Apa Itu Progressive Overload? Double Progression | Strongbro
Jawaban singkat
Progressive overload adalah prinsip bahwa otot dan kekuatan hanya akan beradaptasi jika beban yang diberikan terus meningkat seiring waktu. Catatan latihan memberi Anda tiga tuas: menambah beban, menambah repetisi pada beban yang sama, atau menambah set. Metode yang paling umum adalah double progression, di mana Anda mempertahankan beban sampai mencapai batas atas rentang repetisi dalam sesi berturut-turut, lalu menambah beban terkecil, biasanya 2.5 kg, dan membangun kembali repetisinya dari sana.
Progressive overload berarti melakukan peningkatan yang terukur seiring waktu. Istilah ini terdengar teknis namun idenya sederhana: otot yang diminta melakukan hal yang sama setiap minggu hanya akan beradaptasi sekali lalu berhenti, jadi tuntutan harus terus meningkat. Setiap program, dari rencana linear pemula hingga puncak kompetisi, adalah jadwal untuk menerapkan hal ini.
Tiga tuas utama
Beban adalah yang paling jelas, yaitu melakukan set dan repetisi yang sama dengan beban yang lebih berat, dan setelah beberapa bulan pertama, ini juga yang paling lambat.
Repetisi adalah tuas yang tersedia hampir setiap minggu. Satu repetisi tambahan pada satu set adalah kemajuan, dan ini terakumulasi lebih cepat daripada yang dibayangkan orang.
Set adalah tuas yang ditarik ketika dua lainnya macet. Satu set tambahan dari latihan yang sama meningkatkan volume mingguan tanpa menyentuh beban.
Catatan latihan harus menampilkan ketiganya, karena jika hanya beban yang terlihat, maka dua pertiga dari kemajuan Anda tidak terlihat.
Double progression, minggu demi minggu
Double progression mengikat dua tuas pertama ke dalam sebuah siklus. Berikut adalah bench press pada rentang 8-sampai-12 repetisi dengan beban 60 kg, tiga set per sesi.
| Minggu | Beban | Repetisi per set | Total repetisi | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Minggu 1 sampai 3 meningkat melalui repetisi pada beban tetap. Minggu 3 mencapai 12 pada setiap set, yang merupakan pemicunya. Minggu 4 menambah 2.5 kg, repetisi turun kembali ke dalam rentang, dan siklus dimulai kembali pada beban baru. Tonnage turun di minggu 4, dan itu wajar: beban naik dan repetisi akan menyusul. Enam atau delapan minggu kemudian, lifter yang sama melakukan bench press 65 kg untuk tiga set 12 yang dulunya hanya mampu 60 kg.
Overload tidak harus terlihat di setiap sesi. Tidur, makanan, dan hari yang panjang di tempat kerja dapat menggeser sesi tertentu beberapa persen ke arah mana pun. Uji cobanya adalah apakah set bulan ini, jika digabungkan, lebih berat, lebih lama, atau lebih banyak daripada bulan lalu.
Tuas mana yang melakukan pekerjaan tersebut kurang penting daripada yang diasumsikan kebanyakan orang. Plotkin dan rekan membandingkan progresi beban dengan progresi repetisi selama 8 minggu pada tahun 2022 dan menemukan pertumbuhan otot yang serupa dari keduanya.
Apa yang harus ditampilkan catatan latihan Anda
Progressive overload hanya bisa diketahui melalui catatan. Tanpa angka sesi terakhir di depan mata, "sedikit lebih banyak dari sebelumnya" hanyalah perasaan, dan perasaan cenderung melebih-lebihkan.
Catatan harus menunjukkan sesi sebelumnya pada saat pengambilan keputusan. Saat Anda memuat barbel adalah saat Anda perlu tahu bahwa minggu lalu bebannya 60 kg untuk 12, 12, 12, yang mana sudah terlambat jika harus mencari-cari di buku catatan.
Catatan harus membuat pemicunya terlihat. Double progression menunggu kondisi tertentu, yaitu setiap set di batas atas rentang dalam sesi berturut-turut, dan itulah pembukuan yang sering dilewatkan orang.
