból származó becslés ugyanazt a trendet mutatja, kockázat és extra regeneráció nélkül.

Miért változik a becsült 1RM edzésről edzésre?

Mert a sorozataid is változnak. Az alvás, az étkezés, a stressz és a gyakorlatok sorrendje pár százalékkal befolyásolja a teljesítményedet, amit a képlet is átvesz. A becslést heti vagy havi trendként kezeld, ne napi eredményként, és egy-egy gyengébb napot tekints statisztikai zajnak.

Minden gyakorlatra működik az 1RM képlet?

A legjobban stabil mozgástartományú súlyzós és gépi gyakorlatoknál működik, mint a guggolás, fekvenyomás, felhúzás és nyomás. Kevésbé megbízható saját testsúlyos gyakorlatoknál, 15 vagy több ismétléses izolációs gyakorlatoknál, illetve olyan mozdulatoknál, ahol a technika hamarabb korlátoz, mint az erő.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.