什么是最大重量（1RM）？计算公式与示例解析 | Strongbro

最大重量（1RM）是衡量你训练记录的核心指标。计划中的百分比重量、个人纪录的排名，以及“我是否比三月更强”的答案，都以此为准。以下是它的含义、计算方式及其局限性。

计算方式

获取 1RM 有两种途径。直接途径是进行极限测试：充分热身，小幅度增加重量，找到动作标准下能完成的单次最大重量。间接途径是通过预测公式，根据多次数的训练组进行估算。目前主流有两个公式。

Brzycki 公式通过一个随次数增加而减小的系数来计算：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次数)

Epley 公式通过一个随次数增加而增大的系数来计算：

1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)

以 80 kg 做 8 次为例：

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

两者相差两公斤，这甚至小于大多数健身房最小的杠铃片。这两个公式在 10 次时交叉，结果均为 106.7 kg；低于 10 次时 Epley 略高，高于 10 次时 Brzycki 略高。

估算值在 2 到 6 次的训练组中最具参考价值，在 10 次以内依然有效。超过 12 次后，估算误差会增大，因为此时限制因素已从力量转变为耐力。

估算值 vs 实测值

实测 1RM 数值更精确，Grgic 等人在 2020 年的系统综述中也证实了该测试在不同人群中具有高度可重复性。但测试的代价是一次完整的训练课：漫长的热身、卧推和深蹲所需的保护者、充沛的神经系统状态，以及之后一两天的额外恢复。如果每月测试一次，反而会干扰正常的训练进度。

估算 1RM 则无需这些准备。你记录的任何高强度正式组都能作为输入，因此数值在每次训练后都会更新。它无法精确告诉你今天能举起多少，但能告诉你，在八周的时间跨度里，你的力量曲线是否在上升。对于训练记录而言，这才是最重要的。

为什么它对你的记录很重要

原始训练组很难直接对比。比如 90 kg 做 5 × 5 和 80 kg 做 3 × 8，虽然都是卧推，但仅凭重量或次数无法判断哪次更强。转换为估算值后，它们分别是 101 kg 和 99 kg，图表会自动生成。这就是为什么 e1RM 是 进度追踪系统 中的核心指标：它将各种训练方案统一为一个衡量标准。

它还能在不进行极限尝试的情况下更新个人纪录。如果你的硬拉最好成绩是 140 kg × 5，当你在某天完成 140 kg × 6 时，记录会自动更新估算的 1RM 至约 158 kg，无需进行高风险的单次极限尝试。

常见误区

• 从未力竭的训练组估算。 公式假设训练组接近力竭。轻松完成 80 kg × 8 且留有余力，与拼尽全力完成的 80 kg × 8 是完全不同的，前者会导致估算值偏低。
• 从 15 次以上的训练组估算。 超过 12 次后，公式会产生较大偏差，有时甚至超过 10%。请使用当天的最重组，而非次数最多的组。
• 中途更换公式。 从 Brzycki 切换到 Epley 会在图表上造成虚假的进步。选定一个并坚持使用。
• 跨动作对比。 1RM 是针对特定动作和变式的。暂停卧推和触杠卧推是不同的纪录。
• 将估算值视为目标。 e1RM 是对你训练水平的描述，而不是让你直接尝试挑战该重量的依据。

Strongbro 会根据你记录的最佳训练组，使用 Brzycki 公式计算每个动作的估算 1RM，并将其作为 自动个人纪录 之一，与各次数下的最大重量一同展示。若想尝试计算，最大重量计算器 可同时对比两种公式的结果。相关术语：训练容量、RPE，以及完整的 术语表。

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