Hipertrofia vs Treino de Força: O que muda | Strongbro

O treino de hipertrofia visa aumentar o volume muscular. O treino de força foca em elevar a carga máxima que você consegue produzir, geralmente medida como uma repetição máxima (1RM). Ambos são objetivos, não exercícios. O mesmo agachamento com barra pode servir para ambos em dias diferentes, e o que muda é a carga, as repetições e qual número você está tentando elevar ao longo dos meses.

O que cada um treina

Força é a capacidade de produzir tensão contra uma carga, e o teste é direto: quanto você consegue levantar uma vez, ou por poucas repetições. Ela melhora por dois caminhos. O músculo aumenta de tamanho e o sistema nervoso aprende a recrutar esse músculo de forma mais completa e com melhor técnica. O segundo caminho é o motivo pelo qual o trabalho de força é comumente programado com cargas altas: 1 a 6 repetições a aproximadamente 80 a 90 por cento de 1RM, descansando 2 a 5 minutos para que cada série tenha força total disponível.

Hipertrofia é o aumento do volume muscular. O principal motor na pesquisa é a tensão mecânica acumulada ao longo de séries intensas, e essa tensão é alcançável em uma ampla faixa de cargas. A meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas comparou cargas baixas e altas com séries próximas à falha e encontrou crescimento muscular similar em ambas, enquanto as cargas pesadas produziram mais força. O trabalho de hipertrofia é, portanto, comumente programado com cargas moderadas, 6 a 12 repetições a 65 a 80 por cento, descansando 60 a 120 segundos, porque essa faixa acumula volume sem o custo de fadiga das séries únicas pesadas ou as limitações respiratórias das séries de 20 repetições.

Considere um atleta com um agachamento de 120 kg. Uma sessão de força pode ser 5 séries de 3 com 100 kg, o que é 83 por cento: 15 repetições, 1.500 kg de volume, cada série pesada, mas bem dentro da capacidade. Uma sessão de hipertrofia pode ser 4 séries de 10 com 85 kg, ou 71 por cento: 40 repetições, 3.400 kg, cada série terminando uma ou duas repetições antes da falha. A sessão de força move menos peso total e treina cargas mais altas. A sessão de hipertrofia move mais que o dobro do volume com um peso que permite isso. Ao longo de um bloco, o primeiro é avaliado pela tendência da 1RM estimada e o segundo pelo volume e pelos recordes de repetições com a carga de trabalho.

A sobreposição é a parte que se perde na discussão. O músculo construído em um bloco de hipertrofia eleva o teto para um bloco de força posterior, e a força ganha em um bloco de força permite que o próximo bloco de hipertrofia use cargas de trabalho mais pesadas para as mesmas repetições. Muitos programas executam ambos ao mesmo tempo: exercícios principais pesados na faixa de força, acessórios na faixa de hipertrofia.

Qual número você analisa

O objetivo decide qual número guia o bloco. Em um bloco de força, a manchete é a 1RM estimada por exercício principal, e o volume semanal pode cair enquanto o bloco ainda é bem-sucedido. Em um bloco de hipertrofia, a manchete é o volume por grupo muscular, subindo ao longo das semanas, com recordes de peso-por-repetições na faixa de 8 a 12 como prova de que o volume está funcionando.

Os dados brutos são idênticos, peso e repetições para cada série. A leitura é o que difere. Um bloco de força mostrando queda na e1RM precisa de atenção. Um bloco de hipertrofia mostrando e1RM estável, mas volume crescente, não. A tela de Insights do Strongbro mostra o volume mensal dividido por grupo muscular, e a tela de Recordes mantém peso-por-repetições e 1RM estimada como entradas separadas, para que cada bloco tenha sua própria manchete.

Onde os dois se confundem

Julgar um bloco de hipertrofia pela 1RM é o erro frequente. Doze semanas de séries de 10 repetições podem adicionar músculo enquanto a carga máxima estimada mal se move. Analise o volume e os recordes de 10 repetições em vez disso.

Depois, há o tratamento do treino de força como séries únicas pesadas. A maioria dos programas de força vive entre 3 a 6 repetições na maior parte do trabalho, e as séries únicas são testadas ocasionalmente em vez de treinadas semanalmente. Levar essas séries pesadas até a falha torna tudo pior: custa dias de recuperação e raramente adiciona força além de parar uma repetição antes.

Na outra direção, uma faixa de repetições não o isenta da sobrecarga progressiva. Quando você domina 12 repetições, o peso aumenta.

Mais um, e é o mais fácil de perder: registrar apenas o exercício principal. A hipertrofia vive nos acessórios, e se eles nunca entram no registro, a tendência de volume perde a maior parte dos dados.

Para as faixas em formato de tabela, veja faixa de repetições. O número da manchete de força tem sua própria entrada em uma repetição máxima, e todo o resto está no glossário.

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