🔢

Mi az az ismétléstartomány? 5×5 és 3×8-12 értelmezése | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve · Frissítve

Gyors válasz

Az ismétléstartomány azt a sávot jelöli, amelyen belül egy sorozatnak el kell érnie, például 8-tól 12-ig, az edzéscélhoz igazítva. A 3×8-12 azt jelenti, hogy három sorozatot végzel, mindegyiket 8 és 12 ismétlés között, míg az 5×5 öt sorozatot pontosan öt ismétléssel. Általánosságban az 1-5 ismétlés az erőt, a 6-12 az izomnövekedést, a 15 feletti pedig az állóképességet célozza, de a tartományok között nagy az átfedés.

Az ismétléstartomány az a sáv, amelyen belül egy sorozatnak el kell érnie, például 8-tól 12-ig. Meghatározza a súly nagyságát anélkül, hogy konkrét értéket írna elő, így ugyanaz az edzésterv működik egy 60 kg-mal és egy 200 kg-mal guggoló sportolónál is.

Hogyan határozza meg a tartomány a súlyt

Az ismétléstartomány a terhelésből indul ki. Ha egy sorozatnak 8 és 12 ismétlés között kell végződnie, olyan súlyt kell választanod, amivel kb. ennyire vagy képes. Ha nehezebb, nem éred el az alsó határt, ha könnyebb, túlléped a felsőt. A tartomány így a maximumod százalékában határozza meg az intenzitást anélkül, hogy tudnod kellene a pontos maximumodat. Durván: 5 ismétlés kb. 85-87 százaléka az 1RM-nek, 8 ismétlés kb. 78-80 százaléka, 12 ismétlés pedig kb. 70 százaléka.

A jelölés értelmezése gyorsan megtanulható. Az 5×5 öt sorozatot jelent öt ismétléssel, általában egy súllyal, fix cél, tartomány nélkül. A 3×8-12 három sorozat, mindegyik 8 és 12 között; az alsó szám a minimum, ami jelzi, hogy a súly elég nehéz, a felső pedig a jelzés a súlyemelésre. A 4×6-8 ugyanígy működik, csak szűkebb sávban.

A leggyakoribb célokhoz tartozó tartományok:

Ismétléstartomány Tipikus terhelés (% 1RM) Elsődleges cél Tipikus pihenő
1 - 5 85 - 100 Maximális erő 2 - 5 perc
6 - 12 65 - 85 Izomnövekedés (hipertrófia) 1 - 2 perc
12 - 20 55 - 70 Növekedés és állóképesség 1 - 2 perc
20 vagy több 55 alatt Állóképesség, kondíció 30 - 90 mp

Ezek inkább irányelvek, mint kőbe vésett szabályok. Az izom a teljes táblázatban nő, ha a sorozatokat bukás közeléig végzed, és az erő is javul bármely tartományban, ha a terhelés idővel nő. A tartományok azt írják le, hol a leghatékonyabb az adott cél, de a hatékonyság nem kizárólagosság.

Így működik a gyakorlatban: egy sportoló 3×8-12 tartományban végzi az evezést 24 kg-mal. Az első edzésen 12, 10, 8 sikerül: csak az első sorozat érte el a maximumot, így a súly marad. A harmadik edzésen 12, 12, 11. A negyediken 12, 12, 12, minden sorozat a plafonon. Az ötödik edzésen megismétli, ami megerősíti, hogy uralja a súlyt. A hatodik edzésen 26 kg-ra vált, és 10, 9, 8 sikerül, vissza az alsó határhoz, és kezdődik az építkezés. Hat edzés, 2 kg emelés, és minden lépésről a tartomány döntött, nem a hangulat.

Mit igényel a naplózás

A tartomány mérhetővé teszi a fejlődést sorozatról sorozatra. Enélkül nincs válasz arra, hogy jobb voltál-e, mint legutóbb, mert a 80 × 8 és a 85 × 6 egyszerűen különböző pontok ugyanazon a görbén. Tartománnyal a szabály fix: érd el a felső határt minden sorozatban, aztán emelj. Ez a progresszív túlterhelés ismétlésszámban kifejezve.

