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근비대 vs 스트렝스 훈련: 차이점과 운동 예시 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

근비대 훈련은 근육의 크기를 키우는 것이 목적이며, 스트렝스 훈련은 1회 최대 중량(1RM)으로 측정되는 최대 근력을 키우는 것이 목적입니다. 두 훈련 모두 점진적 과부하를 사용하지만, 스트렝스 훈련은 보통 1RM의 80~90% 중량으로 1~6회 반복하며, 근비대 훈련은 65~80% 중량으로 6~12회 반복하여 총 볼륨을 쌓는 데 집중합니다. 두 방식은 밀접하게 연관되어 있으며 대부분의 리프터에게는 두 가지 모두 필요합니다.

이 두 용어는 운동 종목이 아니라 훈련의 목표를 설명합니다. 같은 바벨 스쿼트라도 월요일에는 근비대 훈련이 될 수 있고 목요일에는 스트렝스 훈련이 될 수 있습니다. 달라지는 것은 중량, 반복 횟수, 그리고 시간이 지남에 따라 추구하는 수치입니다.

작동 원리

스트렝스는 부하에 대항하여 힘을 생성하는 능력입니다. 테스트는 간단합니다. 1회 또는 몇 회 반복으로 얼마나 무거운 무게를 들 수 있는가입니다. 스트렝스는 근육의 크기가 커지거나, 신경계가 근육을 더 효율적이고 정교하게 동원할 때 향상됩니다. 후자의 이유로 스트렝스 훈련은 보통 고중량으로 구성됩니다. 1RM의 80~90% 중량으로 1~6회 반복하며, 각 세트에서 최대 힘을 발휘하기 위해 2~5분간 충분히 휴식합니다.

근비대는 근육 크기의 증가를 의미합니다. 연구에서 밝힌 주요 요인은 충분한 세트 수에 걸쳐 누적된 기계적 장력이며, 이 장력은 다양한 중량 범위에서 도달할 수 있습니다. 2017년 쇤펠트(Schoenfeld)의 메타 분석에 따르면, 실패 지점 근처까지 수행할 경우 저중량과 고중량 모두 비슷한 근성장을 보였으나 고중량은 스트렝스 향상에 더 효과적이었습니다. 따라서 근비대 훈련은 보통 1RM의 65~80% 중량으로 6~12회 반복하며 60~120초간 휴식하는 방식으로 구성됩니다. 이 범위가 고중량 훈련의 피로도나 저중량 훈련의 지구력 한계 없이 볼륨을 쌓기에 가장 적합하기 때문입니다.

120 kg을 스쿼트하는 사람의 예시를 보겠습니다. 스트렝스 세션은 100 kg(83%)으로 5세트 3회 반복: 총 15회, 1,500 kg의 볼륨을 수행하며, 각 세트는 여유가 있지만 무거운 무게입니다. 근비대 세션은 85 kg(71%)으로 4세트 10회 반복: 총 40회, 3,400 kg의 볼륨을 수행하며, 각 세트는 실패 지점 1~2회 전에 끝납니다. 스트렝스 세션은 총 중량은 적지만 더 무거운 무게를 다루는 연습을 하고, 근비대 세션은 그 무게를 감당할 수 있는 범위 내에서 두 배 이상의 볼륨을 쌓습니다. 블록 전체로 보면, 전자는 예상 1RM 추세로 평가하고 후자는 볼륨과 해당 중량에서의 반복 기록으로 평가합니다.

중요한 것은 두 개념의 중첩입니다. 근비대 블록에서 키운 근육은 나중에 스트렝스 블록의 한계를 높여주고, 스트렝스 블록에서 얻은 근력은 다음 근비대 블록에서 더 무거운 무게로 같은 횟수를 수행하게 해줍니다. 잘 설계된 대부분의 프로그램은 이 두 가지를 교차하거나 병행합니다. 메인 리프트는 스트렝스 범위로, 보조 운동은 근비대 범위로 구성하는 식입니다.

