Hypertrofi vs styrketrening: Hva er forskjellen | Strongbro

Hypertrofitrening har som mål å gjøre musklene større. Styrketrening har som mål å øke den maksimale kraften du kan produsere, vanligvis målt som en 1RM. Begge er mål, ikke øvelser. Den samme knebøyen kan tjene begge deler på forskjellige dager, og det som endres er belastningen, repetisjonene og hvilket tall du prøver å flytte over måneder.

Hva hver av dem trener

Styrke er evnen til å produsere kraft mot en belastning, og testen er enkel: hvor mye kan du løfte én gang, eller for noen få repetisjoner. Det forbedres på to måter. Musklene blir større, og nervesystemet lærer å rekruttere musklene mer fullstendig og med bedre teknikk. Den andre måten er grunnen til at styrkearbeid ofte programmeres tungt: 1 til 6 repetisjoner på omtrent 80 til 90 prosent av 1RM, med 2 til 5 minutters hvile slik at hvert sett har full kraft tilgjengelig.

Hypertrofi er en økning i muskelstørrelse. Den viktigste driveren i forskningen er mekanisk spenning akkumulert over nok harde sett, og den spenningen er oppnåelig over et bredt spekter av belastninger. Schoenfeld og kollegers meta-analyse fra 2017 sammenlignet lave og høye belastninger med sett utført nær utmattelse, og fant lignende muskelvekst fra begge, mens de tunge belastningene ga mer styrke. Hypertrofiarbeid programmeres derfor ofte med moderate belastninger, 6 til 12 repetisjoner på 65 til 80 prosent, med 60 til 120 sekunders hvile, fordi det området akkumulerer volum uten utmattelsen fra tunge singler eller pustebegrensningene fra sett med 20 repetisjoner.

Ta en løfter med 120 kg i knebøy. En styrkeøkt kan være 5 sett med 3 på 100 kg, som er 83 prosent: 15 repetisjoner, 1500 kg volum, hvert sett tungt, men godt innenfor kapasitet. En hypertrofiøkt kan være 4 sett med 10 på 85 kg, eller 71 prosent: 40 repetisjoner, 3400 kg, hvert sett avsluttes en repetisjon eller to før utmattelse. Styrkeøkten flytter mindre totalvekt og øver på tyngre belastninger. Hypertrofiøkten flytter mer enn dobbelt så mye volum med en vekt som tillater det. Over en blokk vurderes den første etter estimert 1RM-trend og den andre etter volum og repetisjonsrekorder på arbeidsvekten.

Overlappet er delen som ofte glemmes i diskusjonen. Muskler bygget i en hypertrofiblokk hever taket for en senere styrkeblokk, og styrke oppnådd i en styrkeblokk lar neste hypertrofiblokk bruke tyngre arbeidsvekter for de samme repetisjonene. Mange programmer kjører begge deler samtidig: tunge hovedløft i styrkeområdet, tilbehørsøvelser i hypertrofiområdet.

Hvilket tall du vurderer

Målet avgjør hvilket tall som definerer blokken. I en styrkeblokk er overskriften estimert 1RM per hovedløft, og ukentlig volum kan falle mens blokken fortsatt er vellykket. I en hypertrofiblokk er overskriften volum per muskelgruppe, som øker over uker, med vekt-ved-repetisjoner-rekorder på 8 til 12 repetisjoner som bevis på at volumet fungerer.

Rådataene er identiske uansett, vekt og repetisjoner for hvert sett. Det er tolkningen som skiller dem. En styrkeblokk som viser fallende e1RM trenger oppmerksomhet. En hypertrofiblokk som viser flat e1RM, men økende volum, gjør det ikke. Strongbros Insights-skjerm viser månedlig volum fordelt på muskelgruppe, og Records-skjermen holder vekt-ved-repetisjoner og estimert 1RM som separate oppføringer, slik at hver blokk har sin egen overskrift.

Hvor de to blir forvekslet

Å vurdere en hypertrofiblokk etter 1RM er en vanlig feil. Tolv uker med sett på 10 repetisjoner kan legge til muskler mens estimert maks knapt beveger seg. Les volumet og rekordene for 10 repetisjoner i stedet.

Så er det å behandle styrketrening som tunge singler. De fleste styrkeprogrammer ligger på 3 til 6 repetisjoner for det meste av arbeidet, og singler testes av og til i stedet for å trenes ukentlig. Å kjøre de tunge settene til utmattelse gjør det verre: det koster dager med restitusjon og gir sjelden mer styrke enn å stoppe en repetisjon før.

I motsatt retning fritar ikke et repetisjonsområde deg fra progressiv overbelastning. Når du mestrer 12 repetisjoner, skal vekten opp.

En ting til, og det er den letteste å overse: å bare loggføre hovedløftet. Hypertrofi lever i tilbehørsøvelsene, og hvis de aldri havner i loggen, mangler volumtrenden det meste av dataene.

For repetisjonsområder i tabellform, se repetisjonsområde. Styrkeoverskriften har sin egen oppføring under one-rep max, og alt annet ligger i ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.