Hypertrofie vs Krachttraining: Wat is het verschil | Strongbro

Hypertrofietraining is gericht op het vergroten van spiermassa. Krachttraining is gericht op het verhogen van de maximale kracht die je kunt leveren, meestal gemeten als een one-rep max. Beide zijn doelen, geen oefeningen. Dezelfde barbell squat kan op verschillende dagen beide doelen dienen; wat verandert is het gewicht, de herhalingen en welk getal je over de maanden heen probeert te verbeteren.

Wat elke vorm traint

Kracht is het vermogen om kracht te leveren tegen een weerstand, en de test is simpel: hoeveel kun je één keer tillen, of voor een paar herhalingen. Dit verbetert via twee routes. Spieren worden groter en het zenuwstelsel leert die spieren vollediger en met betere techniek aan te sturen. Die tweede route is waarom krachtwerk vaak zwaar wordt geprogrammeerd: 1 tot 6 herhalingen op ongeveer 80 tot 90 procent van 1RM, met 2 tot 5 minuten rust zodat elke set met maximale kracht kan worden uitgevoerd.

Hypertrofie is een toename in spiermassa. De belangrijkste drijfveer volgens onderzoek is mechanische spanning die wordt opgebouwd over voldoende zware sets, en die spanning is haalbaar met een breed scala aan gewichten. De meta-analyse van Schoenfeld en collega's uit 2017 vergeleek lage en hoge gewichten met sets tot nabij falen en vond vergelijkbare spiergroei bij beide, terwijl de zware gewichten meer kracht opleverden. Hypertrofiewerk wordt daarom vaak geprogrammeerd met gematigde gewichten, 6 tot 12 herhalingen op 65 tot 80 procent, met 60 tot 120 seconden rust, omdat dit bereik volume opbouwt zonder de vermoeidheid van zware singles of de ademhalingslimieten van sets van 20.

Neem een lifter met een squat van 120 kg. Een krachtsessie kan 5 sets van 3 zijn op 100 kg, wat 83 procent is: 15 herhalingen, 1.500 kg volume, elke set zwaar maar ruim binnen de capaciteit. Een hypertrofiesessie kan 4 sets van 10 zijn op 85 kg, of 71 procent: 40 herhalingen, 3.400 kg, waarbij elke set één of twee herhalingen voor falen eindigt. De krachtsessie verplaatst minder totaal gewicht en oefent met zwaardere lasten. De hypertrofiesessie verplaatst meer dan twee keer zoveel volume met een gewicht dat dit toelaat. Over een blok heen wordt de eerste beoordeeld op de trend van de geschatte 1RM en de tweede op volume en records op het werkgewicht.

De overlap is wat vaak verloren gaat in de discussie. Spieren die zijn opgebouwd in een hypertrofieblok verhogen het plafond voor een later krachtblok, en kracht die is gewonnen in een krachtblok zorgt ervoor dat het volgende hypertrofieblok zwaardere werkgewichten toelaat voor dezelfde herhalingen. Veel programma's combineren beide: zware hoofdoefeningen in het krachtbereik, accessoires in het hypertrofiebereik.

Welk getal je beoordeelt

Het doel bepaalt welk getal leidend is voor het blok. In een krachtblok is de geschatte 1RM per hoofdoefening de graadmeter, en het wekelijkse volume kan dalen terwijl het blok nog steeds slaagt. In een hypertrofieblok is het volume per spiergroep de graadmeter, die over de weken stijgt, met records voor gewicht-bij-herhalingen in het bereik van 8 tot 12 als bewijs dat het volume effect heeft.

De ruwe data is identiek, gewicht en herhalingen voor elke set. De interpretatie verschilt. Een krachtblok waarbij de e1RM daalt, vereist aandacht. Een hypertrofieblok met een vlakke e1RM maar stijgend volume niet. Het Insights-scherm van Strongbro toont maandelijks volume per spiergroep, en het Records-scherm houdt gewicht-bij-herhalingen en geschatte 1RM apart bij, zodat elk blok zijn eigen focus heeft.

Waar de twee verward worden

Een hypertrofieblok beoordelen op 1RM is een veelgemaakte fout. Twaalf weken lang sets van 10 herhalingen kunnen spiermassa toevoegen terwijl de geschatte max nauwelijks beweegt. Kijk in plaats daarvan naar het volume en de records voor 10 herhalingen.

Daarnaast is er het behandelen van krachttraining als zware singles. De meeste krachtprogramma's leunen op 3 tot 6 herhalingen voor het merendeel van het werk, en singles worden af en toe getest in plaats van wekelijks getraind. Die zware sets tot falen uitvoeren maakt het erger: het kost dagen herstel en voegt zelden kracht toe vergeleken met stoppen net voor falen.

In de andere richting: een herhalingsbereik ontslaat je niet van progressive overload. Wanneer je 12 herhalingen beheerst, gaat het gewicht omhoog.

Nog één ding, en dat is het makkelijkst te missen: alleen de hoofdoefening loggen. Hypertrofie zit in de accessoires, en als die nooit in het logboek komen, mist de volumetrend het grootste deel van de data.

Voor de bereiken in tabelvorm, zie herhalingsbereik. Het getal voor kracht heeft zijn eigen item bij one-rep max, en al het andere staat in de glossary.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.