O que é Volume de Treino? Tonelagem vs Séries Intensas | Strongbro

Volume de treino é o quanto você levantou de peso em uma sessão, semana ou mês. Intensidade trata da carga e frequência trata da regularidade; volume é a quantidade. É também o parâmetro que costuma cair sem que ninguém perceba.

Duas formas de contar

Tonelagem é peso × repetições, somado em todas as séries. É o que a maioria dos apps e planilhas entende por "volume", pois é um dado objetivo que softwares podem somar diretamente a partir das séries brutas.

Séries intensas contam as séries de trabalho realizadas próximas à falha, geralmente por grupo muscular por semana. É o que a maioria das pesquisas entende por volume, pois uma série de 12 no leg press e uma série de 5 no agachamento são comparáveis como séries de uma forma que nunca seriam como quilos.

Elas respondem a perguntas diferentes, e uma sessão de membros inferiores mostra o porquê.

Duas sessões dessas na semana totalizam 18.920 kg de tonelagem e 22 séries intensas para as pernas. Observe o leg press: ele contribui com mais da metade dos quilos com menos de um terço das séries. É por isso que ambas as convenções sobrevivem. A tonelagem favorece máquinas e treinos de altas repetições, a contagem de séries não favorece ninguém, e qualquer uma delas, acompanhada de forma consistente, mostra se a carga de trabalho mudou.

Movimentos com peso corporal precisam de uma regra própria. Peso × repetições resulta em zero se o registro não souber o seu peso corporal, então a maioria dos sistemas conta repetições ou séries para barras e paralelas. O cardio permanece em uma escala separada de distância e tempo.

Para que serve o número

O volume é a parte do estímulo que você realmente controla semana a semana. A força em um dia específico depende do sono e do estresse, enquanto o número de séries que você fez com uma determinada carga é uma decisão sua.

É também o aviso mais precoce que você recebe. Platôs de força tendem a aparecer depois que o volume já caiu por algumas semanas, então um valor de volume semanal identifica a causa antes que o gráfico mostre o efeito.

Somado por parte do corpo, ele expõe o desequilíbrio que surge em qualquer plano autodirigido: peito e braços subindo, posteriores de coxa e parte superior das costas diminuindo. Uma comparação mensal por músculo é muitas vezes a primeira vez que um praticante percebe que parou de treinar costas de verdade há meses.

E é assim que a sobrecarga progressiva é comprovada em vez de apenas sentida. Mais peso, mais repetições ou mais séries aumentam a tonelagem, então uma linha de volume ascendente é a evidência de que o plano está funcionando.

Onde a contagem falha

Perseguir tonelagem com séries leves e longas. Vinte repetições com metade do peso superam cinco repetições pesadas na contagem de quilos, mas perdem em quase todo o resto. Analise o volume junto com uma 1RM estimada para que quantidade e força sejam vistas juntas.

Contar aquecimentos de forma inconsistente. Inclua-os toda semana ou não inclua nenhum; alternar torna a tendência sem sentido.

Comparar volume entre exercícios. 5.000 kg de leg press e 5.000 kg de agachamento não são o mesmo trabalho. Compare cada exercício com seu próprio histórico.

Ler uma única semana. Uma semana baixa é um imprevisto. Três semanas são uma tendência.

Aumentar toda semana para sempre. Volume que só sobe termina em uma semana perdida, então planeje a semana mais leve antes que seu corpo planeje por você.

O Strongbro soma o volume como peso × repetições por série na sua unidade, conta repetições para movimentos com peso corporal e mantém o cardio separado, exibindo o total do mês comparado ao anterior, a divisão por grupo muscular e um gráfico de seis meses em Insights. Para somar uma sessão manualmente, a calculadora de volume de treino faz a conta. Termos relacionados: RPE e o índice do glossário.

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