Термини в силовите тренировки: 1RM, обем, RPE, deload
Термините, върху които се гради тренировъчният ти дневник, обяснени с по един спокоен параграф.
🪫
Какво е deload? Планираната лека седмица в тренировките | Strongbro
Deload намалява обема с 30 до 50 процента за една планирана седмица, докато упражненията и тежестите остават. Кога да го правите и как да го записвате.
🧱
Хипертрофия срещу силови тренировки: Каква е разликата | Strongbro
Хипертрофията изгражда мускулна маса, силата – максимална мощ. Научете за натоварванията, повторенията от 1 до 6 срещу 6 до 12, примери и как да ги следите.
🏋️
Какво е 1RM (максимална тежест за едно повторение)? | Strongbro
Максималната тежест за едно повторение е най-тежкото, което можете да вдигнете веднъж. Как Brzycki и Epley превръщат 80 кг за 8 в 99 кг и защо е достатъчно.
🥇
Какво е личен рекорд (PR)? Трите типа постижения | Strongbro
Личният рекорд е най-доброто ви постижение в залата. Научете за трите типа: тежест за повторения, прогнозен 1RM и обем, чрез примери от тренировката.
📈
Какво е прогресивно натоварване? Двойна прогресия | Strongbro
Прогресивното натоварване означава измерим напредък с времето: тежест, повторения или серии. Пример за двойна прогресия: вдигане на лежанка от 60 kg до 62.5 kg за 4 седмици.
🔢
Какво е диапазон от повторения? Разчитане на 5×5 и 3×8-12 | Strongbro
Диапазонът от повторения е рамката за една серия, например 8 до 12. Какво означават 5×5 и 3×8-12, плюс таблица с тежести, цели и почивки за 4 диапазона.
🎚️
Какво е RPE? Скалата 1-10 и повторенията в резерв | Strongbro
RPE (степен на субективно натоварване) оценява серията от 1 до 10 според близостта до отказ. RPE 8 означава 2 повторения в резерв. Вижте пълната RIR таблица.
🧮
Какво е тренировъчен обем? Тонаж срещу тежки серии | Strongbro
Тренировъчният обем е извършената работа, изчислена като тонаж (тежест × повторения) или тежки серии. 5 × 5 със 100 кг са 2500 кг и 5 тежки серии.
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.