Czym jest objętość treningowa? Wzór, serie i przykłady | Strongbro

Objętość to ilościowa strona treningu. Intensywność mówi o tym, jak ciężko, częstotliwość o tym, jak często, a objętość o tym, jak dużo. Spośród tej trójki to właśnie ona potrafi dryfować niezauważenie, dlatego dziennik, który sumuje ją za Ciebie, jest tak przydatny.

Jak jest obliczana

Stosuje się dwie konwencje, które odpowiadają na nieco inne pytania.

Tonaż to ciężar × powtórzenia, zsumowane dla każdej serii. To właśnie większość aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych rozumie przez „objętość”, ponieważ jest to jednoznaczne i oprogramowanie może to zsumować z surowych danych.

Ciężkie serie to liczba serii roboczych wykonanych blisko upadku mięśniowego, zazwyczaj w przeliczeniu na partię mięśniową w tygodniu. To właśnie to badacze najczęściej rozumieją przez objętość, ponieważ seria 12 powtórzeń na wyciskaniu nóg i seria 5 powtórzeń w przysiadzie są porównywalne jako serie, w sposób w jaki nie są porównywalne jako kilogramy.

Przykład praktyczny. Sesja na dolne partie:

Dwie takie sesje w tygodniu to 18 920 kg tonażu i 22 ciężkie serie na nogi. Zauważ, że wyciskanie na suwnicy generuje ponad połowę kilogramów z mniej niż jednej trzeciej serii. To powód, dla którego obie konwencje współistnieją: tonaż faworyzuje maszyny i pracę na dużej liczbie powtórzeń, liczba serii nie faworyzuje niczego, a każda z nich śledzona konsekwentnie w czasie pokazuje, czy obciążenie treningowe faktycznie się zmienia.

Ćwiczenia z masą ciała wymagają własnych zasad. Ciężar × powtórzenia wynosi zero, jeśli dziennik nie zna Twojej masy ciała, więc większość systemów liczy po prostu powtórzenia lub serie dla podciągania i dipów. Cardio pozostaje na osobnej skali dystansu i czasu.

Dlaczego to ważne dla Twojego dziennika

Objętość to bodziec, który możesz realnie kontrolować z tygodnia na tydzień. Siła w danym dniu zależy od snu i stresu; liczba serii wykonanych z danym ciężarem to Twoja decyzja. Z tego wynikają trzy kwestie dla dziennika.

Po pierwsze, to najwcześniejszy sygnał ostrzegawczy. Zastoje siłowe zazwyczaj pojawiają się po tym, jak objętość spadała przez kilka tygodni, więc tygodniowy wynik objętości wyłapuje przyczynę, zanim wykres pokaże skutek.

Po drugie, pozwala zobaczyć poszczególne partie mięśniowe. Zsumowana w podziale na części ciała, objętość pokazuje cichy dryf, który zdarza się w każdym samodzielnie rozpisanym planie: klatka i ramiona rosną, a dwugłowe i górne plecy zanikają. Miesięczne porównanie objętości na partię to często moment, w którym ćwiczący orientuje się, że przestał trenować plecy w jakikolwiek sensowny sposób.

Po trzecie, to sposób, w jaki progressive overload jest udowadniany, a nie tylko odczuwany. Większy ciężar, więcej powtórzeń lub więcej serii podnoszą tonaż, więc rosnąca linia objętości jest dowodem na to, że plan działa zgodnie z założeniami.

Częste błędy

• Gonienie za tonażem lekkimi, długimi seriami. Dwadzieścia powtórzeń z połową ciężaru wygrywa w liczbie kilogramów, ale przegrywa w niemal każdym innym aspekcie. Łącz objętość z estimated 1RM, aby czytać ilość i siłę razem.
• Niespójne liczenie rozgrzewek. Uwzględniaj je co tydzień albo wcale; przeplatanie sprawia, że trend staje się bezużyteczny.
• Porównywanie objętości między ćwiczeniami. 5000 kg na suwnicy i 5000 kg w przysiadzie to nie ta sama praca. Porównuj każde ćwiczenie z jego własną historią.
• Wyciąganie wniosków z jednego tygodnia. Jeden słabszy tydzień to tylko harmonogram. Trzy to już trend.
• Zwiększanie objętości w nieskończoność. Objętość, która tylko rośnie, kończy się opuszczonym treningiem. Zaplanuj lżejszy tydzień, zanim Twoje ciało zaplanuje go za Ciebie.

Strongbro sumuje objętość jako ciężar × powtórzenia na serię w Twojej jednostce, liczy powtórzenia dla ćwiczeń z masą ciała i trzyma cardio osobno, a następnie pokazuje sumę z miesiąca na tle poprzedniego, podział na partie mięśniowe oraz sześciomiesięczny wykres w Insights. Aby podliczyć sesję ręcznie, training volume calculator wykona całą arytmetykę. Powiązane hasła: RPE oraz pełny glossary.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.