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O que é volume de treino? Fórmula, séries e exemplos | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado em uma sessão, semana ou mês. O registro pode ser feito de duas formas: tonelagem, que é o peso × repetições somado em todas as séries, ou o número de séries intensas por grupo muscular. Cinco séries de cinco com 100 kg equivalem a 2.500 kg de tonelagem e cinco séries intensas. Monitorado semana a semana, o volume é o botão de carga que você aumenta gradualmente e reduz em semanas de deload.

Volume é o lado quantitativo do treino. A intensidade diz o quão pesado, a frequência diz com que frequência, e o volume diz o quanto. Dos três, é o que mais oscila sem que ninguém perceba, e é por isso que um registro que soma isso para você é essencial.

Como é calculado

Duas convenções são usadas, e elas respondem a perguntas ligeiramente diferentes.

Tonelagem é peso × repetições, somado em todas as séries. É o que a maioria dos apps e planilhas entende por "volume", porque é inequívoco e o software pode somar a partir das séries brutas.

Séries intensas conta o número de séries de trabalho realizadas perto da falha, geralmente por grupo muscular por semana. É o que a maioria das pesquisas entende por volume, porque uma série de 12 no leg press e uma série de 5 no agachamento são comparáveis como séries de uma forma que não são como quilogramas.

Um exemplo prático. Uma sessão de membros inferiores:

Exercício Séries × reps × peso Tonelagem Séries intensas
Agachamento 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Levantamento terra romeno 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Sessão 9.460 kg 11

Duas dessas sessões na semana totalizam 18.920 kg de tonelagem e 22 séries intensas para as pernas. Note que o leg press contribui com mais da metade dos quilogramas com menos de um terço das séries. É por isso que as duas convenções coexistem: a tonelagem favorece máquinas e trabalhos de altas repetições, a contagem de séries não favorece nada, e qualquer uma delas, rastreada consistentemente ao longo do tempo, indica se a carga de trabalho mudou.

Movimentos com peso corporal precisam de uma regra própria. Peso × repetições é zero se o registro não souber o seu peso corporal, então a maioria dos sistemas conta repetições ou séries para barras e paralelas. O cardio permanece em uma escala separada de distância e tempo.

Por que isso importa para o seu registro

Volume é o estímulo que você realmente pode controlar de semana para semana. A força em um determinado dia depende do sono e do estresse; o número de séries que você fez com um determinado peso é uma decisão. Três coisas decorrem disso para um registro.

Primeiro, é o aviso mais precoce. Platôs de força tendem a surgir depois que o volume já caiu por algumas semanas, então um valor de volume semanal detecta a causa antes que o gráfico mostre o efeito.

Segundo, torna os grupos musculares visíveis. Somado por parte do corpo, o volume mostra o desvio silencioso que acontece em todo plano autoprogramado: peito e braços subindo, isquiotibiais e parte superior das costas diminuindo. Uma comparação mensal por músculo é muitas vezes a primeira vez que um praticante percebe que parou de treinar as costas de verdade.

Terceiro, é como a sobrecarga progressiva é comprovada em vez de apenas sentida. Mais peso, mais repetições ou mais séries aumentam a tonelagem, então uma linha de volume ascendente é a prova de que o plano está funcionando.

Erros comuns

Strongbro soma o volume como peso × repetições por série na sua unidade, conta repetições para movimentos com peso corporal e mantém o cardio separado, exibindo o total do mês comparado ao anterior, a divisão por grupo muscular e um gráfico de seis meses em Insights. Para somar uma sessão manualmente, a calculadora de volume de treino faz a conta. Termos relacionados: RPE e o glossário completo.

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Perguntas frequentes

Volume de treino é o mesmo que tonelagem?

Tonelagem é uma forma de contar o volume: peso × repetições, somado em cada série, resultando em um valor em quilogramas ou libras. A outra forma comum é contar séries intensas por grupo muscular por semana. A tonelagem é precisa e fácil de somar por softwares; séries intensas são mais comparáveis entre exercícios com cargas muito diferentes.

Qual o volume de treino necessário por semana?

A meta-análise mais citada, de Schoenfeld e colegas em 2017, descobriu que o crescimento muscular aumenta com o número de séries semanais, sendo que 10 ou mais séries intensas por grupo muscular por semana produzem mais resultados do que menos. Considere isso como uma faixa inicial e não como uma regra, e ajuste lentamente; a recuperação define o limite.

Séries de aquecimento contam no volume?

Geralmente não. Uma série de aquecimento com metade da carga de trabalho adiciona tonelagem sem gerar muito estímulo, por isso a maioria dos registros exclui essas séries ou conta apenas as que chegam perto da falha. Se o seu app soma todas as séries registradas, mantenha o aquecimento consistente de semana para semana para que a tendência permaneça comparável.

Como o volume funciona para exercícios com peso corporal e cardio?

Peso × repetições perde o sentido quando o peso é o seu corpo. A abordagem honesta é contar repetições ou séries intensas para barras, paralelas e flexões, e manter o cardio em sua própria escala de distância e minutos. Misturar uma corrida de 5 km em um total de quilogramas não traz informações úteis sobre nenhum dos dois.

O volume deve aumentar toda semana?

Não. O volume aumenta em ondas: algumas semanas de pequenos aumentos, depois uma semana mais leve, e então um novo bloco começando um pouco acima do anterior. De semana para semana, ele deve ser estável ou aumentar levemente; uma queda brusca sem um deload planejado é um sinal de alerta que deve ser observado.

Fontes

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