Hvad er træningsvolumen? Formel, sæt og eksempler | Strongbro

Volumen er den kvantitative side af din træning. Intensitet fortæller hvor tungt, frekvens fortæller hvor ofte, og volumen fortæller hvor meget. Af de tre er det den, der nemt driver afsted uden man lægger mærke til det, hvilket er grunden til, at en log, der summerer det for dig, er guld værd.

Hvordan det beregnes

Der findes to konventioner, og de besvarer lidt forskellige spørgsmål.

Tonnage er vægt × gentagelser, lagt sammen for hvert sæt. Det er hvad de fleste apps og regneark mener med "volumen", fordi det er entydigt, og software kan lægge det sammen fra rå sæt.

Hårde sæt tæller antallet af arbejdssæt udført tæt på failure, typisk pr. muskelgruppe pr. uge. Det er hvad det meste forskning mener med volumen, fordi et sæt med 12 i benpres og et sæt med 5 i squat er sammenlignelige som sæt på en måde, de ikke er som kilo.

Et eksempel. En underkropstræning:

To af disse træninger på en uge giver 18.920 kg tonnage og 22 hårde sæt for benene. Bemærk at benpres bidrager med mere end halvdelen af kiloene fra under en tredjedel af sættene. Det er grunden til at de to konventioner eksisterer: tonnage favoriserer maskiner og høj-gentagelses-arbejde, sættælling favoriserer intet, og begge dele sporet konsekvent over tid fortæller dig, om arbejdsbyrden har flyttet sig.

Kropsvægtsøvelser kræver deres egen regel. Vægt × gentagelser giver nul, hvis loggen ikke kender din kropsvægt, så de fleste systemer tæller i stedet gentagelser eller sæt for pull-ups og dips. Cardio forbliver på en separat skala af distance og tid.

Hvorfor det betyder noget for din log

Volumen er den stimulus, du rent faktisk kan kontrollere fra uge til uge. Styrke på en given dag er afhængig af søvn og stress; antallet af sæt du lavede med en given vægt er en beslutning. Tre ting følger af dette for en log.

For det første er det den tidligste advarsel. Styrkeplateauer har tendens til at opstå, efter volumen er faldet i et par uger, så et ugentligt volumental fanger årsagen, før grafen viser effekten.

For det andet gør det muskelgrupper synlige. Summeret pr. kropsdel viser volumen den stille drift, der sker i enhver selvprogrammeret plan: bryst og arme vokser, baglår og øvre ryg svinder ind. En månedlig sammenligning pr. muskel er ofte første gang en løfter opdager, at de reelt er holdt op med at træne ryggen.

For det tredje er det sådan progressivt overload bevises frem for blot at føles. Mere vægt, flere gentagelser eller flere sæt øger alt sammen tonnagen, så en stigende volumenlinje er bevis på, at planen gør, hvad den lover.

Almindelige fejl

• At jagte tonnage med lette, lange sæt. Tyve gentagelser med halv vægt slår fem tunge gentagelser på kilo-regnskabet, men taber på næsten alt andet. Kombiner volumen med et estimeret 1RM, så mængde og styrke læses sammen.
• At tælle opvarmning inkonsekvent. Inkluder dem hver uge eller aldrig; at skifte imellem gør tendensen meningsløs.
• At sammenligne volumen på tværs af øvelser. 5.000 kg benpres og 5.000 kg squat er ikke det samme arbejde. Sammenlign hver øvelse med dens egen historik.
• At læse en enkelt uge. Én lav uge er en plan. Tre er en tendens.
• At øge den hver uge for evigt. Volumen, der kun går opad, ender med en misset uge. Planlæg den lettere uge, før din krop planlægger den for dig.

Strongbro summerer volumen som vægt × gentagelser pr. sæt i din enhed, tæller gentagelser for kropsvægtsøvelser og holder cardio separat. Derefter viser appen månedens total mod sidste måned, fordelingen pr. muskelgruppe og en seks-måneders graf i Insights. Hvis du vil summere en træning manuelt, klarer træningsvolumen-beregneren regnestykket. Relaterede begreber: RPE og hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.