Cos'è il volume di allenamento? Formula ed esempi | Strongbro
Risposta rapida
Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione, settimana o mese. Si calcola in due modi: il tonnellaggio, ovvero peso × ripetizioni sommato per ogni serie, o il numero di serie allenanti per gruppo muscolare. Cinque serie da cinque a 100 kg equivalgono a 2.500 kg di tonnellaggio e cinque serie allenanti. Monitorato nel tempo, il volume è la manopola del carico da regolare gradualmente, riducendola durante le settimane di scarico.
Il volume rappresenta la componente quantitativa dell'allenamento. L'intensità indica quanto è pesante, la frequenza indica quanto spesso, e il volume indica quanto lavoro viene svolto. Tra i tre, è quello che tende a variare senza che nessuno se ne accorga, motivo per cui un log che lo somma automaticamente è fondamentale.
Come si calcola
Esistono due convenzioni, che rispondono a domande leggermente diverse.
Il tonnellaggio è peso × ripetizioni, sommato per ogni serie. È ciò che la maggior parte delle app e dei fogli di calcolo intende per "volume", perché è un dato univoco che il software può sommare partendo dalle singole serie.
Le serie allenanti contano il numero di serie portate vicino al cedimento, solitamente per gruppo muscolare a settimana. È ciò che la ricerca scientifica intende per volume, poiché una serie da 12 alla leg press e una da 5 di squat sono confrontabili come serie, ma non come chilogrammi.
Un esempio pratico. Una sessione per la parte inferiore del corpo:
| Esercizio | Serie × reps × peso | Tonnellaggio | Serie allenanti |
|---|---|---|---|
| Back squat | 5 × 5 × 100 kg | 2.500 kg | 5 |
| Stacco rumeno | 3 × 8 × 80 kg | 1.920 kg | 3 |
| Leg press | 3 × 12 × 140 kg | 5.040 kg | 3 |
| Sessione | 9.460 kg | 11 |
Due sessioni simili in una settimana portano a 18.920 kg di tonnellaggio e 22 serie allenanti per le gambe. Nota come la leg press contribuisca a più della metà dei chilogrammi con meno di un terzo delle serie. È per questo che le due convenzioni coesistono: il tonnellaggio favorisce macchinari e alte ripetizioni, il conteggio delle serie non favorisce nessuno, e entrambi, se tracciati con costanza, indicano se il carico di lavoro è cambiato.
Gli esercizi a corpo libero richiedono una regola a parte. Il calcolo peso × ripetizioni è nullo se il log non conosce il tuo peso corporeo, quindi la maggior parte dei sistemi conta ripetizioni o serie per trazioni e dip. Il cardio rimane su una scala separata di distanza e tempo.
Perché è importante per il tuo log
Il volume è lo stimolo che puoi effettivamente controllare di settimana in settimana. La forza in un dato giorno dipende dal sonno e dallo stress; il numero di serie eseguite a un determinato peso è una tua decisione. Tre punti fondamentali per un log:
Primo, è il segnale d'allarme più precoce. I plateau di forza tendono ad arrivare dopo che il volume è calato per alcune settimane; un dato sul volume settimanale identifica la causa prima che il grafico mostri l'effetto.
Secondo, rende visibili i gruppi muscolari. Sommato per parte del corpo, il volume mostra la deriva silenziosa che accade in ogni programma autogestito: petto e braccia che crescono, femorali e parte alta della schiena che perdono terreno. Un confronto mensile per muscolo è spesso il momento in cui un atleta si rende conto di aver smesso di allenare seriamente la schiena.
Terzo, è il modo in cui il sovraccarico progressivo viene dimostrato anziché solo percepito. Più peso, più ripetizioni o più serie aumentano il tonnellaggio, quindi una linea del volume in crescita è la prova che il piano sta funzionando.
Errori comuni
- Inseguire il tonnellaggio con serie lunghe e leggere. Venti ripetizioni a metà peso superano cinque ripetizioni pesanti nel conteggio dei chili, ma perdono su quasi tutto il resto. Abbina il volume a un 1RM stimato in modo che quantità e forza siano lette insieme.
- Contare il riscaldamento in modo incoerente. Includilo ogni settimana o mai; alternare rende il trend privo di significato.
- Confrontare il volume tra esercizi diversi. 5.000 kg di leg press e 5.000 kg di squat non sono lo stesso lavoro. Confronta ogni esercizio con la sua storia.
- Leggere una singola settimana. Una settimana bassa è un imprevisto. Tre sono un trend.
- Aumentarlo ogni settimana all'infinito. Un volume che cresce sempre porta a una settimana di stallo. Pianifica la settimana di scarico prima che sia il tuo corpo a farlo per te.
Strongbro somma il volume come peso × ripetizioni per serie nella tua unità di misura, conta le ripetizioni per gli esercizi a corpo libero e mantiene il cardio separato, mostrando poi il totale mensile rispetto al precedente, la suddivisione per gruppo muscolare e un grafico a sei mesi in Insights. Per calcolare una sessione a mano, il calcolatore del volume di allenamento esegue l'aritmetica. Termini correlati: RPE e il glossario completo.
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Domande frequenti
Il volume di allenamento è uguale al tonnellaggio?
Il tonnellaggio è un modo per contare il volume: peso × ripetizioni, sommato per ogni serie, espresso in chilogrammi o libbre. L'altro metodo comune è contare le serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Il tonnellaggio è preciso e facile da sommare per un software; le serie allenanti sono più versatili per confrontare esercizi con carichi molto diversi.
Quanto volume di allenamento serve a settimana?
La meta-analisi più citata, quella di Schoenfeld e colleghi del 2017, ha rilevato che la crescita muscolare aumenta con il numero di serie settimanali, con 10 o più serie allenanti per gruppo muscolare a settimana che producono risultati migliori rispetto a volumi inferiori. Consideralo un punto di partenza, non una regola fissa, e apporta modifiche graduali; il recupero determina il limite massimo.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
Di solito no. Una serie di riscaldamento con metà del carico aggiunge tonnellaggio senza fornire uno stimolo significativo, quindi la maggior parte dei log le esclude o conta solo le serie vicine al cedimento. Se la tua app somma ogni serie registrata, mantieni la coerenza nel riscaldamento di settimana in settimana per rendere il trend confrontabile.
Come funziona il volume per esercizi a corpo libero e cardio?
Il calcolo peso × ripetizioni perde significato quando il peso è il tuo corpo. L'approccio corretto è contare le ripetizioni o le serie allenanti per trazioni, dip e piegamenti, mantenendo il cardio su una scala separata di distanza e tempo. Mischiare una corsa di 5 km nel totale dei chilogrammi non fornisce dati utili.
Il volume deve aumentare ogni settimana?
No. Il volume cresce a onde: alcune settimane di piccoli incrementi, poi una settimana più leggera, quindi un nuovo blocco che parte leggermente sopra il precedente. Di settimana in settimana dovrebbe essere costante o in lieve crescita; un calo improvviso senza uno scarico pianificato è un segnale d'allarme da non ignorare.
Fonti
- Ministero della Salute — attività fisica
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
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