🧱

Hipertrófia vs erőedzés: definíció és példák | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

A hipertrófia edzés célja az izomtömeg növelése, míg az erőedzésé a maximális erőkifejtés fokozása, amit általában az egyismétléses maximummal (1RM) mérnek. Mindkettő progresszív terhelést használ, de az erőedzés jellemzően nagyobb súlyokkal, 1RM 80-90 százalékán, 1-6 ismétléssel dolgozik, míg a hipertrófia edzés nagyobb össztérfogatot mozgat meg 6-12 ismétléssel, 65-80 százalékos intenzitáson. A kettő jelentősen átfedi egymást, és a legtöbb sportolónak mindkettőre szüksége van.

A két kifejezés célokat ír le, nem gyakorlatokat. Ugyanaz a guggolás lehet hipertrófia edzés hétfőn és erőedzés csütörtökön; ami változik, az a terhelés, az ismétlésszám és az a mutató, amit idővel javítani szeretnél.

Hogyan működik

Az erő az a képesség, hogy erőt fejts ki egy ellenállással szemben. A teszt egyszerű: mennyit tudsz felemelni egyszer, vagy néhány ismétléssel. Az erő két úton fejlődik: nagyobb izomzattal, illetve az idegrendszer hatékonyabb és pontosabb mozgósításával. Ez utóbbi miatt programozzák az erőedzést jellemzően nagy súlyokkal: 1-6 ismétléses sorozatok, az 1RM 80-90 százalékán, 2-5 perces pihenőkkel, hogy minden sorozat a maximális erőkifejtéssel történjen.

A hipertrófia az izomtömeg növekedése. A kutatások szerint a fő mozgatórugó a mechanikai feszültség, amelyet elegendő számú kemény sorozattal halmozunk fel, és ez a feszültség többféle súllyal is elérhető. A 2017-es Schoenfeld meta-analízis hasonló izomnövekedést talált kis és nagy súlyoknál, ha a sorozatok közel voltak a bukásig, míg a nagy súlyok nagyobb erőt eredményeztek. A hipertrófia edzést ezért gyakran mérsékelt súlyokkal, 6-12 ismétléssel, az 1RM 65-80 százalékán, 60-120 másodperces pihenőkkel végzik, mivel ez a tartomány úgy halmoz fel volument, hogy nem jár a nehéz szinglik fáradtságával vagy a 20 ismétléses sorozatok állóképességi korlátaival.

Példa egy 120 kg-mal guggoló sportolóra. Egy erőedzés lehet 5 sorozat 3 ismétléssel 100 kg-on (83 százalék): 15 ismétlés, 1500 kg volumen, minden sorozat a kapacitáson belül, de nehéz. Egy hipertrófia edzés lehet 4 sorozat 10 ismétléssel 85 kg-on (71 százalék): 40 ismétlés, 3400 kg volumen, minden sorozat 1-2 ismétléssel a bukás előtt. Az erőedzés kevesebb összsúlyt mozgat, de gyakorolja a nagy terhelést; a hipertrófia edzés több mint kétszeres volument mozgat olyan súllyal, ami ezt lehetővé teszi. Egy blokk során az elsőt a becsült 1RM trendje, a másodikat a volumen és az adott súllyal végzett ismétlésrekordok alapján ítéljük meg.

Az átfedés a lényeg. A hipertrófia blokkban épített izom megemeli a plafont egy későbbi erőblokkhoz, az erőblokkban szerzett erő pedig lehetővé teszi, hogy a következő hipertrófia blokkban nagyobb súlyokkal dolgozz azonos ismétlésszámon. A legtöbb jól felépített program váltogatja a kettőt vagy párhuzamosan futtatja őket: nehéz alapgyakorlatok az erőtartományban, kiegészítők a hipertrófia tartományban.

Miért fontos a naplózásnál

A cél határozza meg, melyik számot figyeled. Erőblokkban a fő mutató az alapgyakorlatok becsült 1RM-je; a heti volumen csökkenhet, a blokk mégis sikeres lehet. Hipertrófia blokkban a fő mutató az izomcsoportonkénti volumen, amely hetek alatt növekszik, a 8-12 ismétléses súlyrekordok pedig bizonyítják, hogy a volumen hatékony.

Ez azt jelenti, hogy a naplónak ugyanazokra a nyers adatokra van szüksége, súlyra és ismétlésre minden sorozatnál, de az értelmezés eltérő. Egy erőblokk, ahol csökken a becsült 1RM, figyelmet igényel; egy hipertrófia blokk, ahol a becsült 1RM stagnál, de a volumen nő, nem. A Strongbro Insights képernyője havi volument mutat izomcsoportokra bontva, a Records képernyő pedig külön kezeli a súlyrekordokat és a becsült 1RM-et, így mindkét blokknak megvan a saját fő száma.

Gyakori hibák

A tartományok táblázatos formájához lásd a rep range oldalt; az erő fő mutatójához lásd az one-rep max oldalt; vagy térj vissza a glossary oldalra.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Edzhetek egyszerre hipertrófiára és erőre?

Igen, a legtöbben ezt teszik. Gyakori módszer, hogy az alapgyakorlatokat 3-6 ismétléssel végezzük az erőért, majd kiegészítő gyakorlatokat 8-12 ismétléssel a hipertrófiáért. A két cél ugyanazon az elven, a progresszív terhelésen alapul, így a kompromisszum inkább a regenerációs kapacitás beosztásáról szól, nem arról, hogy kizárnák egymást.

A nagy súlyos edzés is épít izmot?

Igen. A kutatások szerint a kis és nagy súlyokkal végzett, bukás közeli edzések hasonló izomnövekedést eredményeznek, bár a nagyobb súlyok jobban fejlesztik az erőt. A nehéz edzés épít izmot, a mérsékelt súlyok pedig megkönnyítik a növekedéshez szükséges volumen felhalmozását anélkül, hogy a sok nehéz sorozat túlterhelné a szervezetet.

Melyik a jobb kezdőknek?

Az első hónapokban a különbség alig számít. Egy kezdő szinte bármilyen ésszerű, progresszív terhelést alkalmazó programmal fejlődik erőben és méretben is, az 5-8 ismétléses tartomány mindkét célt jól szolgálja. A külön erő- és hipertrófia blokkokra való specializáció ráér akkor, amikor a heti fejlődés üteme lassulni kezd.

Eltérő pihenőidőket kell alkalmazni?

Általában igen. Az erőedzés nehéz sorozatai után 2-5 perc pihenő ajánlott, hogy minden sorozatnál meglegyen a maximális erőkifejtés. A hipertrófia edzésnél gyakori a 60-120 másodperces pihenő, bár a hosszabb pihenő is rendben van, ha minőségi ismétléseket tesz lehetővé. A pihenő egy eszköz a sorozatokhoz, nem egy szabály, amit szenvedésként kell megélni.

Mit kell másképp naplózni?

A nyers adatokban semmit: minden sorozat súlyát és ismétlésszámát rögzítsd. Ami változik, az az, hogy mit figyelsz. Erőblokkban a becsült 1RM-et kövesd az alapgyakorlatoknál. Hipertrófia blokkban az izomcsoportonkénti volument és a 8-12-es ismétléstartományban elért súlyrekordokat nézd. Ugyanaz a napló, más fókusz.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.