🔢

Wat is een Rep Range? Uitleg van 5×5 en 3×8-12 | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Snel antwoord

Een rep range is het aantal herhalingen waarbinnen een set moet vallen, zoals 8 tot 12, gekozen op basis van je trainingsdoel. Een voorschrift als 3×8-12 betekent drie sets die elk eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen, terwijl 5×5 staat voor vijf sets van precies vijf. In de praktijk richt 1 tot 5 herhalingen zich op kracht, 6 tot 12 op spiergroei en 15 of meer op uithoudingsvermogen, met de nodige overlap tussen deze doelen.

Een rep range is de bandbreedte van herhalingen waarbinnen een set moet vallen, in je schema genoteerd als bijvoorbeeld 8 tot 12. Het bepaalt hoe zwaar het gewicht moet zijn zonder een specifiek gewicht te noemen. Hierdoor kan hetzelfde schema werken voor iemand die 60 kg squat en iemand die 200 kg squat.

Hoe een range het gewicht voor je bepaalt

Een rep range werkt vanuit de belasting terug. Als een set moet eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen, moet het gewicht er een zijn die je ongeveer 8 tot 12 keer kunt tillen. Zwaarder en je haalt de ondergrens niet, lichter en je schiet voorbij de bovengrens. De range legt de intensiteit dus vast als percentage van je max, zonder dat je je max hoeft te weten. Grofweg komt 5 herhalingen overeen met ongeveer 85 tot 87 procent van je 1RM, 8 herhalingen met ongeveer 78 tot 80 procent, en 12 herhalingen met ongeveer 70 procent.

De notatie begrijpen kost een minuut en daarna hoef je er nooit meer over na te denken. 5×5 zijn vijf sets van vijf herhalingen, meestal met één gewicht; een vast doel zonder range. 3×8-12 zijn drie sets die elk tussen de 8 en 12 herhalingen moeten eindigen, waarbij het lagere getal de ondergrens is die aangeeft dat het gewicht zwaar genoeg is, en het hogere getal het signaal is om gewicht toe te voegen. 4×6-8 werkt op dezelfde manier met een nauwere bandbreedte.

De meest gebruikte ranges per doel:

Rep range Typische belasting (% van 1RM) Primair doel (gebruikelijk) Typische rust
1 tot 5 85 tot 100 Maximale kracht 2 tot 5 min
6 tot 12 65 tot 85 Spiergroei (hypertrofie) 1 tot 2 min
12 tot 20 55 tot 70 Groei en uithoudingsvermogen 1 tot 2 min
20 of meer onder 55 Uithoudingsvermogen, conditie 30 tot 90 s

Dit zijn conventies, geen wetten. Spieren groeien over de hele tabel als sets dicht bij falen worden uitgevoerd, en kracht verbetert bij elke range waar de belasting over tijd toeneemt. De ranges beschrijven waar elk doel het meest efficiënt is, maar efficiëntie is niet hetzelfde als exclusiviteit.

Hier is hoe een range in de praktijk werkt. Een lifter doet 3×8-12 op de dumbbell row met 24 kg. Sessie één geeft 12, 10, 8: alleen de eerste set haalde de top, dus het gewicht blijft gelijk. Sessie drie: 12, 12, 11. Sessie vier: 12, 12, 12, elke set op de bovengrens. Sessie vijf herhaalt dit, wat bevestigt dat ze het gewicht beheerst. Sessie zes gaat naar 26 kg en eindigt op 10, 9, 8, weer bij de ondergrens van de range, en de opbouw begint opnieuw. Zes sessies, 2 kg erbij, en elke stap bepaald door de range in plaats van door hoe je je voelt.

Wat de log nodig heeft

Een range maakt progressie meetbaar per set. Zonder range is er geen antwoord op de vraag of je beter hebt gepresteerd dan de vorige keer, omdat 80 × 8 en 85 × 6 simpelweg verschillende punten op dezelfde curve zijn. Met een range is de regel vast: haal de top van de range bij elke set, voeg dan gewicht toe. Dat is progressive overload uitgedrukt in een aantal herhalingen.

Dit betekent dat de log de werkelijke herhalingen per set moet opslaan in plaats van het doel. Een notitie van 3×8-12 is een plan. 12, 12, 11 is data, en het verschil tussen die twee bepaalt de volgende sessie. Het is ook wat rep-records betekenis geeft: je beste gewicht bij 8 herhalingen is alleen een echt record als die 8 ook echt zijn. Strongbro's ready-to-progress lijst markeert lifts die meerdere sessies op hetzelfde gewicht blijven, wat alleen werkt omdat de herhalingen per set worden opgeslagen.

Veelgemaakte fouten

De range alleen als doel voor de eerste set zien. Het voorschrift geldt voor alle sets. Als de derde set op 6 uitkomt in een 8-tot-12 range, is het gewicht of te zwaar voor drie sets, of de rust is te kort.

Gewicht toevoegen na één goede sessie. De top van de range één keer halen is een goede dag; twee keer achter elkaar is beheersing.

Stoppen bij de ondergrens terwijl er nog herhalingen in de tank zitten. Als je 12 had kunnen doen en je stopt bij 8, heeft de set zijn werk niet gedaan. Ranges gaan ervan uit dat je dicht bij het einde van de set traint.

Het plan loggen in plaats van de herhalingen. Een log die 3×10 zegt, vertelt je volgende week niets. Schrijf op wat er daadwerkelijk is gebeurd.

Voor waar elke range staat ten opzichte van je eigen max, kun je de one-rep max calculator gebruiken. Voor waarom dezelfde ranges anders worden gebruikt afhankelijk van het doel, zie hypertrofie en krachttraining.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Wat betekent 5×5?

Vijf sets van vijf herhalingen, meestal met hetzelfde gewicht en vaak bij een compound oefening zoals de squat of bench press. Het is een vast doel in plaats van een range: je voltooit 25 herhalingen of niet. Bij programma's die hierop gebaseerd zijn, voeg je meestal een klein beetje gewicht toe, zoals 2,5 kg, zodra alle vijf sets zijn gelukt.

Wat betekent 3×8-12?

Drie sets die elk moeten eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je met serieuze inzet minimaal 8 herhalingen haalt. Zodra alle drie de sets de 12 halen, verhoog je het gewicht; de herhalingen vallen dan weer terug richting de 8 en je bouwt weer op. De range is de regel voor progressie, vastgelegd in het voorschrift zelf.

Welke rep range is het beste voor spiergroei?

Spieren groeien over een breed spectrum, van ongeveer 5 tot 30 herhalingen, zolang sets maar dicht bij spierfalen worden uitgevoerd. De range van 6 tot 12 wordt het meest geprogrammeerd omdat het efficiënt volume opbouwt: genoeg herhalingen voor zinvolle arbeid, zwaar genoeg zodat de set eindigt door spiervermoeidheid in plaats van door ademnood of verveling.

Welke rep range is het beste voor kracht?

Kracht train je het meest efficiënt met 1 tot 6 herhalingen met gewichten rond de 80 tot 90 procent van je max, omdat zware sets het leveren van maximale kracht trainen. De meeste krachtprogramma's focussen op 3 tot 6 herhalingen, waarbij singles slechts af en toe worden getest in plaats van elke week van het jaar.

Moet ik de rep range of de werkelijke herhalingen loggen?

De werkelijke herhalingen, per set. De range is het plan; de herhalingen zijn de data die bepalen of het gewicht de volgende sessie omhoog gaat en of een set telt als record. Een log met 12, 12, 11 vertelt je precies waar je staat. Een log met 3×8-12 vertelt je alleen wat je van plan was te doen.

Bronnen

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.