Czym jest objętość treningowa? Tonaż a ciężkie serie | Strongbro

Objętość treningowa to ilość wykonanej pracy podczas sesji, tygodnia lub miesiąca. Intensywność określa ciężar, a częstotliwość to jak często trenujesz; objętość to ilość. Jest to również parametr, który najczęściej spada bez niczyjej wiedzy.

Dwa sposoby liczenia

Tonaż to ciężar × powtórzenia, zsumowane dla każdej serii. To właśnie większość aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych rozumie przez "objętość", ponieważ jest to jednoznaczne i oprogramowanie może to zsumować bezpośrednio z surowych danych.

Ciężkie serie to serie robocze wykonane blisko upadku mięśniowego, zazwyczaj liczone na partię mięśniową w tygodniu. To właśnie większość badań rozumie przez objętość, ponieważ seria 12 powtórzeń na wyciskaniu nóg i seria 5 powtórzeń w przysiadzie są porównywalne jako serie, czego nigdy nie da się porównać w kilogramach.

Odpowiadają one na nieco inne pytania, co dobrze pokazuje sesja na dolne partie ciała.

Dwie takie sesje w tygodniu to 18,920 kg tonażu i 22 ciężkie serie na nogi. Spójrz na suwnicę: odpowiada za ponad połowę kilogramów przy mniej niż jednej trzeciej serii. Dlatego obie konwencje przetrwały. Tonaż faworyzuje maszyny i pracę na dużej liczbie powtórzeń, liczba serii nie faworyzuje niczego, a każda z nich śledzona konsekwentnie pokazuje, czy obciążenie treningowe się zmienia.

Ćwiczenia z masą ciała wymagają własnych zasad. Ciężar × powtórzenia wychodzi na zero, jeśli dziennik nie zna Twojej masy ciała, więc większość systemów liczy powtórzenia lub serie dla podciągania i dipów. Cardio pozostaje w osobnej skali dystansu i czasu.

Do czego służy ta liczba

Objętość to część bodźca, którą faktycznie kontrolujesz z tygodnia na tydzień. Siła danego dnia zależy od snu i stresu, podczas gdy liczba serii wykonanych z danym ciężarem to decyzja, którą podjąłeś.

To także najwcześniejsze ostrzeżenie, jakie otrzymujesz. Zastoje siłowe zazwyczaj pojawiają się po tym, jak objętość spadała przez kilka tygodni, więc tygodniowy wynik objętości wyłapuje przyczynę, zanim wykres pokaże skutek.

Zsumowana dla każdej partii ciała, obnaża spadki, które wkradają się do każdego samodzielnie ułożonego planu: klatka i ramiona rosną, a dwugłowe uda i górne plecy zanikają. Miesięczne porównanie partii mięśniowych to często moment, w którym ćwiczący zauważa, że od miesięcy nie trenował pleców w żaden sensowny sposób.

I to właśnie w ten sposób progresywne przeładowanie staje się faktem, a nie odczuciem. Większy ciężar, więcej powtórzeń lub więcej serii podnoszą tonaż, więc rosnąca linia objętości jest dowodem na to, że plan działa zgodnie z założeniami.

Gdzie liczenie zawodzi

Gonienie za tonażem przy lekkich, długich seriach. Dwadzieścia powtórzeń z połową ciężaru wygrywa w kilogramach, ale przegrywa w niemal wszystkim innym. Czytaj objętość obok szacowanego 1RM, aby ilość i siła były widoczne razem.

Niespójne liczenie rozgrzewek. Wliczaj je co tydzień albo wcale; naprzemienne stosowanie czyni trend bezużytecznym.

Porównywanie objętości między ćwiczeniami. 5,000 kg na suwnicy i 5,000 kg w przysiadzie to nie ta sama praca. Porównuj każde ćwiczenie z jego własną historią.

Czytanie jednego tygodnia. Jeden słaby tydzień to plan. Trzy to trend.

Zwiększanie jej co tydzień w nieskończoność. Objętość, która tylko rośnie, kończy się opuszczonym tygodniem, więc zaplanuj lżejszy tydzień, zanim Twoje ciało zaplanuje go za Ciebie.

Strongbro sumuje objętość jako ciężar × powtórzenia na serię w Twojej jednostce, liczy powtórzenia dla ćwiczeń z masą ciała i trzyma cardio osobno, a następnie pokazuje sumę z miesiąca na tle poprzedniego, podział na partie mięśniowe oraz sześciomiesięczny wykres w Insights. Aby zsumować sesję ręcznie, kalkulator objętości treningowej wykona obliczenia. Powiązane hasła: RPE oraz indeks glosariusza.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.