Υπερτροφία vs Προπόνηση Δύναμης: Ορισμός και Παράδειγμα | Strongbro

Οι δύο όροι περιγράφουν στόχους, όχι ασκήσεις. Το ίδιο κάθισμα με μπάρα μπορεί να είναι άσκηση υπερτροφίας τη Δευτέρα και άσκηση δύναμης την Πέμπτη. Αυτό που αλλάζει είναι το φορτίο, οι επαναλήψεις και ο αριθμός που προσπαθείς να αυξήσεις με τον καιρό.

Πώς λειτουργεί

Η δύναμη είναι η ικανότητα παραγωγής ισχύος ενάντια σε ένα φορτίο. Το τεστ είναι απλό: πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις μία φορά ή για λίγες επαναλήψεις. Η δύναμη βελτιώνεται με δύο τρόπους: μεγαλύτεροι μύες και ένα νευρικό σύστημα που επιστρατεύει αυτούς τους μυς πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη τεχνική. Ο δεύτερος λόγος εξηγεί γιατί η προπόνηση δύναμης προγραμματίζεται συνήθως με βαριά κιλά: σετ των 1-6 επαναλήψεων στο 80-90% του 1RM, με μεγαλύτερα διαλείμματα 2-5 λεπτών ώστε κάθε σετ να εκτελείται με τη μέγιστη διαθέσιμη ισχύ.

Η υπερτροφία είναι η αύξηση του μυϊκού μεγέθους. Ο κύριος παράγοντας σύμφωνα με την έρευνα είναι η μηχανική τάση που συσσωρεύεται μέσα από αρκετά σκληρά σετ, και αυτή η τάση επιτυγχάνεται με διάφορα φορτία. Η μετα-ανάλυση του Schoenfeld το 2017 έδειξε παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη από χαμηλά και υψηλά φορτία όταν τα σετ πλησιάζουν την αποτυχία, ενώ τα βαριά φορτία παρήγαγαν περισσότερη δύναμη. Η προπόνηση υπερτροφίας προγραμματίζεται συνήθως με μέτρια φορτία, 6-12 επαναλήψεις στο 65-80% του 1RM, με 60-120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επειδή αυτό το εύρος συσσωρεύει όγκο χωρίς το κόστος κόπωσης των βαριών μονών ή τα όρια αντοχής των σετ των 20 επαναλήψεων.

Ένα πρακτικό παράδειγμα για κάποιον που κάνει κάθισμα με 120 κιλά. Μια προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι 5 σετ των 3 επαναλήψεων με 100 κιλά (83%): 15 επαναλήψεις, 1.500 κιλά όγκου, κάθε σετ εντός δυνατοτήτων αλλά βαρύ. Μια προπόνηση υπερτροφίας μπορεί να είναι 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 85 κιλά (71%): 40 επαναλήψεις, 3.400 κιλά όγκου, κάθε σετ να τελειώνει μία ή δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Η προπόνηση δύναμης μετακινεί λιγότερο συνολικό βάρος αλλά εξασκείται σε μεγαλύτερα φορτία. Η προπόνηση υπερτροφίας μετακινεί υπερδιπλάσιο όγκο με βάρος που το επιτρέπει. Σε ένα μπλοκ, η πρώτη κρίνεται από την τάση του εκτιμώμενου 1RM, η δεύτερη από τον όγκο και τα ρεκόρ επαναλήψεων στο βάρος εργασίας.

Η επικάλυψη είναι το σημαντικό κομμάτι. Οι μύες που χτίζονται σε ένα μπλοκ υπερτροφίας ανεβάζουν το ταβάνι για ένα μελλοντικό μπλοκ δύναμης, και η δύναμη που κερδίζεται σε ένα μπλοκ δύναμης επιτρέπει στο επόμενο μπλοκ υπερτροφίας να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα βάρη για τις ίδιες επαναλήψεις. Τα περισσότερα καλά προγράμματα εναλλάσσουν τα δύο ή τα τρέχουν παράλληλα: βαριές κύριες ασκήσεις στο εύρος δύναμης, βοηθητικές στο εύρος υπερτροφίας.

Γιατί έχει σημασία για την καταγραφή σου

Ο στόχος καθορίζει ποιον αριθμό παρακολουθείς. Σε ένα μπλοκ δύναμης, ο τίτλος είναι το εκτιμώμενο 1RM ανά κύρια άσκηση. Ο εβδομαδιαίος όγκος μπορεί να πέσει και το μπλοκ να είναι επιτυχημένο. Σε ένα μπλοκ υπερτροφίας, ο τίτλος είναι ο όγκος ανά μυϊκή ομάδα, που αυξάνεται εβδομαδιαία, με τα ρεκόρ βάρους-επαναλήψεων στις 8-12 επαναλήψεις να αποδεικνύουν ότι ο όγκος αποδίδει.

Αυτό σημαίνει ότι η καταγραφή χρειάζεται τα ίδια δεδομένα, βάρος και επαναλήψεις για κάθε σετ, αλλά η ανάγνωση διαφέρει. Ένα μπλοκ δύναμης με πτωτικό e1RM χρειάζεται προσοχή. Ένα μπλοκ υπερτροφίας με σταθερό e1RM αλλά αυξανόμενο όγκο δεν χρειάζεται. Η οθόνη Insights του Strongbro δείχνει τον μηνιαίο όγκο ανά μυϊκή ομάδα, και η οθόνη Records διατηρεί ξεχωριστά τα ρεκόρ βάρους-επαναλήψεων και το εκτιμώμενο 1RM, ώστε κάθε μπλοκ να έχει τον δικό του βασικό αριθμό.

Συνηθισμένα λάθη

• Κρίση ενός μπλοκ υπερτροφίας από το 1RM. Δώδεκα εβδομάδες με σετ των 10 επαναλήψεων μπορούν να χτίσουν μυς ενώ το εκτιμώμενο μέγιστο μόλις που κινείται. Διάβασε τον όγκο και τα ρεκόρ των 10 επαναλήψεων.
• Αντιμετώπιση της δύναμης μόνο με βαριές μονές. Τα περισσότερα προγράμματα δύναμης βασίζονται στις 3-6 επαναλήψεις. Οι μονές δοκιμάζονται περιστασιακά, δεν προπονούνται εβδομαδιαία.
• Εκτέλεση κάθε σετ μέχρι αποτυχίας σε μπλοκ δύναμης. Τα βαριά σετ μέχρι αποτυχίας κοστίζουν μέρες αποκατάστασης και σπάνια προσθέτουν δύναμη παραπάνω από το να σταματήσεις μία επανάληψη πριν.
• Παράλειψη προοδευτικής επιβάρυνσης σε μπλοκ υπερτροφίας. Τα εύρη επαναλήψεων δεν σε απαλλάσσουν από την προοδευτική επιβάρυνση. Όταν «κατακτήσεις» τις 12 επαναλήψεις, το βάρος πρέπει να ανέβει.
• Καταγραφή μόνο της κύριας άσκησης. Η υπερτροφία κρύβεται στις βοηθητικές ασκήσεις. Αν δεν καταγραφούν, λείπουν τα περισσότερα δεδομένα από την τάση του όγκου.

Για τα εύρη σε μορφή πίνακα, δες εύρος επαναλήψεων, για τον αριθμό δύναμης δες one-rep max, ή επίστρεψε στο γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.