Wat is een rep range? Definitie en voorbeelden | Strongbro
Snel antwoord
Een rep range is het aantal herhalingen waarbinnen een set moet vallen, zoals 8 tot 12, afgestemd op je trainingsdoel. Een schema als 3×8-12 betekent drie sets die elk eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen; 5×5 betekent vijf sets van precies vijf. Over het algemeen richt 1 tot 5 herhalingen zich op kracht, 6 tot 12 op spiergroei en 15 of meer op uithoudingsvermogen, al is er veel overlap.
Sets × reps vormen de grammatica van elk programma, en de rep range is het belangrijkste woord. Het bepaalt hoe zwaar het gewicht moet zijn zonder een specifiek gewicht te noemen, waardoor hetzelfde programma werkt voor iemand die 60 kg squat en iemand die 200 kg squat.
Hoe het werkt
Een rep range werkt terug vanuit de belasting. Als een set moet eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen, moet het gewicht er een zijn die je ongeveer 8 tot 12 keer kunt tillen: zwaarder en je haalt het niet, lichter en je gaat eroverheen. De range legt de intensiteit vast als percentage van je max zonder dat je je max hoeft te weten. Grofweg komt 5 herhalingen overeen met ongeveer 85 tot 87 procent van je 1RM, 8 herhalingen met ongeveer 78 tot 80 procent, en 12 herhalingen met ongeveer 70 procent.
De notatie lezen. 5×5 zijn vijf sets van vijf herhalingen, meestal met één gewicht: een vast doel, geen range. 3×8-12 zijn drie sets die elk tussen de 8 en 12 herhalingen moeten landen; het lagere getal is de ondergrens waarbij het gewicht zwaar genoeg is, het hogere getal is het signaal om gewicht toe te voegen. 4×6-8 werkt op dezelfde manier met een smallere bandbreedte.
De meest gebruikte ranges per doel:
| Rep range | Typische belasting (% van 1RM) | Primair doel | Typische rust |
|---|---|---|---|
| 1 tot 5 | 85 tot 100 | Maximale kracht | 2 tot 5 min |
| 6 tot 12 | 65 tot 85 | Spiergroei (hypertrofie) | 1 tot 2 min |
| 12 tot 20 | 55 tot 70 | Groei en uithoudingsvermogen | 1 tot 2 min |
| 20 of meer | onder 55 | Uithoudingsvermogen, conditie | 30 tot 90 s |
Dit zijn conventies, geen wetten. Spieren groeien over de hele tabel als sets dicht bij falen worden uitgevoerd, en kracht verbetert in elke range waar de belasting over tijd stijgt; de ranges beschrijven simpelweg waar elk doel het meest efficiënt is.
Een voorbeeld. Een lifter doet 3×8-12 op de dumbbell row met 24 kg. Sessie één: 12, 10, 8 herhalingen. Alleen de eerste set haalde de top, dus het gewicht blijft gelijk. Sessie drie: 12, 12, 11. Sessie vier: 12, 12, 12, elke set op het plafond. Sessie vijf herhaalt dit, wat bevestigt dat ze het gewicht beheerst. Sessie zes gaat naar 26 kg en eindigt op 10, 9, 8, weer binnen de range bij de ondergrens, en de klim begint opnieuw. Zes sessies, 2 kg erbij, elke stap bepaald door de range in plaats van door hoe je je voelt.
Waarom het belangrijk is voor je log
Een rep range maakt progressie meetbaar per set. Zonder range is de vraag of je beter was dan de vorige keer onbeantwoord, omdat 80 × 8 en 85 × 6 verschillende punten op dezelfde curve zijn. Met een range is de regel vast: haal de top van de range bij elke set, en verhoog dan het gewicht. Dat is progressive overload uitgedrukt in een aantal herhalingen.
De log moet de werkelijke herhalingen per set opslaan, niet het doel. Een notitie van 3×8-12 is een plan; 12, 12, 11 is data, en het verschil daartussen bepaalt de volgende sessie. Het maakt ook rep records betekenisvol: je beste gewicht bij 8 herhalingen is alleen een echt record als die 8 echt zijn. Strongbro's ready-to-progress list markeert lifts die bij hetzelfde gewicht blijven over opeenvolgende sessies, wat alleen mogelijk is omdat de herhalingen per set worden opgeslagen in plaats van als een voorschrift.
Veelgemaakte fouten
- De range alleen als doel voor de eerste set zien. Het voorschrift geldt voor elke set. Als de derde set op 6 eindigt in een 8-tot-12 range, is het gewicht te zwaar voor drie sets, of de rust te kort.
- Gewicht toevoegen na één goede sessie. De top van de range één keer halen is een goede dag. Twee keer achter elkaar is beheersing.
- Stoppen bij de ondergrens terwijl er nog herhalingen in zitten. Als je 12 had kunnen doen en stopte bij 8, heeft de set zijn werk niet gedaan. Ranges gaan ervan uit dat je dicht bij het einde van de set werkt.
- Het plan loggen in plaats van de herhalingen. Een log die 3×10 zegt, vertelt je volgende week niets. Log wat er daadwerkelijk gebeurde.
Voor waar elke range staat ten opzichte van je max, gebruik de one-rep max calculator, of lees hoe hypertrofie en krachttraining deze ranges verschillend gebruiken.
Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.
Veelgestelde vragen
Wat betekent 5×5?
Vijf sets van vijf herhalingen, meestal met hetzelfde gewicht bij een compound oefening zoals de squat of bench press. Het is een vast doel in plaats van een range: je voltooit 25 herhalingen of niet. Bij programma's die hierop gebaseerd zijn, wordt vaak een klein gewicht toegevoegd, zoals 2.5 kg, zodra alle vijf sets zijn voltooid.
Wat betekent 3×8-12?
Drie sets die elk moeten eindigen tussen de 8 en 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je met moeite minimaal 8 herhalingen haalt. Zodra alle drie de sets 12 herhalingen bereiken, verhoog je het gewicht; de herhalingen zakken dan weer richting de 8 en je bouwt opnieuw op. De range is de regel voor progressie.
Welke rep range is het beste voor spiergroei?
Spieren groeien in een breed spectrum, van ongeveer 5 tot 30 herhalingen, mits sets dicht bij falen worden uitgevoerd. De range van 6 tot 12 wordt het meest gebruikt omdat deze efficiënt is: genoeg herhalingen voor volume, en zwaar genoeg zodat de set eindigt door spiervermoeidheid in plaats van ademnood of verveling.
Welke rep range is het beste voor kracht?
Kracht train je het meest efficiënt met 1 tot 6 herhalingen op 80 tot 90 procent van je max, omdat zware sets het leveren van maximale kracht trainen. De meeste krachtprogramma's focussen op 3 tot 6 herhalingen; singles worden af en toe getest, niet elke week getraind.
Moet ik de rep range of de werkelijke herhalingen loggen?
De werkelijke herhalingen, elke set. De range is het plan; de herhalingen zijn de data die bepalen of het gewicht omhoog gaat en of een set een record is. Een log met 12, 12, 11 vertelt je precies waar je staat; 3×8-12 vertelt je alleen wat je van plan was.
Bronnen
- Kenniscentrum Sport & Bewegen
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- ACSM Position Stand — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009)
- Schoenfeld et al. — Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (2017)
Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.