Hvad er træningsvolumen? Tonnage vs. hårde sæt | Strongbro

Træningsvolumen er den mængde løft, du har udført over en session, en uge eller en måned. Intensitet dækker over hvor tungt, og frekvens dækker over hvor ofte; volumen er selve mængden. Det er også den variabel, der ofte sniger sig nedad, uden at man lægger mærke til det.

To måder at tælle det på

Tonnage er vægt × gentagelser, lagt sammen for alle sæt. Det er hvad de fleste apps og regneark mener med "volumen", fordi det er entydigt, og software kan summere det direkte fra råsættene.

Hårde sæt tæller de arbejdssæt, der udføres tæt på failure, typisk pr. muskelgruppe pr. uge. Det er hvad det meste forskning mener med volumen, fordi et sæt med 12 i benpres og et sæt med 5 i squat er sammenlignelige som sæt på en måde, de aldrig er som kilogram.

De besvarer forskellige spørgsmål, og en underkrops-session viser hvorfor.

To af disse på en uge giver 18.920 kg tonnage og 22 hårde sæt til benene. Se på benpressen: den bidrager med over halvdelen af kilogrammene fra under en tredjedel af sættene. Det er derfor, begge konventioner overlever. Tonnage smigrer maskiner og høj-reps arbejde, sæt-antal smigrer intet, og begge dele giver dig et billede af, om din arbejdsbyrde flytter sig, så længe du tracker konsekvent.

Kropsvægtsøvelser kræver deres egen regel. Vægt × gentagelser bliver nul, hvis loggen ikke kender din kropsvægt, så de fleste systemer tæller i stedet gentagelser eller sæt for pull-ups og dips. Cardio bliver på en separat skala af distance og tid.

Hvad tallet kan bruges til

Volumen er den del af dit stimulus, du rent faktisk kontrollerer uge for uge. Styrke på en given dag er afhængig af søvn og stress, mens antallet af sæt, du lavede med en given vægt, er en beslutning, du har taget.

Det er også den tidligste advarsel, du får. Styrkeplateauer viser sig ofte, efter volumen er gledet ud i et par uger, så et ugentligt volumen-tal fanger årsagen, før grafen viser effekten.

Summet pr. kropsdel afslører den ubalance, der sniger sig ind i ethvert selv-programmeret forløb: bryst og arme stiger, mens baglår og øvre ryg falmer. En månedlig sammenligning pr. muskel er ofte første gang, en løfter opdager, at de reelt er holdt op med at træne ryggen for måneder siden.

Og det er sådan progressive overload bevises frem for blot at mærkes. Mere vægt, flere gentagelser eller flere sæt øger alt sammen tonnagen, så en stigende volumen-linje er bevis på, at planen gør, hvad den lover.

Hvor tællingen går galt

At jagte tonnage med lette, lange sæt. Tyve gentagelser med halv vægt slår fem tunge gentagelser på kilogram-tælleren, men taber på næsten alt andet. Læs volumen sammen med et estimeret 1RM, så mængde og styrke er synlige sammen.

At tælle opvarmning inkonsekvent. Inkludér dem hver uge eller slet ikke; at skifte imellem gør tendensen meningsløs.

At sammenligne volumen på tværs af øvelser. 5.000 kg benpres og 5.000 kg squat er ikke det samme arbejde. Sammenlign hver øvelse mod dens egen historik.

At læse en enkelt uge. Én lav uge er en planlægning. Tre er en tendens.

At øge den hver uge for evigt. Volumen, der kun går opad, ender i en misset uge, så planlæg den lettere uge, før din krop planlægger den for dig.

Strongbro summerer volumen som vægt × gentagelser pr. sæt i din enhed, tæller gentagelser for kropsvægtsøvelser og holder cardio separat. Derefter vises månedens total mod sidste måned, fordelingen pr. muskelgruppe og en seks-måneders graf i Insights. For at summere en session manuelt, kan træningsvolumen-beregneren klare regnestykket. Relaterede termer: RPE, og glossary indexet.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.