Cos'è il Sovraccarico Progressivo? Doppia Progressione | Strongbro
Risposta rapida
Il sovraccarico progressivo è il principio secondo cui muscoli e forza si adattano solo quando la richiesta aumenta nel tempo. Un diario di allenamento ti offre tre leve: più peso sul bilanciere, più ripetizioni con lo stesso carico o più serie. Il metodo più comune è la doppia progressione: mantieni il peso finché non raggiungi il limite superiore del range di ripetizioni in sessioni consecutive, poi aggiungi il minimo incremento possibile, solitamente 2,5 kg, e riparti da lì.
Il sovraccarico progressivo significa fare progressi misurabili nel tempo. Il termine suona tecnico, ma il concetto è semplice: un muscolo stimolato sempre allo stesso modo si adatta una volta e poi si stabilizza, quindi la richiesta deve continuare a salire. Ogni programma, dal piano lineare per principianti al picco di una competizione, è una tabella di marcia per applicarlo.
Le tre leve
Il peso è la più ovvia: stesse serie e ripetizioni con un carico maggiore. Dopo i primi mesi, è anche la più lenta.
Le ripetizioni sono la leva disponibile quasi ogni settimana. Una ripetizione in più su una serie è progresso, e si accumula più velocemente di quanto si pensi.
Le serie sono la leva da usare quando le altre due sono bloccate. Un'altra serie dello stesso esercizio aumenta il volume settimanale senza toccare il carico.
Un diario deve mostrare tutte e tre le leve, perché se vedi solo il peso, due terzi del tuo progresso rimangono invisibili.
Doppia progressione, settimana dopo settimana
La doppia progressione lega le prime due leve in un ciclo. Ecco la panca piana su un range di 8-12 ripetizioni con 60 kg, tre serie a sessione.
| Settimana | Peso | Ripetizioni per serie | Totale rip. | Tonnellaggio |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1.860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1.980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2.160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1.687 kg |
Dalla settimana 1 alla 3 si progredisce con le ripetizioni a peso fisso. La settimana 3 raggiunge 12 ripetizioni su ogni serie: questo è il segnale. La settimana 4 aggiunge 2,5 kg, le ripetizioni tornano nel range e il ciclo riparte con il nuovo carico. Il tonnellaggio cala nella settimana 4, ed è normale: il carico è aumentato e le ripetizioni seguiranno. Sei o otto settimane dopo, lo stesso atleta spingerà 65 kg per le tre serie da 12 che prima faceva con 60.
Il sovraccarico non deve essere visibile in ogni singola sessione. Sonno, alimentazione e una giornata pesante al lavoro possono influenzare la performance di qualche punto percentuale. Il test è verificare se le serie di questo mese, nel complesso, sono più pesanti, lunghe o numerose di quelle del mese scorso.
Quale leva stia lavorando conta meno di quanto si pensi. Plotkin e colleghi hanno confrontato la progressione di carico con quella delle ripetizioni in 8 settimane nel 2022, riscontrando una crescita muscolare simile in entrambi i casi.
Cosa deve mostrare il tuo diario
Il sovraccarico progressivo è verificabile solo tramite una registrazione. Senza i dati della sessione precedente, "un po' più dell'ultima volta" è solo una sensazione, e le sensazioni tendono a ingannare.
Il diario deve mostrare la sessione precedente al momento della decisione. Quando carichi il bilanciere devi sapere che la settimana scorsa hai fatto 60 kg per 12, 12, 12; non puoi perdere tempo a cercare in un taccuino.
Deve rendere visibile il segnale. La doppia progressione attende una condizione: ogni serie al limite del range in sessioni consecutive. È proprio questo il calcolo che molti saltano.
Deve esprimere il risultato in un numero che sopravviva a un cambio di schema. Il volume di allenamento e l' 1RM stimato servono a questo, così un passaggio da 3 × 12 a 5 × 5 viene letto correttamente come progresso o assenza di esso.
Cosa blocca il progresso
Aggiungere peso prima di aver consolidato le ripetizioni. Una buona sessione non è il segnale; ne servono due.
Salti troppo grandi. Cinque chilogrammi su una panca da 60 kg sono oltre l'8%, le ripetizioni crollano sotto il range e il ciclo si blocca. Usa il disco più piccolo che hai.
Usare solo la leva del peso. Un atleta che aggiunge una ripetizione a settimana su tre serie ha aggiunto 12 ripetizioni al mese: questo è progresso.
Sovraccaricare tutto insieme. Spingi su uno o due esercizi a sessione e mantieni gli altri, perché la fatica è condivisa.
Mai pianificare una settimana di scarico. Un sovraccarico che sale all'infinito porta a uno stop forzato; un deload deliberato mantiene il trend intatto.
La lista pronti per progredire di Strongbro segnala gli esercizi che hai mantenuto allo stesso peso per sessioni consecutive e suggerisce il carico successivo, mentre il tastierino precompila i dati dell'ultima sessione così il confronto è sotto i tuoi occhi prima della serie. Il metodo completo, con il protocollo per superare gli stalli, è nella guida su come applicare il sovraccarico progressivo. Termini correlati: RPE e il resto del glossario.
Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.
Domande frequenti
Devo aggiungere peso a ogni sessione?
No. Il peso è solo una delle tre leve e, dopo i primi mesi, è la più lenta. Aggiungere una ripetizione con lo stesso carico o una serie all'esercizio è sovraccarico progressivo a tutti gli effetti. Spesso il progresso reale è una ripetizione in più su una serie, ed è sufficiente per mantenere il trend positivo.
Cos'è la doppia progressione?
Un metodo in cui progredisci prima con le ripetizioni e poi con il peso. Scegli un range, ad esempio 8-12, e tieni il carico fisso finché non completi tutte le serie da 12. Poi aggiungi il minimo incremento disponibile, le ripetizioni scenderanno verso 8 e ricomincerai a salire. Due variabili che progrediscono a turno, da qui il nome.
Cosa si intende per minimo incremento?
Ciò che la tua attrezzatura permette: 2,5 kg su un bilanciere con dischi da 1,25 kg, un perno su una macchina o il manubrio successivo. Più piccolo è, meglio è: un salto troppo grande ti fa uscire dal range di ripetizioni e blocca il ciclo. I dischi frazionati da 0,5 kg esistono proprio per questo.
Più volume equivale a sovraccarico progressivo?
L'aumento del volume è un risultato del sovraccarico, dato che peso, ripetizioni e serie lo incrementano. Tuttavia, il volume può salire mentre la forza stagna se il lavoro extra è leggero. Serve un diario che tracci volume e 1RM stimato per distinguere il vero sovraccarico dal semplice lavoro extra. Plotkin e colleghi hanno dimostrato che progressione di carico e ripetizioni portano a crescite muscolari simili in 8 settimane.
Per quanto tempo posso continuare ad aggiungere peso?
I principianti spesso aggiungono peso a ogni sessione per due o tre mesi. In seguito, gli intervalli si allungano a settimane o interi blocchi di allenamento, e le leve di ripetizioni e serie gestiscono la maggior parte del progresso. Se una leva stagna per diverse sessioni, è il segnale di cambiare leva invece di forzare il peso.
Fonti
Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.