Хипертрофия срещу силови тренировки: Каква е разликата | Strongbro

Хипертрофичните тренировки целят увеличаване на мускулния обем. Силовите тренировки целят повишаване на максималната сила, която можете да приложите, обикновено измервана чрез едно повторение с максимална тежест (1RM). И двете са цели, а не упражнения. Един и същ клек с лост може да служи и за двете в различни дни, като се променят тежестта, повторенията и числото, което се опитвате да подобрите с месеци.

Какво тренира всяка от тях

Силата е способността да приложите сила срещу съпротивление, а тестът е ясен: колко можете да вдигнете веднъж или за няколко повторения. Тя се подобрява по два начина. Мускулът става по-голям, а нервната система се учи да го активира по-пълноценно и с по-добра техника. Вторият начин е причината силовите тренировки да се планират с големи тежести: 1 до 6 повторения при около 80 до 90 процента от 1RM, с почивка от 2 до 5 минути, за да имате пълна мощност за всяка серия.

Хипертрофията е увеличаване на мускулния размер. Основният двигател според изследванията е механичното напрежение, натрупано чрез достатъчно тежки серии, като това напрежение се постига при широк диапазон от тежести. Мета-анализът на Шонфелд и колеги от 2017 г. сравнява ниски и високи натоварвания при серии до отказ и установява сходен мускулен растеж, докато тежките тежести развиват повече сила. Затова хипертрофичните тренировки обикновено се планират с умерени тежести, 6 до 12 повторения при 65 до 80 процента, с почивка от 60 до 120 секунди, тъй като този диапазон натрупва обем без умората от тежки единични повторения или задъхването при серии от 20.

Да вземем атлет с клек от 120 кг. Силова сесия може да бъде 5 серии по 3 повторения със 100 кг (83 процента): 15 повторения, 1500 кг обем, всяка серия е тежка, но в рамките на възможностите. Хипертрофична сесия може да бъде 4 серии по 10 повторения с 85 кг (71 процента): 40 повторения, 3400 кг, всяка серия завършва с повторение или две преди отказ. Силовата сесия премества по-малко обща тежест, но тренира с по-големи тежести. Хипертрофичната сесия премества над два пъти повече обем с тежест, която го позволява. В рамките на тренировъчен блок, първият се оценява по тренда на прогнозната 1RM, а вторият – по обема и рекордите за повторения с работната тежест.

Застъпването е частта, която често се пропуска. Мускулите, изградени в хипертрофичен блок, вдигат тавана за следващ силов блок, а силата, придобита в силов блок, позволява в следващия хипертрофичен блок да се използват по-големи работни тежести за същите повторения. Много програми комбинират двете: тежки основни движения в силовия диапазон и помощни упражнения в хипертрофичния.

Кое число да следите

Целта определя кое число е водещо за блока. В силов блок основното е прогнозната 1RM за всяко движение, като седмичният обем може да спадне, без това да пречи на успеха. В хипертрофичен блок основното е обемът за мускулна група, който се покачва с седмиците, а рекордите за повторения в диапазона 8 до 12 са доказателство, че обемът работи.

Суровите данни са идентични – тежест и повторения за всяка серия. Разликата е в интерпретацията. Силов блок с падаща прогнозна 1RM изисква внимание. Хипертрофичен блок със стабилна 1RM, но растящ обем, е напълно в норма. Екранът Insights в Strongbro показва месечния обем по мускулни групи, а екранът Records съхранява тежест-за-повторения и прогнозна 1RM като отделни записи, така че всеки блок има своя водещ показател.

Къде се получава объркване

Оценяването на хипертрофичен блок чрез 1RM е честа грешка. Дванадесет седмици със серии от 10 повторения могат да добавят мускулна маса, докато прогнозната 1RM едва се мърда. Следете обема и рекордите за 10 повторения.

Друга грешка е третирането на силовите тренировки като тежки единични повторения. Повечето силови програми се базират на 3 до 6 повторения, а единичните се тестват рядко, вместо да се тренират всяка седмица. Изпълнението на тези тежки серии до отказ само пречи: коства дни за възстановяване и рядко добавя сила повече, отколкото спирането едно повторение преди отказ.

В другата посока, диапазонът от повторения не ви освобождава от прогресивното натоварване. Когато овладеете 12 повторения, тежестта се увеличава.

И още нещо, което лесно се пропуска: записването само на основното упражнение. Хипертрофията се случва в помощните упражнения и ако те не влизат в лога, трендът на обема губи голяма част от данните си.

За диапазоните в табличен вид вижте rep range. Силовият показател има собствен запис в one-rep max, а всичко останало е в glossary.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.