Какво е тренировъчен обем? Формула, серии и примери | Strongbro

Обемът е количествената страна на тренировката. Интензивността показва колко е тежко, честотата – колко често, а обемът – колко много. От трите, това е показателят, който най-лесно се изплъзва от контрол, поради което дневник, който го сумира вместо вас, е незаменим.

Как се изчислява

Използват се две конвенции, които отговарят на различни въпроси.

Тонажът е тежест × повторения, сумирани за всяка серия. Това е, което повечето приложения и таблици имат предвид под „обем“, тъй като е недвусмислено и софтуерът лесно го изчислява от суровите данни.

Тежките серии броят работните серии, изпълнени близо до отказ, обикновено за мускулна група на седмица. Това е, което науката разбира под обем, тъй като серия от 12 повторения на лег преса и серия от 5 на клек са сравними като серии, но не и като килограми.

Примерен пример за тренировка за долна част:

Две такива тренировки седмично правят 18,920 кг тонаж и 22 тежки серии за крака. Забележете, че лег пресата допринася за повече от половината килограми с по-малко от една трета от сериите. Това е причината двете конвенции да съществуват: тонажът ласкае машините и работата с много повторения, докато броят на сериите е по-обективен. Който и метод да изберете, важно е да го следите последователно във времето.

Упражненията със собствено тегло изискват собствен подход. Тежест × повторения е нула, ако дневникът не знае вашето тегло, затова повечето системи броят повторения или серии за набирания и кофички. Кардиото остава на отделна скала за дистанция и време.

Защо е важно за вашия дневник

Обемът е стимулът, който реално можете да контролирате от седмица на седмица. Силата в даден ден зависи от съня и стреса, но броят серии с определена тежест е ваше решение. Оттук следват три извода за дневника.

Първо, това е най-ранният сигнал за претрениране. Платото в силата обикновено настъпва, след като обемът е спадал няколко седмици, така че седмичната цифра улавя причината, преди графиката да покаже ефекта.

Второ, прави мускулните групи видими. Сумиран по части на тялото, обемът показва тихото отклонение, което се случва във всеки самонаписан план: гърдите и ръцете растат, а задните бедра и горната част на гърба изостават. Месечното сравнение по мускулни групи често е моментът, в който трениращият разбира, че е спрял да тренира гърба си сериозно.

Трето, това е начинът, по който прогресивното натоварване се доказва, а не просто се усеща. Повече тежест, повторения или серии повишават тонажа, така че растящата линия на обема е доказателство, че планът работи.

Чести грешки

• Преследване на тонаж с леки, дълги серии. Двадесет повторения с половин тежест бият пет тежки повторения в килограми, но губят по почти всеки друг показател. Комбинирайте обема с изчислен 1RM, за да следите количеството и силата заедно.
• Непоследователно броене на загряващите серии. Включвайте ги всяка седмица или никога; редуването прави тенденцията безсмислена.
• Сравняване на обема между различни упражнения. 5,000 кг на лег преса и 5,000 кг на клек не са еднаква работа. Сравнявайте всяко упражнение само с неговата история.
• Анализ на една седмица. Една слаба седмица е просто график. Три са тенденция.
• Безкрайно увеличаване. Обемът, който само расте, води до пропусната седмица. Планирайте по-леката седмица, преди тялото ви да го направи вместо вас.

Strongbro сумира обема като тежест × повторения на серия, брои повторения за упражнения със собствено тегло и държи кардиото отделно. Приложението показва общия обем за месеца спрямо предходния, разпределението по мускулни групи и шестмесечна графика в Insights. За ръчно изчисляване на тренировката, калкулаторът за тренировъчен обем върши работата. Свързани термини: RPE и пълният речник.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.