什么是 RPE？1-10 强度量表与预留次数 (RIR) 解析 | Strongbro

重量和次数记录了你做了什么，而 RPE 记录了你付出了多少。一组 80 kg × 5 对某人来说可能只是热身，对另一人来说却是拼尽全力的纪录；即使是同一个人，在不同周期的状态下感受也大不相同。RPE 就是用一个数字捕捉这种差异的简写。

工作原理

该量表从 1 到 10，以顶部为锚点：10 代表在保持动作标准的前提下，你无法再多做一个。每降低一级，代表你还能多做一个。在力量训练版本中，这种映射关系就是其核心定义。

举个例子。一位训练者卧推 80 kg 做 5 次，做完后感觉还能轻松做 2 次，这组就是 RPE 8。下周同样的 80 kg × 5 做完后只剩 1 次余力：RPE 9。重量和次数没变，但日志记录了这组动作变难了，这是仅靠数字无法体现的。再过一周，80 kg × 5 感觉还能做 3 次：RPE 7，这时就是增加重量的时机。

该量表有两种历史。Borg 的原始版本是为耐力运动发布的，范围从 6 到 20，以便将数值乘以 10 后大致对应心率。1 到 10 的力量训练量表由 Zourdos 等人在 2016 年针对抗阻训练正式确立，将每个数字与预留次数挂钩，而非心率。

为什么它对你的日志很重要

重量和次数是训练的客观部分，RPE 是主观部分，两者结合才能正确解读训练日志。

它能解释停滞。连续三周 100 kg × 5 在图表上看起来是平的。加上 RPE 后，它可能是 9、8、7，说明训练变轻松了，即将突破；也可能是 8、9、10，说明即将力竭。同样的数字，决策却截然不同。

它能指导下一次的重量选择。以 RPE 编写的计划（如“5 次 RPE 8”）允许负荷随当天的状态调整。状态好时 RPE 8 是 85 kg；状态差时则是 77.5 kg。这种方式无需公式，也能保持训练的诚实度。

它能让 估算 1RM 更准确。每个 1RM 公式都假设该组动作接近力竭。80 kg × 8 在 RPE 6（预留 4 次）下的预测最大重量，远低于 RPE 10 的情况，了解你记录时的状态，才知道该多大程度信任这个估算值。

常见错误

• 每组都评为 10。 如果每组都练到极限，该数字就失去了参考价值，且疲劳感会过早累积。大多数正式组应保持在 7 到 9 之间。
• 组前预设 RPE。 RPE 是对已完成动作的描述，应在最后一组动作后评估，而不是预设目标。
• 高次数动作盲目猜测。 2 到 8 次的预留次数很容易判断，但 15 次以上就很难了。超过 12 次的动作，评分仅供参考。
• 为了看起来强而虚报 RPE。 将真实的 RPE 9 写成 RPE 7，会导致下周盲目加重而失败。只有真实的记录才能让日志发挥作用。
• 跳过顶峰组的记录。 如果你只记录一组 RPE，请记录该动作最重的一组。这是后续决策的关键依据。

Strongbro 的估算 1RM、个人纪录和 进阶建议列表 是根据重量和次数计算的，因此 RPE 是你为下一次训练提供的判断依据，而非 App 强制要求的数据；训练进度追踪指南 展示了两者如何在周回顾中配合使用。相关术语：渐进式超负荷、训练容量，以及完整的 术语表。

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