Какво е тренировъчен обем? Тонаж срещу тежки серии | Strongbro

Тренировъчният обем е количеството работа, която сте извършили в рамките на тренировка, седмица или месец. Интензивността покрива тежестта, а честотата – колко често тренирате; обемът е самото количество. Това е и показателят, който най-често се изплъзва, без да забележите.

Два начина за измерване

Тонажът е тежест × повторения, сумирани за всяка серия. Това е, което повечето приложения и таблици имат предвид под „обем“, тъй като е недвусмислено и софтуерът може да го сумира директно от записаните серии.

Тежките серии броят работните серии, изпълнени близо до отказ, обикновено за мускулна група на седмица. Това е, което повечето изследвания имат предвид под обем, тъй като серия от 12 на лег преса и серия от 5 на клек са сравними като серии по начин, по който никога не биха били като килограми.

Те отговарят на различни въпроси, което се вижда ясно при тренировка за долна част на тялото.

Две такива тренировки седмично правят 18,920 кг тонаж и 22 тежки серии за крака. Погледнете лег пресата: тя допринася за повече от половината килограми с по-малко от една трета от сериите. Ето защо и двата метода съществуват. Тонажът ласкае машините и работата с много повторения, броят серии не ласкае нищо, но който и от двата да следите последователно, ще разберете дали натоварването се променя.

Упражненията със собствено тегло изискват собствено правило. Тежест × повторения дава нула, ако дневникът не знае вашето тегло, затова повечето системи броят повторения или серии за набирания и кофички. Кардиото остава на отделна скала за дистанция и време.

За какво служи този показател

Обемът е частта от стимула, която реално контролирате седмица за седмица. Силата в конкретен ден зависи от съня и стреса, докато броят серии, които сте направили с определена тежест, е ваше решение.

Това е и най-ранното предупреждение, което можете да получите. Платото в силата обикновено се появява, след като обемът е спадал в продължение на няколко седмици, така че седмичната цифра на обема улавя причината, преди графиката да покаже ефекта.

Сумиран по мускулни групи, той разкрива дисбалансите, които се промъкват във всеки саморъчно изготвен план: гърдите и ръцете растат, докато задното бедро и горната част на гърба изостават. Месечното сравнение по мускулни групи често е моментът, в който трениращият забелязва, че от месеци не е тренирал гърба си пълноценно.

И така се доказва прогресивното натоварване, вместо само да се усеща. Повече тежест, повече повторения или повече серии вдигат тонажа, така че растящата линия на обема е доказателство, че планът работи.

Къде броенето се обърква

Преследване на тонаж с леки, дълги серии. Двадесет повторения с половин тежест бият пет тежки повторения по килограми, но губят по почти всичко останало. Гледайте обема заедно с прогнозен 1RM, за да виждате количеството и силата заедно.

Непоследователно броене на загряващите серии. Включвайте ги всяка седмица или изобщо не ги включвайте; редуването прави тенденцията безсмислена.

Сравняване на обема между различни упражнения. 5,000 кг на лег преса и 5,000 кг на клек не са еднаква работа. Сравнявайте всяко упражнение спрямо неговата собствена история.

Четене на една-единствена седмица. Една слаба седмица е просто график. Три са тенденция.

Постоянно увеличаване всяка седмица. Обем, който само расте, завършва с пропусната тренировка, затова планирайте по-лека седмица, преди тялото ви да я планира вместо вас.

Strongbro сумира обема като тежест × повторения на серия, брои повторения за упражнения със собствено тегло и държи кардиото отделно, след което показва месечния сбор спрямо предходния, разпределението по мускулни групи и шестмесечна графика в Insights. За да сумирате тренировка на ръка, калкулаторът за тренировъчен обем върши аритметиката. Свързани термини: RPE и индексът на речника.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.