Dan catatan harus mengekspresikan hasilnya dalam angka yang tetap relevan meskipun skema repetisi berubah. Training volume dan estimated 1RM keduanya melakukan ini, sehingga peralihan dari 3 × 12 ke 5 × 5 tetap terbaca sebagai kemajuan atau ketiadaannya.
Hal yang menghambat kemajuan
Menambah beban sebelum Anda menguasai repetisinya. Satu sesi yang bagus bukanlah pemicunya; dua sesi adalah syaratnya.
Melompat terlalu jauh. Lima kilogram pada bench press 60 kg adalah lebih dari 8 persen, repetisi akan jatuh di bawah rentang, dan siklus akan macet. Gunakan piringan terkecil yang Anda miliki.
Hanya menarik tuas beban. Seorang lifter yang menambah satu repetisi seminggu untuk tiga set telah menambah 12 repetisi sebulan, dan itu dihitung.
Melakukan overload pada setiap latihan sekaligus. Dorong satu atau dua angkatan per sesi dan tahan sisanya, karena kelelahan terbagi di antara semuanya.
Tidak pernah merencanakan minggu yang lebih ringan. Overload yang hanya naik akan berakhir dengan minggu libur yang tidak Anda rencanakan; deload yang disengaja menjaga tren tetap utuh.
Ready-to-progress list milik Strongbro menandai angkatan yang Anda tahan pada beban yang sama selama sesi berturut-turut dan menyarankan beban berikutnya, serta keypad akan mengisi angka sesi terakhir sehingga perbandingan sudah ada di depan mata sebelum set dimulai. Metode lengkap, dengan protokol saat macet, ada di panduan tentang how to apply progressive overload. Istilah terkait: RPE, dan sisa dari glossary.
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.
Pertanyaan umum
Apakah saya harus menambah beban setiap sesi?
Tidak. Beban adalah salah satu dari tiga tuas, dan bagi siapa pun yang sudah melewati beberapa bulan pertama, ini adalah yang paling lambat. Menambah satu repetisi pada beban yang sama, atau menambah satu set pada latihan, juga merupakan progressive overload. Kebanyakan minggu, kemajuan yang jujur adalah satu repetisi tambahan pada satu set, dan itu cukup untuk menjaga tren tetap naik.
Apa itu double progression?
Metode di mana repetisi meningkat lebih dulu dan beban menyusul. Pilih rentang repetisi, misalnya 8 sampai 12, dan tahan beban tetap sampai setiap set mencapai 12. Kemudian tambahkan beban terkecil yang Anda miliki, repetisi akan turun kembali ke arah 8, dan Anda membangunnya lagi. Dua hal meningkat secara bergantian, itulah asal namanya.
Apa yang dihitung sebagai kenaikan terkecil?
Apa pun yang dimungkinkan oleh peralatan Anda: 2.5 kg pada barbel dengan piringan 1.25 kg, satu pin pada tumpukan mesin, atau dumbbell berikutnya di rak. Lebih kecil lebih baik, karena lompatan yang terlalu besar akan membuat Anda keluar dari rentang repetisi dan menghentikan siklus. Piringan pecahan 0.5 kg ada justru untuk alasan ini.
Apakah volume yang lebih besar sama dengan progressive overload?
Volume yang meningkat adalah salah satu hasil dari overload, karena beban, repetisi, dan set semuanya menaikkannya. Namun, volume bisa naik sementara kekuatan stagnan jika beban tambahan tersebut ringan, jadi catatan latihan memerlukan garis volume dan estimasi 1RM per angkatan untuk membedakan overload nyata dari sekadar kesibukan. Plotkin dan rekan menemukan bahwa progresi repetisi dan progresi beban menumbuhkan otot secara serupa selama 8 minggu.
Berapa lama saya bisa terus menambah beban?
Pemula sering menambah beban setiap sesi selama dua atau tiga bulan. Setelah itu, intervalnya meluas menjadi mingguan, lalu ke seluruh blok latihan, dan tuas repetisi serta set akan membawa sebagian besar kemajuan. Stagnan pada satu tuas selama beberapa sesi adalah tanda untuk beralih ke tuas lain, alih-alih memaksakan menambah beban.
Referensi
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.