기록이 중요한 이유

목표에 따라 확인해야 할 수치가 달라집니다. 스트렝스 블록에서는 메인 리프트의 예상 1RM이 핵심입니다. 주간 볼륨이 다소 줄어들더라도 블록은 성공적일 수 있습니다. 근비대 블록에서는 근육군별 볼륨이 핵심이며, 매주 이 수치가 상승해야 합니다. 8~12회 반복 범위에서의 중량 기록은 볼륨이 제대로 작용하고 있다는 증거입니다.

즉, 어떤 목표든 기록해야 할 원 데이터(세트당 중량과 횟수)는 같지만, 해석하는 방식이 다릅니다. 스트렝스 블록에서 예상 1RM이 하락한다면 주의가 필요합니다. 근비대 블록에서 예상 1RM은 정체되어도 볼륨이 상승하고 있다면 정상입니다. Strongbro의 인사이트 화면은 근육군별로 나뉜 월간 볼륨을 보여주며, 기록 화면은 중량별 반복 기록과 예상 1RM을 별도로 관리하므로 두 블록 모두 각자의 핵심 지표를 확인할 수 있습니다.

흔한 실수

표 형태의 반복 횟수 범위는 반복 횟수 범위를, 스트렝스 핵심 지표는 1회 최대 중량을 참고하거나 용어집으로 돌아가세요.

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자주 묻는 질문

근비대와 스트렝스 훈련을 동시에 할 수 있나요?

네, 대부분의 리프터가 그렇게 합니다. 흔히 메인 리프트를 3~6회 반복의 스트렝스 범위로 수행하고, 보조 운동을 8~12회 반복의 근비대 범위로 구성합니다. 두 목표 모두 점진적 과부하라는 동일한 원리를 공유하므로, 어느 하나가 다른 하나를 방해하기보다는 회복 자원을 어떻게 배분하느냐의 문제입니다.

고중량 훈련이 근육을 키워주나요?

그렇습니다. 실패 지점 근처까지 수행할 경우 저중량과 고중량 모두 비슷한 근성장을 보인다는 연구 결과가 많습니다. 다만 고중량은 스트렝스 향상에 더 유리합니다. 고중량 훈련은 근육을 키우며, 중중량 훈련은 회복 부담을 줄이면서 근성장에 필요한 총 볼륨을 쌓기 더 수월하게 해줍니다.

초보자에게는 무엇이 더 좋을까요?

처음 몇 달간은 큰 차이가 없습니다. 초보자는 점진적 과부하를 적용한 어떤 프로그램으로도 근력과 근육량을 모두 얻을 수 있으며, 5~8회 반복 정도의 중중량 범위가 두 목표 모두에 적합합니다. 스트렝스와 근비대 훈련을 명확히 구분하는 것은 주간 성장이 정체되기 시작하는 나중의 결정입니다.

휴식 시간도 달라야 하나요?

일반적으로 그렇습니다. 고중량 스트렝스 세트는 각 세트에서 최대 힘을 발휘하기 위해 2~5분 정도 휴식합니다. 근비대 세트는 보통 60~120초 정도 휴식하지만, 더 높은 퀄리티의 반복을 수행할 수 있다면 더 길게 쉬어도 괜찮습니다. 휴식은 고통을 참는 규칙이 아니라 세트 수행을 위한 도구입니다.

각 훈련마다 기록해야 할 점이 다른가요?

기록하는 원 데이터(세트당 중량과 횟수)는 동일합니다. 다만 확인하는 지표가 다릅니다. 스트렝스 블록에서는 메인 리프트의 예상 1RM을 확인하고, 근비대 블록에서는 근육군별 총 볼륨과 8~12회 반복 범위에서의 중량 기록을 확인하세요. 기록은 같아도 목표에 따라 보는 관점만 다릅니다.

참고 자료

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