O que é faixa de repetições? Definição e exemplos | Strongbro

Séries × repetições é a gramática de todo programa, e a faixa de repetições é sua palavra mais importante. Ela define quão pesado o peso deve ser sem nomear um peso específico, permitindo que o mesmo programa sirva para quem agacha com 60 kg e para quem agacha com 200 kg.

Como funciona

A faixa de repetições trabalha de trás para frente a partir da carga. Se uma série deve terminar entre 8 e 12 repetições, o peso deve ser um que você consiga levantar cerca de 8 a 12 vezes: mais pesado e você não alcança o mínimo, mais leve e você passa do limite. A faixa, portanto, fixa a intensidade como uma porcentagem da sua carga máxima sem que você precise saber qual é essa carga. Grosso modo, 5 repetições correspondem a cerca de 85 a 87 por cento de 1RM, 8 repetições a cerca de 78 a 80 por cento, e 12 repetições a cerca de 70 por cento.

Lendo a notação. 5×5 são cinco séries de cinco repetições, geralmente com um peso fixo: uma meta exata, sem faixa. 3×8-12 são três séries onde cada uma deve ficar entre 8 e 12 repetições; o número menor é o piso onde o peso é pesado o suficiente, o número maior é o sinal para aumentar a carga. 4×6-8 funciona da mesma forma com uma margem mais estreita.

As faixas mais comumente associadas aos objetivos:

Estas são convenções, não regras rígidas. O músculo cresce em toda a tabela quando as séries são levadas perto da falha, e a força melhora em qualquer faixa onde a carga aumenta com o tempo; as faixas apenas descrevem onde cada objetivo é mais eficiente.

Um exemplo prático. Um praticante faz 3×8-12 na remada com halter com 24 kg. Sessão um: 12, 10, 8 repetições. Apenas a primeira série atingiu o topo, então o peso permanece. Sessão três: 12, 12, 11. Sessão quatro: 12, 12, 12, todas as séries no teto. Sessão cinco repete o feito, o que confirma que ela domina o peso. Sessão seis aumenta para 26 kg e faz 10, 9, 8, voltando para dentro da faixa perto do piso, e a subida recomeça. Seis sessões, 2 kg adicionados, cada passo decidido pela faixa em vez do humor do dia.

Por que isso importa para o seu registro

A faixa de repetições torna o progresso mensurável série a série. Sem uma faixa, a pergunta sobre se você melhorou em relação à última vez não tem resposta, porque 80 × 8 e 85 × 6 são pontos diferentes na mesma curva. Com ela, a regra é fixa: alcance o topo da faixa em cada série, depois aumente o peso. Isso é sobrecarga progressiva expressa como contagem de repetições.

O registro deve armazenar as repetições reais por série, não a meta. Uma nota escrita 3×8-12 é um plano; 12, 12, 11 são dados, e a diferença entre eles é o que decide a próxima sessão. É também o que torna os recordes de repetições significativos: seu melhor peso para 8 repetições só é um recorde real se as 8 forem reais. A lista de prontos para progredir do Strongbro sinaliza exercícios mantidos com o mesmo peso em sessões consecutivas, o que só é possível porque as repetições são armazenadas por série em vez de apenas como uma prescrição.

Erros comuns

• Tratar a faixa como meta apenas para a primeira série. A prescrição se aplica a todas as séries. Se a terceira série termina em 6 em uma faixa de 8 a 12, o peso está muito pesado para três séries, ou o descanso está muito curto.
• Aumentar o peso após uma única sessão boa. Alcançar o topo da faixa em todas as séries uma vez é um bom dia. Duas vezes seguidas é domínio.
• Parar no piso quando ainda há repetições sobrando. Se você poderia ter feito 12 e parou em 8, a série não cumpriu seu papel. As faixas pressupõem que você está trabalhando perto do final da série.
• Registrar o plano em vez das repetições. Um registro que diz 3×10 não lhe diz nada na semana seguinte. Registre o que aconteceu.

Para saber onde cada faixa se encaixa em relação à sua carga máxima, use a calculadora de uma repetição máxima, ou leia como hipertrofia e treinamento de força usam essas faixas de forma diferente.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.