🎚️

Какво е RPE? Скалата от 1 до 10 и повторения в резерв | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

RPE, или интензивност на натоварването, е скала от 1 до 10, която показва колко тежка е била серията, като 10 означава, че не е било възможно повече повторение. В силовите тренировки тя съответства директно на повторенията в резерв (RIR): RPE 8 означава, че са оставали две повторения, а RPE 9 – едно. Тя описва усилието независимо от тежестта, така че 80 кг × 5 при RPE 7 и същата серия при RPE 9.5 се отчитат като два различни дни в дневника.

Тежестта и повторенията казват какво си направил. RPE казва какво ти е коствало. Серия от 80 кг × 5 може да бъде загрявка за един трениращ и личен рекорд за друг, а за същия човек може да бъде и двете в зависимост от седмицата. RPE е съкращението, което улавя тази разлика с една цифра.

Как работи

Скалата е от 1 до 10 и е фиксирана в горната си част: 10 означава, че не би могъл да направиш още едно повторение с правилна техника. Всяка стъпка надолу добавя по едно повторение, което би могъл да направиш. Във версията за силови тренировки това съответствие е цялата дефиниция.

RPE Повторения в резерв Усещане за серията
10 0 Не е възможно повече повторение
9.5 0 до 1 Може би още едно, не е сигурно
9 1 Още едно повторение, не повече
8.5 1 до 2 Определено едно, вероятно две
8 2 Още две повторения
7.5 2 до 3 Две, вероятно три
7 3 Още три повторения
6 4 Още четири повторения
5 и по-малко 5 или повече Загрявка или лека серия за техника

Примерен случай. Трениращ прави лежанка с 80 кг за 5 повторения и спира, когато му остават две чисти повторения. Тази серия е RPE 8. Следващата седмица същите 80 кг × 5 завършват с едно оставащо повторение: RPE 9. Тежестта и повторенията са същите, но дневникът вече отчита, че серията е станала по-трудна, което само по себе си числата биха скрили. Седмица по-късно 80 кг × 5 се усещат с три оставащи повторения: RPE 7, и е време за добавяне на тежест.

Скалата има две истории. Оригиналната версия на Borg, публикувана за кардио тренировки, е от 6 до 20, така че оценката, умножена по 10, да съответства на пулса. Скалата от 1 до 10 за вдигане на тежести е формализирана от Zourdos и колеги през 2016 г., обвързвайки всяко число с повторенията в резерв, а не с пулса.

Защо е важно за твоя дневник

Тежестта и повторенията са обективната половина на серията; RPE е субективната половина и двете са нужни, за да четеш дневника си правилно.

Обяснява застоя. Три седмици със 100 кг × 5 изглеждат еднакво на графиката. С добавено RPE може да изглежда като 9, 8, 7, което означава, че упражнението става по-лесно и скоро ще прогресираш, или 8, 9, 10, което означава, че скоро ще стигнеш лимита си. Едни и същи числа, противоположни решения.

Насочва към следващата тежест. Програми, написани с RPE, като „5 повторения при RPE 8“, позволяват на товара да се адаптира към деня. В добър ден RPE 8 е 85 кг; в лош ден е 77.5 кг. Предписанието остава честно без нужда от сложни формули.

Поддържа изчисления 1RM точен. Всяка формула за 1RM предполага, че серията е била близо до отказ. 80 кг × 8 при RPE 6 с четири оставащи повторения предвижда много по-нисък максимум от същата серия при RPE 10, а знанието кое си записал ти показва колко да се доверяваш на прогнозата.

Чести грешки

Изчисленият 1RM на Strongbro, личните рекорди и списъкът за готовност за прогрес се изчисляват от тежестта и повторенията, така че RPE е преценката, която ти внасяш за следващата тежест, а не нещо, от което приложението се нуждае от теб; ръководството за проследяване на прогреса показва как двете се съчетават в седмичния преглед. Свързани термини: прогресивно натоварване, тренировъчен обем и пълният речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между RPE и RIR?

Те описват едно и също нещо от различни гледни точки. RIR брои повторенията, които са ти останали; RPE оценява усилието по скалата до 10. RPE 10 е 0 RIR, RPE 9 е 1 RIR, RPE 8 е 2 RIR и така надолу до около RPE 5, където броят на повторенията спира да бъде показателен. Повечето трениращи мислят в RIR, но записват RPE.

Точен ли е RPE?

Достатъчно точен, за да бъде полезен, и става по-добър с практиката. Напредналите трениращи преценяват повторенията в резерв с точност до едно при серии близо до отказ, но при по-леки и дълги серии точността намалява. Скалата е валидирана за силови тренировки от Zourdos и колеги през 2016 г.; основната идея идва от работата на Borg през 70-те и 80-те години.

Откъде идва скалата RPE от 6 до 20?

Това е оригиналната скала на Borg, създадена за кардио тренировки, така че числото, умножено по 10, приблизително да съответства на пулса. Версията от 1 до 10 за вдигане на тежести е по-късна адаптация, обвързана с повторенията в резерв, а не с пулса. Ако програмата посочва RPE 8, почти винаги се има предвид 10-балната скала за силови тренировки.

Какво RPE трябва да имат работните серии?

Повечето програми за сила и хипертрофия поставят работните серии между RPE 7 и 9, което е 1 до 3 повторения в резерв. Сериите с RPE 10 се запазват за редки тестове или последната серия на упражнението, тъй като достигането до отказ във всяка серия натрупва умора по-бързо, отколкото носи резултати. Загряващите серии са с RPE 5 или по-малко.

Как да използвам RPE, за да избера тежестта?

Работи от целта назад. Ако програмата изисква 5 повторения при RPE 8, избери тежест, с която би могъл да направиш около 7 повторения. Ако миналата седмица 80 кг × 5 са се усетили като RPE 7, е време за леко увеличение; ако са се усетили като RPE 9.5, запази тежестта. Оценката превръща неясното усещане за лекота или напрежение в конкретно решение.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.