Cos'è il Volume di Allenamento? Tonnellaggio vs Serie | Strongbro

Il volume di allenamento indica quanto hai sollevato in una sessione, una settimana o un mese. L'intensità riguarda il carico e la frequenza la cadenza; il volume è la quantità. È anche l'elemento che tende a scendere senza che nessuno se ne accorga.

Due modi per calcolarlo

Il tonnellaggio è peso × ripetizioni, sommato per ogni serie. È ciò che la maggior parte delle app e dei fogli di calcolo intende per "volume", perché è inequivocabile e il software può sommarlo direttamente dai dati grezzi.

Le serie allenanti contano le serie eseguite vicino al cedimento, solitamente per gruppo muscolare a settimana. È ciò che la maggior parte della ricerca intende per volume, perché una serie da 12 alla leg press e una da 5 di squat sono confrontabili come serie in un modo in cui non lo saranno mai come chilogrammi.

Rispondono a domande leggermente diverse, e una sessione per la parte inferiore del corpo ne spiega il motivo.

Due sessioni così a settimana equivalgono a 18.920 kg di tonnellaggio e 22 serie allenanti per le gambe. Guarda la leg press: contribuisce a più della metà dei chilogrammi con meno di un terzo delle serie. Ecco perché entrambe le convenzioni sopravvivono. Il tonnellaggio favorisce le macchine e il lavoro ad alte ripetizioni, il conteggio delle serie non favorisce nessuno, e in entrambi i casi, se tracciato con costanza, ti dice se il carico di lavoro si è spostato.

I movimenti a corpo libero richiedono una regola a parte. Il calcolo peso × ripetizioni risulta zero se il log non conosce il tuo peso corporeo, quindi la maggior parte dei sistemi conta ripetizioni o serie per trazioni e dip, mantenendo il cardio su una scala separata di distanza e tempo.

A cosa serve questo numero

Il volume è la parte dello stimolo che controlli effettivamente di settimana in settimana. La forza in un dato giorno è ostaggio del sonno e dello stress, mentre il numero di serie eseguite con un determinato peso è una decisione che hai preso tu.

È anche il primo segnale di allarme che ricevi. I plateau di forza tendono a manifestarsi dopo che il volume è calato per alcune settimane, quindi un dato di volume settimanale coglie la causa prima che il grafico mostri l'effetto.

Sommato per parte del corpo, espone il calo che si insinua in ogni piano autogestito: petto e braccia che salgono, femorali e parte alta della schiena che svaniscono. Un confronto mensile per muscolo è spesso il primo momento in cui un atleta nota di aver smesso di allenare la schiena seriamente da mesi.

Ed è così che il sovraccarico progressivo viene dimostrato anziché solo percepito. Più peso, più ripetizioni o più serie aumentano il tonnellaggio, quindi una linea di volume in crescita è la prova che il piano sta facendo ciò che promette.

Dove il conteggio sbaglia

Inseguire il tonnellaggio con serie lunghe e leggere. Venti ripetizioni a metà peso battono cinque ripetizioni pesanti nel conteggio dei chilogrammi, ma perdono su quasi tutto il resto. Leggi il volume insieme a un 1RM stimato in modo che quantità e forza siano visibili insieme.

Contare il riscaldamento in modo incoerente. Includilo ogni settimana o mai; alternare rende il trend privo di significato.

Confrontare il volume tra esercizi diversi. 5.000 kg di leg press e 5.000 kg di squat non sono lo stesso lavoro. Confronta ogni esercizio con la sua storia.

Leggere una singola settimana. Una settimana bassa è un programma. Tre sono un trend.

Aumentarlo ogni settimana per sempre. Il volume che sale solo all'infinito finisce con una settimana saltata, quindi pianifica quella più leggera prima che sia il tuo corpo a pianificarla per te.

Strongbro somma il volume come peso × ripetizioni per serie nella tua unità di misura, conta le ripetizioni per i movimenti a corpo libero e mantiene il cardio separato, mostrando poi il totale del mese rispetto al precedente, la suddivisione per gruppo muscolare e un grafico a sei mesi in Insights. Per sommare una sessione a mano, il calcolatore del volume di allenamento esegue l'aritmetica. Termini correlati: RPE e l'indice del glossario.

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