Hva er treningsvolum? Formel, sett og eksempler | Strongbro

Volum er mengdesiden av treningen. Intensitet sier hvor tungt, frekvens sier hvor ofte, og volum sier hvor mye. Av de tre er dette faktoren som ofte sklir ut uten at man merker det, og det er derfor en logg som summerer det for deg er nyttig.

Hvordan det beregnes

To konvensjoner er i bruk, og de svarer på litt ulike spørsmål.

Tonnasje er vekt × repetisjoner, summert over hvert sett. Det er dette de fleste apper og regneark mener med "volum", fordi det er entydig og programvare kan summere det fra rådata.

Harde sett teller antall arbeidssett utført nær utmattelse, vanligvis per muskelgruppe per uke. Det er dette forskningen ofte mener med volum, fordi et sett med 12 i beinpress og et sett med 5 i knebøy er sammenlignbare som sett på en måte de ikke er som kilo.

Et eksempel. En underkroppsøkt:

To slike økter i uken gir 18 920 kg tonnasje og 22 harde sett for beina. Legg merke til at beinpress bidrar med over halvparten av kiloene fra under en tredjedel av settene. Det er grunnen til at de to konvensjonene eksisterer: tonnasje favoriserer maskiner og høyreps-arbeid, sett-telling favoriserer ingenting, og begge deler forteller deg om arbeidsmengden har flyttet seg når de spores konsekvent over tid.

Kroppsvektøvelser trenger sin egen regel. Vekt × repetisjoner blir null hvis loggen ikke kjenner kroppsvekten din, så de fleste systemer teller repetisjoner eller sett for pull-ups og dips i stedet. Kondisjon forblir på en egen skala for distanse og tid.

Hvorfor det betyr noe for loggen din

Volum er stimulien du faktisk kan kontrollere fra uke til uke. Styrke på en gitt dag er prisgitt søvn og stress; antall sett du gjorde med en gitt vekt er en beslutning. Tre ting følger av dette for en logg.

For det første er det det tidligste varselet. Styrkeplatåer har en tendens til å inntreffe etter at volumet har sunket i noen uker, så et ukentlig volumtall fanger opp årsaken før grafen viser effekten.

For det andre gjør det muskelgrupper synlige. Summert per kroppsdel viser volumet den stille endringen som skjer i alle selvprogrammerte planer: bryst og armer klatrer, bakside lår og øvre rygg falmer. En månedlig sammenligning per muskel er ofte første gang en løfter innser at de har sluttet å trene ryggen på en reell måte.

For det tredje er det slik progressiv overbelastning bevises fremfor å bare føles. Mer vekt, flere repetisjoner eller flere sett øker tonnasjen, så en stigende volumlinje er bevis på at planen gjør det den lover.

Vanlige feil

• Jage tonnasje med lette, lange sett. Tjue repetisjoner med halv vekt slår fem tunge repetisjoner på kilotellingen, men taper på nesten alt annet. Kombiner volum med en estimert 1RM slik at mengde og styrke leses sammen.
• Telle oppvarming inkonsekvent. Inkluder dem hver uke eller aldri; å veksle gjør trenden meningsløs.
• Sammenligne volum på tvers av øvelser. 5 000 kg beinpress og 5 000 kg knebøy er ikke samme arbeid. Sammenlign hver øvelse med sin egen historikk.
• Lese én enkelt uke. Én lav uke er en plan. Tre er en trend.
• Øke det hver uke for alltid. Volum som bare går opp ender med en tapt uke. Planlegg den lettere uken før kroppen planlegger den for deg.

Strongbro summerer volum som vekt × repetisjoner per sett i din enhet, teller repetisjoner for kroppsvektøvelser og holder kondisjon separat, og viser deretter månedens total mot forrige måned, fordelingen per muskelgruppe og en seksmåneders graf i Insights. For å summere en økt manuelt, gjør treningsvolumkalkulatoren jobben. Relaterte begreper: RPE og hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.