Čo je maximálka na jedno opakovanie (1RM)? Vzorec a príklad | Strongbro

Maximálka na jedno opakovanie (1RM) je číslo, podľa ktorého sa meria zvyšok vášho tréningového denníka. Percentá v programoch sú zlomkami tohto čísla, osobné rekordy sú podľa neho zoradené a odpoveď na otázku „som silnejší ako v marci“ vychádza práve z neho. Tu je vysvetlenie, čo to znamená, ako sa to počíta a kde to môže byť zavádzajúce.

Ako sa to počíta

K 1RM vedú dve cesty. Priama cesta je testovanie: rozcvičiť sa, pridávať váhu v malých skokoch a nájsť najťažšiu váhu, ktorú zvládnete s dobrou technikou. Nepriama cesta je odhad zo série viacerých opakovaní pomocou predikčného vzorca. Väčšinu prípadov pokrývajú dva vzorce.

Brzycki delí váhu koeficientom, ktorý sa zmenšuje s rastúcim počtom opakovaní:

1RM = váha ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakovania)

Epley násobí váhu koeficientom, ktorý rastie s počtom opakovaní:

1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30)

Zoberme si sériu 80 kg na 8 opakovaní.

• Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

Rozdiel sú dva kilogramy, čo je menej než najmenší kotúč vo väčšine posilňovní. Oba vzorce sa pretínajú pri 10 opakovaniach, kde oba pri 80 kg × 10 vracajú 106,7 kg; pod touto hranicou ukazuje Epley o niečo viac, nad ňou zasa Brzycki.

Odhad je najdôveryhodnejší pri sériách od 2 do 6 opakovaní, stále užitočný do 10 opakovaní a nad 12 opakovaní je to čoraz viac len odhad, pretože limitujúcim faktorom sa stáva vytrvalosť, nie sila.

Odhadovaná vs. testovaná

Testovaná 1RM je presnejšie číslo a systematický prehľad od Grgica a kolegov z roku 2020 zistil, že samotný test je vysoko opakovateľný u trénovaných aj netrénovaných skupín. Test však stojí celý tréning: dlhé rozcvičenie, sparinga pri benchpresse a drepoch, čerstvú nervovú sústavu a deň či dva regenerácie navyše. Ak to robíte mesačne, viac to tréning narúša, než informuje.

Odhadovaná 1RM nič z toho nevyžaduje. Akákoľvek ťažká pracovná séria, ktorú ste si už zapísali, sa stáva vstupom, takže číslo sa aktualizuje každý tréning, nie každého štvrť roka. Nepovie vám na kilogram presne, čo by ste zdvihli dnes; povie vám, či za osem týždňov krivka stúpa. Pre tréningový denník je toto otázka, na ktorej záleží.

Prečo je to dôležité pre váš denník

Surové série sa ťažko porovnávajú. Týždeň 5 × 5 s 90 kg a týždeň 3 × 8 s 80 kg sú oba benchpress, ale ani váha, ani opakovania samy osebe nepovedia, kedy ste boli silnejší. Po prepočte na odhad dostaneme 101 kg a 99 kg a graf sa vykreslí sám. Preto je e1RM hlavným ukazovateľom sily v systéme sledovania progresu: normalizuje každý tréningový plán na jedno číslo pre daný cvik.

Zároveň to vytvára osobné rekordy bez nutnosti pokusu o maximálku. Ak bola vaša najlepšia séria mŕtveho ťahu 140 kg × 5, váš denník môže obsahovať odhadovanú 1RM približne 158 kg a aktualizovať ju v deň, keď potiahnete 140 × 6, bez potreby ťažkého jedného opakovania.

Časté chyby

• Odhad zo série, ktorá skončila predčasne. Vzorce predpokladajú, že séria bola blízko zlyhaniu. Pohodlných 80 × 8 so štyrmi opakovaniami v rezerve nie je rovnaký vstup ako séria na hranici síl a výsledok bude podhodnotený.
• Odhad zo sérií s 15 opakovaniami. Nad tucet opakovaní vzorce prestrelia, niekedy aj o 10 percent alebo viac. Používajte najťažšiu sériu dňa, nie tú najdlhšiu.
• Zmena vzorcov uprostred denníka. Skok z Brzyckiho na Epleyho vyzerá v grafe ako progres. Vyberte si jeden a zostaňte pri ňom.
• Porovnávanie medzi cvikmi. 1RM je pre každý cvik a variáciu zvlášť. Stopovaný benchpress a touch-and-go benchpress sú rôzne rekordy.
• Považovanie odhadu za cieľ. e1RM 100 kg je opis vášho tréningu, nie povolenie naložiť si 100 kg bez rozcvičenia.

Strongbro počíta odhadovanú 1RM pre každý cvik z vašej najlepšej zapísanej série pomocou vzorca Brzycki a uchováva ju ako jeden z dvoch automatických osobných rekordov popri vašej najlepšej váhe pri každom počte opakovaní. Ak si chcete vyskúšať čísla na vlastnej sérii, kalkulačka maximálky na jedno opakovanie zobrazuje oba vzorce vedľa seba. Súvisiace pojmy: tréningový objem, RPE a kompletný glosár.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.