Apa Itu Rentang Repetisi? Definisi dan Contoh | Strongbro

Sets × reps adalah tata bahasa dari setiap program latihan, dan rentang repetisi adalah kata yang paling penting. Rentang ini menentukan seberapa berat beban yang harus digunakan tanpa harus menyebutkan angka beban spesifik, sehingga satu program bisa digunakan oleh lifter yang squat 60 kg maupun 200 kg.

Cara kerjanya

Rentang repetisi bekerja mundur dari beban. Jika sebuah set harus berakhir antara 8 hingga 12 repetisi, maka bebannya haruslah beban yang bisa Anda angkat sekitar 8 hingga 12 kali: jika terlalu berat Anda akan gagal, jika terlalu ringan Anda akan kelebihan. Rentang ini menetapkan intensitas sebagai persentase dari beban maksimal Anda tanpa perlu mengetahui angka maksimal tersebut. Secara kasar, 5 repetisi setara dengan 85 hingga 87 persen dari 1RM, 8 repetisi sekitar 78 hingga 80 persen, dan 12 repetisi sekitar 70 persen.

Membaca notasi. 5×5 adalah lima set dengan lima repetisi, biasanya dengan satu beban: target tetap, tanpa rentang. 3×8-12 adalah tiga set di mana setiap set harus berada di antara 8 hingga 12 repetisi; angka bawah adalah batas bawah beban yang cukup berat, angka atas adalah sinyal untuk menambah beban. 4×6-8 bekerja dengan cara yang sama namun dengan rentang yang lebih sempit.

Rentang yang paling umum dikaitkan dengan tujuan latihan:

Ini adalah konvensi, bukan aturan mutlak. Otot tumbuh di seluruh rentang tabel ini selama set dilakukan mendekati kegagalan otot, dan kekuatan meningkat di rentang mana pun selama beban bertambah seiring waktu; rentang ini hanya mendeskripsikan di mana setiap tujuan paling efisien dicapai.

Contoh kasus. Seorang lifter menjalankan 3×8-12 pada dumbbell row dengan 24 kg. Sesi satu: 12, 10, 8 repetisi. Hanya set pertama yang mencapai batas atas, jadi beban tetap. Sesi tiga: 12, 12, 11. Sesi empat: 12, 12, 12, setiap set mencapai batas atas. Sesi lima mengulanginya, yang mengonfirmasi dia sudah menguasai beban tersebut. Sesi enam naik ke 26 kg dan mendapatkan 10, 9, 8, kembali ke dalam rentang di dekat batas bawah, dan pendakian dimulai lagi. Enam sesi, 2 kg bertambah, setiap langkah diputuskan oleh rentang, bukan oleh suasana hati.

Mengapa ini penting untuk catatan latihan Anda

Rentang repetisi membuat progres terukur set demi set. Tanpa rentang, pertanyaan apakah Anda lebih baik dari sebelumnya tidak memiliki jawaban, karena 80 × 8 dan 85 × 6 adalah titik yang berbeda pada kurva yang sama. Dengan rentang, aturannya tetap: capai batas atas rentang di setiap set, lalu tambah beban. Itulah progressive overload yang dinyatakan dalam jumlah repetisi.

Catatan latihan harus menyimpan repetisi aktual per set, bukan targetnya. Catatan 3×8-12 adalah rencana; 12, 12, 11 adalah data, dan perbedaan di antara keduanya adalah penentu sesi berikutnya. Ini juga yang membuat rekor repetisi menjadi bermakna: beban terbaik Anda pada 8 repetisi adalah rekor nyata hanya jika angka 8 tersebut nyata. Ready-to-progress list di Strongbro menandai angkatan yang tertahan di beban yang sama selama beberapa sesi berturut-turut, yang hanya mungkin terjadi karena repetisi disimpan per set, bukan sebagai instruksi.

Kesalahan umum

• Memperlakukan rentang sebagai target untuk set pertama saja. Instruksi berlaku untuk setiap set. Jika set ketiga hanya mencapai 6 repetisi pada rentang 8-12, berarti beban terlalu berat untuk tiga set, atau istirahat terlalu singkat.
• Menambah beban setelah satu sesi yang bagus. Mencapai batas atas rentang di setiap set sekali saja adalah hari yang baik. Dua kali berturut-turut berarti Anda sudah menguasainya.
• Berhenti di batas bawah padahal masih bisa menambah repetisi. Jika Anda bisa melakukan 12 tetapi berhenti di 8, set tersebut tidak melakukan tugasnya. Rentang mengasumsikan Anda bekerja mendekati akhir dari kemampuan set tersebut.
• Mencatat rencana, bukan repetisi yang dilakukan. Catatan yang hanya menulis 3×10 tidak memberi tahu apa pun minggu depan. Catat apa yang benar-benar terjadi.

Untuk mengetahui di mana setiap rentang berada relatif terhadap beban maksimal Anda, gunakan kalkulator one-rep max, atau baca bagaimana latihan hipertrofi dan kekuatan menggunakan rentang ini secara berbeda.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.