Υπερτροφία vs Προπόνηση Δύναμης: Τι αλλάζει | Strongbro

Η προπόνηση υπερτροφίας στοχεύει στο να κάνει τους μυς μεγαλύτερους. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην αύξηση της μέγιστης δύναμης που μπορείς να παράγεις, συνήθως με βάση το 1RM. Και τα δύο είναι στόχοι, όχι ασκήσεις. Το ίδιο κάθισμα με μπάρα μπορεί να εξυπηρετήσει και τα δύο σε διαφορετικές ημέρες, και αυτό που αλλάζει είναι το φορτίο, οι επαναλήψεις και ο αριθμός που προσπαθείς να βελτιώσεις μέσα στους μήνες.

Τι εκπαιδεύει το καθένα

Η δύναμη είναι η ικανότητα παραγωγής ισχύος ενάντια σε ένα φορτίο, και το τεστ είναι απλό: πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις μία φορά ή για λίγες επαναλήψεις. Βελτιώνεται με δύο τρόπους. Ο μυς μεγαλώνει και το νευρικό σύστημα μαθαίνει να επιστρατεύει αυτόν τον μυ πιο ολοκληρωμένα και με καλύτερη τεχνική. Ο δεύτερος τρόπος είναι ο λόγος που η προπόνηση δύναμης προγραμματίζεται συνήθως με βαριά κιλά: 1 έως 6 επαναλήψεις στο 80 με 90 τοις εκατό του 1RM, με ξεκούραση 2 έως 5 λεπτά ώστε κάθε σετ να έχει πλήρη ισχύ.

Η υπερτροφία είναι η αύξηση του μυϊκού μεγέθους. Ο κύριος παράγοντας στην έρευνα είναι η μηχανική τάση που συσσωρεύεται μέσα από αρκετά σκληρά σετ, και αυτή η τάση είναι εφικτή σε ένα ευρύ φάσμα φορτίων. Η μετα-ανάλυση του Schoenfeld και των συνεργατών του το 2017 συνέκρινε χαμηλά και υψηλά φορτία με σετ κοντά στην αποτυχία και βρήκε παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη και από τα δύο, ενώ τα βαριά φορτία παρήγαγαν περισσότερη δύναμη. Η προπόνηση υπερτροφίας προγραμματίζεται επομένως συνήθως με μέτρια φορτία, 6 έως 12 επαναλήψεις στο 65 με 80 τοις εκατό, με ξεκούραση 60 έως 120 δευτερόλεπτα, επειδή αυτό το εύρος συσσωρεύει όγκο χωρίς την κόπωση των βαριών μονών ή τους περιορισμούς στην αναπνοή των σετ των 20 επαναλήψεων.

Ας πάρουμε έναν αθλητή με κάθισμα 120 kg. Μια προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι 5 σετ των 3 με 100 kg, δηλαδή 83 τοις εκατό: 15 επαναλήψεις, 1.500 kg όγκου, κάθε σετ βαρύ αλλά εντός των δυνατοτήτων. Μια προπόνηση υπερτροφίας μπορεί να είναι 4 σετ των 10 με 85 kg, δηλαδή 71 τοις εκατό: 40 επαναλήψεις, 3.400 kg, κάθε σετ να τελειώνει μία ή δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Η προπόνηση δύναμης μετακινεί λιγότερο συνολικό βάρος και εξασκείται σε βαρύτερα φορτία. Η προπόνηση υπερτροφίας μετακινεί υπερδιπλάσιο όγκο σε βάρος που το επιτρέπει. Κατά τη διάρκεια ενός μπλοκ, το πρώτο κρίνεται από την τάση του εκτιμώμενου 1RM και το δεύτερο από τον όγκο και τα ρεκόρ επαναλήψεων στο βάρος εργασίας.

