🔢

Mi az az ismétléstartomány? Definíció és példák | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

Az ismétléstartomány az az intervallum, amelyen belül egy sorozat ismétlésszámának mozognia kell, például 8 és 12 között, az edzéscélhoz igazítva. A 3×8-12 azt jelenti, hogy három sorozatot végzel, mindegyik 8 és 12 ismétlés között zárul; az 5×5 pedig öt sorozatot pontosan öt ismétléssel. Általánosságban az 1-5 ismétlés az erőt, a 6-12 az izomnövekedést, a 15 feletti pedig az állóképességet célozza, de a tartományok között nagy az átfedés.

A sorozat × ismétlés minden edzésterv nyelvezete, az ismétléstartomány pedig a legfontosabb eleme. Meghatározza, milyen nehéz súlyt használj anélkül, hogy konkrét értéket írna elő, így ugyanaz a program működik egy 60 kg-mal és egy 200 kg-mal guggoló sportolónál is.

Hogyan működik

Az ismétléstartomány a terhelésből indul ki. Ha egy sorozatnak 8 és 12 ismétlés között kell véget érnie, olyan súlyt kell választanod, amit kb. 8-12-szer tudsz megmozgatni: ha nehezebb, nem éred el az alsó határt, ha könnyebb, túllövöd a felsőt. A tartomány így a maximumod százalékában határozza meg az intenzitást anélkül, hogy tudnod kellene a pontos 1RM-edet. Durván számolva az 5 ismétlés kb. 85-87 százaléka az 1RM-nek, a 8 ismétlés kb. 78-80 százaléka, a 12 ismétlés pedig kb. 70 százaléka.

Az jelölések olvasása: Az 5×5 öt sorozatot jelent öt ismétléssel, általában egy súllyal: fix cél, nincs tartomány. A 3×8-12 három sorozatot jelent, ahol mindegyiknek 8 és 12 között kell landolnia; az alsó szám az a szint, ahol a súly elég nehéz, a felső pedig a jelzés a súlyemelésre. A 4×6-8 ugyanígy működik, csak szűkebb sávval.

A célokhoz leggyakrabban rendelt tartományok:

Ismétléstartomány Jellemző terhelés (% 1RM) Elsődleges cél Jellemző pihenő
1 - 5 85 - 100 Maximális erő 2 - 5 perc
6 - 12 65 - 85 Izomnövekedés (hipertrófia) 1 - 2 perc
12 - 20 55 - 70 Növekedés és állóképesség 1 - 2 perc
20 vagy több 55 alatt Állóképesség, kondíció 30 - 90 mp

Ezek konvenciók, nem kőbe vésett szabályok. Az izom a teljes táblázatban fejlődik, ha a sorozatokat közel bukásig végzed, az erő pedig minden tartományban javul, ha a terhelés idővel nő; a tartományok csak azt írják le, melyik célhoz mi a leghatékonyabb.

Példa a gyakorlatban: Egy sportoló 3×8-12-es tartományban dolgozik evezésnél 24 kg-mal. Első edzés: 12, 10, 8 ismétlés. Csak az első sorozat érte el a felső határt, így a súly marad. Harmadik edzés: 12, 12, 11. Negyedik edzés: 12, 12, 12, minden sorozat a plafonon. Az ötödik edzésen megismétli, ami megerősíti, hogy uralja a súlyt. A hatodik edzésen 26 kg-ra vált, és 10, 9, 8 ismétlést végez, visszatérve a tartomány alsó részére, és a fejlődés kezdődik elölről. Hat edzés, 2 kg plusz, minden lépés a tartomány alapján döntve, nem hangulatfüggően.

Miért fontos a naplózásnál

A tartomány mérhetővé teszi a fejlődést sorozatról sorozatra. Tartomány nélkül nincs válasz arra, hogy jobb voltál-e, mint legutóbb, mert a 80 × 8 és a 85 × 6 két különböző pont ugyanazon a görbén. Ezzel a szabály fix: érd el a tartomány tetejét minden sorozatban, aztán emelj súlyt. Ez a progresszív túlterhelés ismétlésszámban kifejezve.

A naplónak a tényleges ismétléseket kell tárolnia, nem a célt. A 3×8-12 egy terv; a 12, 12, 11 pedig adat, és a kettő közötti különbség dönti el a következő edzést. Ez teszi az ismétlésrekordokat is értelmezhetővé: a legjobb súlyod 8 ismétlésnél csak akkor igazi rekord, ha a 8 ismétlés valódi. A Strongbro ready-to-progress listája jelzi azokat a gyakorlatokat, ahol egymás utáni edzéseken ugyanazt a súlyt használtad, ami csak azért lehetséges, mert az ismétléseket sorozatonként tároljuk, nem csak tervként.

Gyakori hibák

Arról, hogy az egyes tartományok hogyan viszonyulnak a maximumodhoz, használd az egyismétléses maximum kalkulátort, vagy olvasd el, hogyan használják ezeket a tartományokat eltérően a hipertrófia és erőedzés során.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mit jelent az 5×5?

Öt sorozat, egyenként öt ismétléssel, általában ugyanazzal a súllyal, főleg összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Ez egy fix cél, nem tartomány: vagy megvan a 25 ismétlés, vagy nem. Az erre épülő programoknál általában kis lépésekben, például 2,5 kg-mal növelik a súlyt, miután mind az öt sorozat sikerült.

Mit jelent a 3×8-12?

Három sorozat, amelyek mindegyike 8 és 12 ismétlés között végződik. Válassz olyan súlyt, amivel legalább 8 ismétlés megy erőlködéssel. Amikor mindhárom sorozat eléri a 12-t, növeld a súlyt; az ismétlésszám visszaesik 8 környékére, és újra építkezhetsz. A tartomány szabályt ad a fejlődéshez, ami már az edzéstervben rögzítve van.

Melyik ismétléstartomány a legjobb izomépítésre?

Az izom széles tartományban, kb. 5-től 30 ismétlésig fejlődik, ha a sorozatokat közel bukásig végzed. A 6-12-es tartomány a leggyakoribb, mert hatékonyan halmoz fel volument: elég ismétlés a érdemi munkához, és elég nehéz súly ahhoz, hogy a sorozat izomfáradtság miatt érjen véget, ne a légzés vagy az unalom miatt.

Melyik ismétléstartomány a legjobb erőfejlesztésre?

Az erőt leghatékonyabban 1-6 ismétléssel, a maximumod 80-90 százalékával lehet fejleszteni, mert a nehéz sorozatok nagy erőkifejtésre szoktatják az idegrendszert. A legtöbb erőemelő program 3-6 ismétléssel dolgozik; az egyismétléses maximumokat csak ritkán tesztelik, nem minden héten.

Az ismétléstartományt vagy a tényleges ismétléseket naplózzam?

A tényleges ismétléseket, minden sorozatnál. A tartomány a terv, az ismétlésszám pedig az adat, ami eldönti, hogy emelhetsz-e súlyt a következő edzésen, és hogy a sorozat rekordnak számít-e. Egy 12, 12, 11-es naplózás pontosan megmutatja, hol tartasz; a 3×8-12 csak azt, mit terveztél.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.