Hipertrofia vs Treino de Força: Definição e Exemplo | Strongbro

Os dois termos descrevem objetivos, não exercícios. O mesmo agachamento com barra pode ser um exercício de hipertrofia na segunda-feira e um exercício de força na quinta-feira; o que muda é a carga, as repetições e o número que você tenta aumentar ao longo do tempo.

Como funciona

Força é a capacidade de produzir força contra uma carga. O teste é simples: quanto você consegue levantar uma vez, ou por algumas repetições. A força melhora por dois caminhos: músculos maiores e um sistema nervoso que recruta esse músculo de forma mais completa e com melhor técnica. O segundo caminho é o motivo pelo qual o treino de força é comumente programado com cargas altas: séries de 1 a 6 repetições a cerca de 80 a 90 por cento de 1RM, com descansos mais longos de 2 a 5 minutos para que cada série seja executada com a força total disponível.

Hipertrofia é o aumento do tamanho muscular. O principal motor na pesquisa é a tensão mecânica acumulada em séries intensas, e essa tensão pode ser alcançada com uma variedade de cargas. A meta-análise de Schoenfeld de 2017 encontrou crescimento muscular similar com cargas baixas e altas quando as séries eram levadas perto da falha, enquanto cargas pesadas produziram mais força. O trabalho de hipertrofia é, portanto, comumente programado com cargas moderadas, 6 a 12 repetições a 65 a 80 por cento de 1RM, com descansos de 60 a 120 segundos, porque essa faixa acumula volume sem o custo de fadiga de singles pesados ou os limites de resistência de séries de 20 repetições.

Um exemplo prático com alguém que agacha 120 kg. Uma sessão de força pode ser 5 séries de 3 com 100 kg (83 por cento): 15 repetições, 1.500 kg de volume, cada série bem dentro da capacidade, mas pesada. Uma sessão de hipertrofia pode ser 4 séries de 10 com 85 kg (71 por cento): 40 repetições, 3.400 kg de volume, cada série terminando uma ou duas repetições antes da falha. A sessão de força move menos peso total, mas treina cargas mais pesadas; a sessão de hipertrofia move mais que o dobro do volume com um peso que permite isso. Ao longo de um bloco, o primeiro é avaliado pela tendência da 1RM estimada; o segundo pelo volume e pelos recordes de repetições na carga de trabalho.

A sobreposição é a parte importante. O músculo construído em um bloco de hipertrofia aumenta o teto para um bloco de força posterior, e a força ganha em um bloco de força permite que o próximo bloco de hipertrofia use cargas de trabalho mais pesadas para as mesmas repetições. A maioria dos programas bem estruturados alterna os dois ou os executa lado a lado: exercícios principais pesados na faixa de força, acessórios na faixa de hipertrofia.

Por que isso importa para o seu registro

O objetivo decide qual número você analisa. Em um bloco de força, o destaque é a 1RM estimada por exercício principal; o volume semanal pode cair e o bloco ainda ser um sucesso. Em um bloco de hipertrofia, o destaque é o volume por grupo muscular, aumentando ao longo das semanas, com recordes de peso-por-repetições na faixa de 8 a 12 como prova de que o volume está funcionando.

Isso significa que o registro precisa dos mesmos dados brutos de qualquer maneira, peso e repetições para cada série, mas a leitura difere. Um bloco de força que mostra queda na e1RM precisa de atenção; um bloco de hipertrofia que mostra e1RM estável, mas volume crescente, não. A tela de Insights do Strongbro mostra o volume mensal com uma divisão por grupo muscular, e a tela de Recordes mantém o peso-por-repetições e a 1RM estimada separadamente, para que ambos os blocos tenham seu próprio número de destaque.

Erros comuns

• Julgar um bloco de hipertrofia pela 1RM. Doze semanas de séries de 10 repetições podem aumentar o músculo enquanto a carga máxima estimada mal se move. Leia o volume e os recordes de 10 repetições.
• Tratar força como sempre singles pesados. A maioria dos programas de força vive na faixa de 3 a 6 repetições. Singles são testados ocasionalmente, não treinados semanalmente.
• Levar toda série à falha em um bloco de força. Séries pesadas até a falha custam dias de recuperação e raramente adicionam força além do que se ganha parando uma repetição antes.
• Pular a progressão de carga em um bloco de hipertrofia. Faixas de repetições não o isentam da sobrecarga progressiva. Quando você domina 12 repetições, o peso aumenta.
• Registrar apenas o exercício principal. A hipertrofia vive nos acessórios. Se eles não forem registrados, a tendência de volume perde a maior parte dos dados.

Para as faixas em formato de tabela, veja faixa de repetições; para o número de destaque de força, veja uma repetição máxima; ou retorne ao glossário.

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