🏋️

Wat is een one-rep max (1RM)? Formules en voorbeelden | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd 11 september 2026 · Bijgewerkt 11 september 2026

Snel antwoord

Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je bij een oefening één keer kunt tillen door de volledige bewegingsuitslag. Het is de standaardmaatstaf voor kracht in je logboek. De meeste sporters testen dit nooit direct; ze schatten het op basis van een zware set met een formule zoals Brzycki. Zo voorspelt 80 kg voor 8 herhalingen een 1RM van ongeveer 99 kg. Over maanden heen laat deze schatting zien of je sterker wordt.

De one-rep max is het getal waartegen de rest van je logboek wordt afgezet. Trainingspercentages worden uitgedrukt als fractie hiervan, persoonlijke records worden hierop gerangschikt en de vraag "ben ik sterker dan in maart" wordt hiermee beantwoord. Hier lees je wat het betekent, hoe het wordt berekend en waar het misleidend kan zijn.

Hoe het wordt berekend

Er zijn twee manieren om tot een 1RM te komen. De directe route is het testen: warm op, voeg in kleine stappen gewicht toe en vind de zwaarste single die je met goede vorm kunt voltooien. De indirecte route is het schatten op basis van een set met meerdere herhalingen via een voorspellingsformule. Twee formules worden het meest gebruikt.

Brzycki deelt het gewicht door een factor die kleiner wordt naarmate het aantal herhalingen stijgt:

1RM = gewicht ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley vermenigvuldigt het gewicht met een factor die groeit met het aantal herhalingen:

1RM = gewicht × (1 + reps ÷ 30)

Neem een set van 80 kg voor 8 herhalingen.

Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Twee kilogram verschil, wat minder is dan de kleinste schijf in de meeste sportscholen. De twee formules kruisen elkaar bij 10 herhalingen, waar ze beide 106.7 kg aangeven voor 80 kg × 10; daaronder geeft Epley een iets hogere waarde, daarboven doet Brzycki dat.

De schatting is het meest betrouwbaar bij sets van 2 tot 6 herhalingen, nog nuttig tot 10, en wordt steeds meer een gok voorbij de 12, waar de beperkende factor verschuift van kracht naar uithoudingsvermogen.

Geschat vs. getest

Een geteste 1RM is het meest exacte getal, en de systematische review uit 2020 door Grgic en collega's toonde aan dat de test zelf zeer herhaalbaar is bij zowel getrainde als ongetrainde groepen. Wat de test kost, is een hele sessie: een lange warming-up, een spotter voor bankdrukken en squatten, een fris zenuwstelsel en een dag of twee extra herstel daarna. Maandelijks testen verstoort je training meer dan dat het informatie oplevert.

Een geschatte 1RM vereist dat alles niet. Elke zware werkset die je al hebt gelogd, dient als input, waardoor het getal elke sessie wordt bijgewerkt in plaats van elk kwartaal. Het vertelt je niet tot op de kilo nauwkeurig wat je vandaag kunt tillen; het vertelt je over acht weken of de lijn omhoog gaat. Voor een trainingslogboek is dat de vraag die ertoe doet.

Waarom het belangrijk is voor je logboek

Losse sets zijn lastig te vergelijken. Een week van 5 × 5 met 90 kg en een week van 3 × 8 met 80 kg zijn beide bankdrukken, maar noch gewicht, noch herhalingen zeggen alleen welke sterker was. Omgerekend naar een schatting worden ze 101 kg en 99 kg, en de grafiek tekent zichzelf. Daarom is de e1RM de kracht-headline in een progress-tracking systeem: het normaliseert elk schema naar één cijfer per oefening.

Het zet ook persoonlijke records neer zonder dat je een max-poging hoeft te doen. Als je beste deadlift-set 140 kg × 5 was, kan je logboek een geschatte 1RM van ongeveer 158 kg bijhouden en deze bijwerken op de dag dat je 140 × 6 trekt, zonder dat er een zware single nodig is.

Veelgemaakte fouten

Schatten op basis van een set die te vroeg stopte. De formules gaan ervan uit dat de set dicht bij falen lag. Een comfortabele 80 × 8 met nog vier herhalingen in de tank is niet dezelfde input als een zware set, en zal te laag uitvallen.
Schatten op basis van sets van 15 herhalingen. Voorbij de twaalf herhalingen schieten de formules door, soms met 10 procent of meer. Gebruik de zwaarste set van de dag, niet de langste.
Formules wisselen tijdens je log. Een sprong van Brzycki naar Epley ziet er in de grafiek uit als vooruitgang. Kies er één en blijf daarbij.
Vergelijken tussen oefeningen. Een 1RM is per oefening en per variatie. Paused bench en touch-and-go bench zijn verschillende records.
De schatting als doel zien. Een e1RM van 100 kg is een beschrijving van je training, geen toestemming om koud 100 kg te laden.

Strongbro berekent een geschatte 1RM per oefening op basis van je best gelogde set met de Brzycki-formule, en houdt deze bij als een van de twee automatische persoonlijke records naast je beste gewicht per aantal herhalingen. Om de getallen voor je eigen set te proberen, kun je de one-rep max calculator gebruiken die beide formules naast elkaar zet. Gerelateerde termen: trainingsvolume, RPE, en de volledige woordenlijst.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een geteste en een geschatte 1RM?

Een geteste 1RM is een gewicht dat je daadwerkelijk één keer hebt getild. Een geschatte 1RM (vaak e1RM genoemd) wordt berekend op basis van een set met meerdere herhalingen. De test is nauwkeuriger, maar kost een zware, vermoeiende sessie. De schatting is nauwkeurig genoeg om je voortgang te volgen en kun je halen uit elke zware set die je al hebt gelogd.

Welke 1RM-formule is het meest accuraat?

Brzycki en Epley verschillen slechts een kilo of twee bij sets van 2 tot 10 herhalingen en geven identieke resultaten bij precies 10 herhalingen. Boven de 10 herhalingen wijken alle formules af, omdat uithoudingsvermogen dan belangrijker wordt dan pure kracht. Kies voor je logboek één formule en blijf daarbij; consistentie is belangrijker dan de keuze zelf.

Moet ik mijn echte one-rep max testen?

Alleen als je aan wedstrijden meedoet of als je programma dit vereist. Een echte max vereist een lange warming-up, een spotter en een uitgeruste dag, en het laat je voor de rest van de week vermoeid achter. Voor de meeste mensen geeft een schatting op basis van een set van 3 tot 6 herhalingen dezelfde trendlijn zonder het risico of de lange hersteltijd.

Waarom verandert mijn geschatte 1RM per sessie?

Omdat je sets dat ook doen. Slaap, voeding, stress en de volgorde van je oefeningen beïnvloeden wat je op een dag kunt tillen met een paar procent, en de formule neemt dat mee. Zie de schatting als een wekelijkse of maandelijkse trend in plaats van een dagelijkse score, en beschouw een enkele mindere dag als ruis.

Werkt de 1RM-formule voor elke oefening?

Het werkt het beste bij barbell- en machine-oefeningen met een stabiele bewegingsuitslag, zoals squatten, bankdrukken, deadliften en pressen. Het is minder betrouwbaar voor lichaamsgewichtoefeningen, isolatieoefeningen met 15 of meer herhalingen, en oefeningen waarbij je techniek je beperkt voordat je kracht dat doet.

Bronnen

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.