Ez azt jelenti, hogy a naplónak a tényleges ismétléseket kell tárolnia, nem a tervet. A 3×8-12 egy terv. A 12, 12, 11 az adat, és a kettő közötti különbség dönti el a következő edzést. Ez teszi értelmezhetővé az ismétlési rekordokat is: a legjobb súlyod 8 ismétlésnél csak akkor rekord, ha a 8 valódi. A Strongbro fejlődést jelző listája kiemeli azokat a gyakorlatokat, ahol egymást követő edzéseken nem változott a súly, ami csak azért működik, mert az ismétléseket sorozatonként tároljuk.

Gyakori hibák

A tartományt csak az első sorozatra vonatkozó célként kezelni. Az előírás mindegyikre vonatkozik. Ha a harmadik sorozat 6 ismétlésnél áll meg egy 8-12-es tartományban, akkor vagy a súly túl nehéz három sorozathoz, vagy a pihenő túl rövid.

Súlyemelés egyetlen jó edzés után. A tartomány felső határának elérése egyszer csak egy jó nap; kétszer egymás után már az uralás jele.

Megállni az alsó határnál, miközben maradt még tartalék. Ha 12 is ment volna, de 8-nál megálltál, a sorozat nem végezte el a dolgát. A tartományok feltételezik, hogy a sorozat vége felé dolgozol.

A tervet naplózni az ismétlések helyett. A 3×10-es bejegyzés jövő héten már semmit nem mond. Írd le, mi történt.

Arról, hogy az egyes tartományok hogyan viszonyulnak a maximumodhoz, az egyismétléses maximum kalkulátor ad felvilágosítást. Hogy miért használják ugyanazokat a tartományokat különböző célokra, arról lásd a hipertrófia és erőedzés oldalt.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mit jelent az 5×5?

Öt sorozat öt ismétléssel, általában ugyanazzal a súllyal, főleg összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Ez egy fix cél, nem tartomány: vagy megvan a 25 ismétlés, vagy nem. Az erre épülő programok általában kis emelést, például 2.5 kg-ot írnak elő, ha mind az öt sorozat sikerült.

Mit jelent a 3×8-12?

Három sorozat, mindegyik 8 és 12 ismétlés között. Válassz olyan súlyt, amivel legalább 8 ismétlés megy tisztán. Amikor mindhárom sorozat eléri a 12-t, emelj a súlyon; az ismétlésszám visszaesik 8 környékére, és újra építkezhetsz. A tartomány a fejlődés szabálya, ami már az edzéstervben benne van.

Melyik ismétléstartomány a legjobb izomépítésre?

Az izom széles tartományban, kb. 5-től 30 ismétlésig nő, ha a sorozatokat bukás közeléig végzed. A 6-12-es tartomány a leggyakoribb, mert hatékonyan növeli a volument: elég ismétlés a munkához, és elég nagy súly ahhoz, hogy az izomfáradtság miatt állj meg, ne a légzés vagy az unalom miatt.

Melyik ismétléstartomány a legjobb erőfejlesztésre?

Az erőt leghatékonyabban 1-6 ismétléssel, a maximumod 80-90 százalékával lehet fejleszteni, mivel a nehéz sorozatok a nagy erőkifejtést gyakoroltatják. A legtöbb erőemelő program a 3-6 ismétlésre épít, az egyeseket pedig csak teszteléskor használják, nem minden héten.

A tartományt vagy a tényleges ismétléseket naplózzam?

A tényleges ismétléseket, minden sorozatnál. A tartomány a terv, az ismétlésszám pedig az adat, ami eldönti, emelhetsz-e súlyt a következő edzésen, és számít-e rekordnak a sorozat. A 12, 12, 11 naplózás pontosan megmutatja, hol tartasz. A 3×8-12 csak azt mutatja, mit terveztél.

Források

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.