🔢

Ce este un interval de repetări? Explicarea 5×5 și 3×8-12 | Strongbro

De 02apps studio · Publicat · Actualizat

Răspuns rapid

Intervalul de repetări reprezintă numărul de repetări în care trebuie să se încadreze un set, de exemplu 8-12, ales pentru a se potrivi obiectivului de antrenament. O prescripție precum 3×8-12 înseamnă trei seturi, fiecare terminându-se undeva între 8 și 12 repetări, în timp ce 5×5 înseamnă cinci seturi de exact cinci repetări. În mod obișnuit, 1-5 repetări vizează forța, 6-12 vizează creșterea musculară, iar 15 sau mai multe vizează rezistența, cu o suprapunere considerabilă între ele.

Un interval de repetări este banda în care trebuie să se încadreze un set, scrisă în program ca ceva de genul 8-12. Acesta stabilește cât de mare trebuie să fie greutatea fără a specifica o valoare exactă, permițând aceluiași program să fie folosit atât de cineva care face genuflexiuni cu 60 kg, cât și de cineva care lucrează cu 200 kg.

Cum alege intervalul greutatea pentru tine

Un interval de repetări funcționează invers față de sarcină. Dacă un set trebuie să se încheie între 8 și 12 repetări, greutatea trebuie să fie una pe care o poți ridica de aproximativ 8-12 ori. Dacă e prea grea, nu atingi pragul minim; dacă e prea ușoară, depășești pragul maxim. Intervalul fixează astfel intensitatea ca procent din maximul tău, fără a fi nevoie să-ți cunoști maximul. Aproximativ, 5 repetări corespund la 85-87% din 1RM, 8 repetări la 78-80%, iar 12 repetări la 70%.

Citirea notației necesită un moment de atenție, apoi devine instinctivă. 5×5 înseamnă cinci seturi de cinci repetări, de obicei cu aceeași greutate, o țintă fixă fără interval. 3×8-12 înseamnă trei seturi, fiecare trebuind să se încadreze între 8 și 12 repetări, unde numărul mai mic este pragul care indică faptul că greutatea este suficient de mare, iar numărul mai mare este semnalul pentru a adăuga greutate. 4×6-8 funcționează la fel, cu o bandă mai îngustă.

Intervalele cele mai des asociate cu obiectivele:

Interval repetări Sarcină tipică (% din 1RM) Obiectiv principal Pauză tipică
1 - 5 85 - 100 Forță maximală 2 - 5 min
6 - 12 65 - 85 Creștere musculară (hipertrofie) 1 - 2 min
12 - 20 55 - 70 Creștere și rezistență musculară 1 - 2 min
20 sau mai mult sub 55 Rezistență, condiționare 30 - 90 s

Acestea sunt convenții, nu reguli absolute. Mușchii cresc pe tot tabelul când seturile sunt duse aproape de eșec, iar forța se îmbunătățește la orice interval unde sarcina crește în timp. Intervalele descriu unde fiecare obiectiv este cel mai eficient, iar eficiența nu înseamnă exclusivitate.

Iată cum funcționează un interval în practică. Un sportiv face 3×8-12 la ramat cu gantera cu 24 kg. Prima sesiune: 12, 10, 8; doar primul set a atins pragul superior, deci greutatea rămâne la fel. Sesiunea a treia: 12, 12, 11. Sesiunea a patra: 12, 12, 12, fiecare set la pragul maxim. Sesiunea a cincea repetă performanța, confirmând controlul asupra greutății. Sesiunea a șasea trece la 26 kg și obține 10, 9, 8, aproape de pragul inferior, iar urcarea începe din nou. Șase sesiuni, 2 kg adăugate, fiecare pas fiind decis de interval, nu de starea de spirit.

De ce are nevoie jurnalul

Un interval face progresul măsurabil set cu set. Fără el, nu poți ști dacă ai progresat față de ultima dată, deoarece 80 × 8 și 85 × 6 sunt doar puncte diferite pe aceeași curbă. Cu un interval, regula este fixă: atingi pragul superior la fiecare set, apoi adaugi greutate. Aceasta este supraîncărcarea progresivă exprimată ca număr de repetări.

