🎚️

Какво е RPE? Скалата 1-10 и повторенията в резерв | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

RPE или степен на субективно натоварване е скала от 1 до 10, която показва колко тежка е била серията, като 10 означава, че не е било възможно изпълнението на повече повторения. В силовите тренировки тя съответства директно на повторенията в резерв (RIR): RPE 8 означава, че са оставали две повторения, а RPE 9 – едно. Тъй като описва усилието независимо от тежестта, 80 кг × 5 при RPE 7 и същата серия при RPE 9.5 изглеждат като два напълно различни дни в дневника.

RPE е оценка от 1 до 10 за това колко тежка е била серията, дадена след нейното приключване. Тя записва какво ти е коствала серията, което тежестта и повторенията сами по себе си не могат. Серия от 80 кг × 5 може да бъде загрявка за един атлет и тежък рекорд за друг, а за един и същ човек може да бъде и двете в зависимост от седмицата.

Скалата

Скалата е фиксирана в горната си част. RPE 10 означава, че не би могъл да направиш повече повторения с добра форма. Всяка стъпка надолу добавя по едно повторение, което би могъл да изпълниш. В силовата версия това съответствие е цялата дефиниция.

RPE Повторения в резерв Усещане за серията
10 0 Не е възможно повече повторение
9.5 0 до 1 Може би още едно, не е сигурно
9 1 Още едно повторение, не повече
8.5 1 до 2 Определено едно, вероятно две
8 2 Две повторения повече
7.5 2 до 3 Две, вероятно три
7 3 Три повторения повече
6 4 Четири повторения повече
5 и по-малко 5 или повече Загрявка или лека серия за техника

Пример за три седмици. Атлет вдига 80 кг за 5 повторения и оставя лоста с две чисти повторения в резерв: RPE 8. Следващата седмица същите 80 кг × 5 завършват с едно повторение в резерв, значи RPE 9. Тежестта и повторенията са непроменени, а дневникът вече отчита, че серията е станала по-трудна, което числата сами по себе си биха скрили. Седмица след това, 80 кг × 5 се усещат с три повторения в резерв. RPE 7 и е време за добавяне на тежест.

Скалата има две истории, които си струва да се знаят. Оригиналната версия на Borg, публикувана за кардио тренировки, варира от 6 до 20, така че оценката умножена по 10 да съответства на пулса. Силовата скала от 1 до 10 беше формализирана за тренировки с тежести от Zourdos и колегите му през 2016 г., обвързвайки всяко число с повторенията в резерв.

Какво добавя към тежестта и повторенията

Тежестта и повторенията са обективната половина на серията. RPE е субективната половина и дневникът се чете по различен начин с нея.

Вземи три седмици със 100 кг × 5, което изглежда напълно равно на графиката. С добавено RPE може да изглежда като 9, 8, 7, което означава, че упражнението става по-лесно и е готово за прогрес. Или може да изглежда като 8, 9, 10, което означава, че предстои провал. Едни и същи числа, противоположни решения.

Това прави RPE полезно и за самото планиране. Предписанието "5 повторения на RPE 8" позволява на натоварването да се адаптира към деня: в добър ден това са 85 кг, в лош 77.5 кг, а целта на тренировката се запазва и в двата случая.

Има и по-дискретна употреба. Всяка формула за 1RM предполага, че серията е изпълнена близо до отказ, така че изчислен 1RM от 80 × 8 на RPE 6 предвижда много по-нисък максимум от същата серия на RPE 10. Знаейки какво си записал, знаеш доколко да се довериш на прогнозата.

Честна оценка

Грешката е да оценяваш всичко като 10. Ако всяка серия е максимална, числото не носи информация, а умората идва твърде рано. Работните серии обикновено са между 7 и 9.

Оценяването преди серията е друга грешка. RPE описва какво се е случило, дава се след последното повторение и не е план за това колко да се напъваш.

Дългите серии са трудни за оценяване. Повторенията в резерв се преценяват лесно при 2 до 8 повторения и много по-трудно при 15 или повече, така че след дузина повторения приемай собствената си оценка с доза скептицизъм.

Това, което наистина чупи системата, е закръглянето надолу, за да изглеждаш силен. Честно RPE 9, записано като RPE 7, ти купува скок в тежестта следващата седмица и провалена серия като бонус. И ако записваш оценката само на едно място, записвай я на най-тежката серия от упражнението, защото това е серията, от която вземаш решенията си.

Strongbro изчислява прогнозен 1RM, лични рекорди и списъка за готовност за прогрес само от тежестта и повторенията, така че RPE остава преценката, която носиш за следващата тежест, а не поле, което приложението изисква. Ръководството за проследяване на прогреса показва как двете се съчетават в седмичния преглед. Свързани термини: прогресивно натоварване, тренировъчен обем и самият речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между RPE и RIR?

Те описват едно и също нещо от различни гледни точки. RIR брои повторенията, които са ти останали; RPE оценява усилието по десетобалната система. RPE 10 е 0 RIR, RPE 9 е 1 RIR, RPE 8 е 2 RIR и така надолу до около RPE 5, където броят на повторенията губи значение. Двата термина се използват взаимозаменяемо.

Точно ли е RPE?

Достатъчно точно, за да бъде полезно, и се подобрява с практиката. Zourdos и колегите му, които валидираха скалата за силови тренировки през 2016 г., установиха, че оценките са най-близки до реалността при серии близо до отказ, с повече отклонения при по-леки и дълги серии. Основната идея идва от работата на Borg през 70-те и 80-те години.

Откъде идва скалата RPE от 6 до 20?

Това е оригиналната скала на Borg, създадена за кардио тренировки, така че оценката умножена по 10 да съответства приблизително на пулса. Силовата версия от 1 до 10 се появи по-късно и е обвързана с повторенията в резерв, а не с пулса. Когато програмата посочва RPE 8, почти винаги се има предвид 10-балната силова скала, а не тази на Borg.

Какво RPE трябва да имат работните серии?

Повечето програми за сила и хипертрофия поставят работните серии между RPE 7 и 9, което е 1 до 3 повторения в резерв. RPE 10 се запазва за редки тестове или последната серия на упражнението, защото тренирането до отказ във всяка серия натрупва умора по-бързо, отколкото носи резултати. Загряващите серии са на RPE 5 или по-малко.

Как да използвам RPE, за да избера тежестта?

Работи от целта назад. Ако програмата изисква 5 повторения на RPE 8, избери тежест, която би могъл да вдигнеш около 7 пъти. Ако миналата седмица 80 кг × 5 са се усетили като RPE 7, време е за малко увеличение; ако са били като RPE 9.5, задръж тежестта. Оценката превръща неясното усещане за напрежение в конкретно решение.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.