Η αλληλοκάλυψη είναι το κομμάτι που χάνεται στη συζήτηση. Οι μυς που χτίζονται σε ένα μπλοκ υπερτροφίας ανεβάζουν το ταβάνι για ένα μελλοντικό μπλοκ δύναμης, και η δύναμη που κερδίζεται σε ένα μπλοκ δύναμης επιτρέπει στο επόμενο μπλοκ υπερτροφίας να χρησιμοποιήσει βαρύτερα κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις. Πολλά προγράμματα τρέχουν και τα δύο ταυτόχρονα: βαριές βασικές ασκήσεις στο εύρος δύναμης, συμπληρωματικές στο εύρος υπερτροφίας.

Ποιον αριθμό αξιολογείς

Ο στόχος αποφασίζει ποιος αριθμός καθορίζει το μπλοκ. Σε ένα μπλοκ δύναμης, ο τίτλος είναι το εκτιμώμενο 1RM ανά βασική άσκηση, και ο εβδομαδιαίος όγκος μπορεί να πέσει ενώ το μπλοκ εξακολουθεί να πετυχαίνει. Σε ένα μπλοκ υπερτροφίας, ο τίτλος είναι ο όγκος ανά μυϊκή ομάδα, που ανεβαίνει μέσα στις εβδομάδες, με ρεκόρ κιλών-επαναλήψεων στο εύρος 8 έως 12 ως απόδειξη ότι ο όγκος αποδίδει.

Τα δεδομένα είναι ίδια και στις δύο περιπτώσεις, κιλά και επαναλήψεις για κάθε σετ. Η ανάγνωση είναι αυτή που διαφέρει. Ένα μπλοκ δύναμης που δείχνει πτώση στο e1RM χρειάζεται προσοχή. Ένα μπλοκ υπερτροφίας που δείχνει σταθερό e1RM αλλά αυξανόμενο όγκο, όχι. Η οθόνη Insights του Strongbro δείχνει τον μηνιαίο όγκο χωρισμένο ανά μυϊκή ομάδα, και η οθόνη Records διατηρεί τα ρεκόρ κιλών-επαναλήψεων και το εκτιμώμενο 1RM ως ξεχωριστές καταχωρήσεις, ώστε κάθε μπλοκ να έχει τον δικό του τίτλο.

Πού μπερδεύονται τα δύο

Το να κρίνεις ένα μπλοκ υπερτροφίας από το 1RM είναι το συχνό λάθος. Δώδεκα εβδομάδες με σετ των 10 επαναλήψεων μπορούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα ενώ το εκτιμώμενο μέγιστο μόλις που κινείται. Διάβασε τον όγκο και τα ρεκόρ των 10 επαναλήψεων.

Μετά υπάρχει η αντιμετώπιση της προπόνησης δύναμης ως βαριές μονές. Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης βασίζονται σε 3 έως 6 επαναλήψεις για το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς τους, και οι μονές δοκιμάζονται περιστασιακά αντί να προπονούνται εβδομαδιαίως. Το να φτάνεις αυτά τα βαριά σετ μέχρι αποτυχίας κάνει τα πράγματα χειρότερα: κοστίζει ημέρες αποκατάστασης και σπάνια προσθέτει δύναμη πέρα από το να σταματήσεις μία επανάληψη πριν την αποτυχία.

Στην άλλη κατεύθυνση, ένα εύρος επαναλήψεων δεν σε απαλλάσσει από την προοδευτική επιβάρυνση. Όταν κατέχεις τις 12 επαναλήψεις, τα κιλά ανεβαίνουν.

Ένα ακόμη, και είναι το πιο εύκολο να το χάσεις: η καταγραφή μόνο της βασικής άσκησης. Η υπερτροφία ζει στις συμπληρωματικές ασκήσεις, και αν δεν μπουν ποτέ στο log, τότε η τάση του όγκου χάνει τα περισσότερα δεδομένα της.

Για τα εύρη σε μορφή πίνακα, δες το rep range. Ο αριθμός τίτλου της δύναμης έχει τη δική του καταχώρηση στο one-rep max, και όλα τα υπόλοιπα βρίσκονται στο glossary.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.