Ceea ce înseamnă că jurnalul trebuie să stocheze repetările efective per set, nu ținta. O notă de 3×8-12 este un plan. 12, 12, 11 reprezintă datele, iar diferența dintre ele decide următoarea sesiune. De asemenea, asta dă valoare recordurilor: cea mai bună greutate la 8 repetări este un record real doar dacă cele 8 repetări sunt reale. Lista de progres din Strongbro marchează exercițiile menținute la aceeași greutate în sesiuni consecutive, ceea ce funcționează doar pentru că repetările sunt stocate per set.

Greșeli comune

Tratarea intervalului ca țintă doar pentru primul set. Prescripția se aplică tuturor seturilor. Dacă setul trei ajunge la 6 repetări într-un interval de 8-12, fie greutatea este prea mare pentru trei seturi, fie pauza este prea scurtă.

Adăugarea greutății după o singură sesiune bună. Atingerea pragului superior la fiecare set o dată este o zi bună; de două ori la rând înseamnă control.

Oprirea la pragul inferior când mai ai rezerve. Dacă ai fi putut face 12 și te-ai oprit la 8, setul nu și-a făcut treaba. Intervalele presupun că lucrezi aproape de finalul setului.

Notarea planului în loc de repetări. Un jurnal care spune 3×10 nu îți spune nimic săptămâna viitoare. Notează ce s-a întâmplat.

Pentru a vedea unde se situează fiecare interval față de maximul tău, calculatorul de repetare maximă te va ajuta. Pentru a înțelege de ce aceleași intervale sunt folosite diferit în funcție de obiectiv, vezi hipertrofie și antrenamentul de forță.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Ce înseamnă 5×5?

Cinci seturi de cinci repetări, de obicei cu aceeași greutate, de regulă la un exercițiu compus precum genuflexiunile sau împinsul la piept. Este o țintă fixă, nu un interval: fie completezi cele 25 de repetări, fie nu. Programele bazate pe acest sistem adaugă de obicei o mică creștere, de exemplu 2.5 kg, odată ce toate cele cinci seturi sunt finalizate.

Ce înseamnă 3×8-12?

Trei seturi, fiecare trebuind să se încheie între 8 și 12 repetări. Alege o greutate care îți permite cel puțin 8 repetări cu efort real. Când toate cele trei seturi ajung la 12, adaugă greutate; repetările vor scădea spre 8 și le vei reconstrui treptat. Intervalul este o regulă pentru progres, inclusă direct în prescripție.

Care interval de repetări este cel mai bun pentru creșterea musculară?

Mușchii cresc pe o plajă largă, de la aproximativ 5 la 30 de repetări, atât timp cât seturile sunt duse aproape de eșec. Intervalul 6-12 este cel mai des programat deoarece acumulează volum eficient: suficiente repetări pentru un efort semnificativ, destul de greu încât setul să se încheie din cauza oboselii musculare, nu din cauza respirației sau a plictiselii.

Care interval de repetări este cel mai bun pentru forță?

Forța se antrenează cel mai eficient între 1 și 6 repetări, cu sarcini de aproximativ 80-90% din maxim, deoarece seturile grele antrenează capacitatea de a genera forță mare. Majoritatea programelor de forță lucrează în principal între 3 și 6 repetări, iar repetările unice sunt testate ocazional, nu antrenate în fiecare săptămână.

Ar trebui să notez intervalul de repetări sau repetările efective?

Repetările efective, pentru fiecare set. Intervalul este planul; repetările sunt datele care decid dacă greutatea crește la următoarea sesiune și dacă un set contează ca record. Un jurnal care arată 12, 12, 11 îți spune exact unde te afli. Unul care arată 3×8-12 îți spune doar ce ai intenționat să faci.

Surse

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.