Apa Itu Rep Range? Cara Membaca 5×5 dan 3×8-12 | Strongbro

Rep range adalah rentang repetisi yang harus dicapai dalam satu set, yang ditulis dalam program sebagai contohnya 8 hingga 12. Ini menentukan seberapa berat beban yang digunakan tanpa harus menyebutkan angka beban spesifik, sehingga satu program tertulis bisa digunakan oleh pengangkat beban 60 kg maupun 200 kg.

Bagaimana rentang menentukan beban untuk Anda

Rep range bekerja mundur dari beban. Jika satu set harus berakhir antara 8 dan 12 repetisi, bebannya haruslah yang bisa Anda angkat sekitar 8 hingga 12 kali. Jika terlalu berat, Anda tidak mencapai batas bawah, jika terlalu ringan, Anda melampaui batas atas. Rentang ini menetapkan intensitas sebagai persentase dari beban maksimal Anda tanpa perlu mengetahui angka maksimal tersebut. Secara kasar, 5 repetisi setara dengan sekitar 85 hingga 87 persen dari 1RM, 8 repetisi sekitar 78 hingga 80 persen, dan 12 repetisi sekitar 70 persen.

Membaca notasi ini hanya butuh waktu sebentar untuk dipahami. 5×5 adalah lima set dengan lima repetisi, biasanya dengan satu beban, target tetap tanpa rentang. 3×8-12 adalah tiga set, masing-masing harus berada di antara 8 dan 12 repetisi, di mana angka bawah adalah batas minimal beban yang cukup berat dan angka atas adalah sinyal untuk menambah beban. 4×6-8 bekerja dengan cara yang sama dengan rentang yang lebih sempit.

Rentang yang paling umum dikaitkan dengan tujuan:

Ini adalah konvensi, bukan aturan mutlak. Otot tumbuh di seluruh rentang tabel saat set dilakukan mendekati kegagalan, dan kekuatan meningkat di rentang mana pun selama beban bertambah seiring waktu. Rentang ini menjelaskan di mana setiap tujuan paling efisien, dan efisiensi tidak berarti eksklusivitas.

Berikut cara kerja rentang. Seorang lifter menjalankan 3×8-12 pada dumbbell row dengan 24 kg. Sesi pertama memberikan 12, 10, 8: hanya set pertama yang mencapai batas atas, jadi beban tetap. Sesi ketiga, 12, 12, 11. Sesi keempat, 12, 12, 12, setiap set di batas atas. Sesi kelima mengulanginya, yang memastikan dia menguasai beban tersebut. Sesi keenam pindah ke 26 kg dan mendapatkan 10, 9, 8, kembali ke dekat batas bawah rentang, dan pendakian dimulai lagi. Enam sesi, 2 kg ditambahkan, dan setiap langkah diputuskan oleh rentang, bukan oleh suasana hati.

Apa yang dibutuhkan log latihan

Rentang membuat progres terukur set demi set. Tanpa rentang, tidak ada jawaban apakah Anda lebih baik dari sebelumnya, karena 80 × 8 dan 85 × 6 hanyalah titik yang berbeda pada kurva yang sama. Dengan rentang, aturannya tetap: capai batas atas rentang di setiap set, lalu tambah beban. Itulah progressive overload yang dinyatakan dalam jumlah repetisi.

Artinya, log harus menyimpan repetisi aktual per set, bukan targetnya. Catatan 3×8-12 adalah rencana. 12, 12, 11 adalah data, dan selisih antara keduanya menentukan sesi berikutnya. Ini juga yang membuat rekor repetisi berarti: beban terbaik Anda pada 8 repetisi adalah rekor nyata hanya jika angka 8 tersebut nyata. Ready-to-progress list di Strongbro menandai latihan yang tertahan di beban yang sama selama beberapa sesi, yang hanya berfungsi karena repetisi disimpan per set.

Kesalahan umum

Menganggap rentang hanya sebagai target untuk set pertama. Instruksi berlaku untuk semua set. Jika set ketiga hanya mencapai 6 pada rentang 8-12, berarti beban terlalu berat untuk tiga set atau istirahat terlalu singkat.

Menambah beban setelah satu sesi yang bagus. Mencapai batas atas rentang di setiap set satu kali adalah hari yang baik; dua kali berturut-turut berarti penguasaan.

Berhenti di batas bawah dengan sisa tenaga. Jika Anda bisa melakukan 12 tetapi berhenti di 8, set tersebut tidak melakukan tugasnya. Rentang mengasumsikan Anda bekerja mendekati akhir set.

Mencatat rencana alih-alih repetisi. Log yang bertuliskan 3×10 tidak memberi tahu apa pun minggu depan. Tuliskan apa yang sebenarnya terjadi.

Untuk mengetahui di mana setiap rentang berada relatif terhadap beban maksimal Anda, one-rep max calculator akan menempatkannya. Untuk alasan mengapa rentang yang sama digunakan secara berbeda tergantung pada tujuannya, lihat hypertrophy and strength training.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.