Hva er RPE? Skalaen for reps i reserve forklart | Strongbro

Vekt og repetisjoner sier hva du gjorde. RPE sier hva det kostet. Et sett på 80 kg × 5 kan være oppvarming for én løfter og en tung rekord for en annen, og for samme løfter kan det være begge deler avhengig av dagsformen. RPE er snarveien som fanger opp forskjellen med ett siffer.

Hvordan det fungerer

Skalaen går fra 1 til 10 og er forankret i toppen: 10 betyr at du ikke kunne fullført én repetisjon til med god teknikk. Hvert trinn ned legger til én repetisjon du kunne ha tatt. I styrkeversjonen av skalaen er dette hele definisjonen.

Et eksempel. En løfter tar 80 kg i benkpress for 5 repetisjoner og stopper med to rene repetisjoner til gode. Det settet er RPE 8. Uken etter ender de samme 80 kg × 5 med én repetisjon til gode: RPE 9. Vekt og repetisjoner er uendret, men loggen viser nå at settet ble tyngre, noe tallene alene ville skjult. Uken etter føles 80 kg × 5 som tre repetisjoner til gode: RPE 7, og det er på tide å øke vekten.

Skalaen har to historier. Borgs originale versjon, publisert for utholdenhetstrening, gikk fra 6 til 20 slik at vurderingen ganget med 10 fulgte hjertefrekvensen. 1-til-10-skalaen for styrketrening ble formalisert av Zourdos og kolleger i 2016, og knytter hvert tall til reps i reserve i stedet for puls.

Hvorfor det betyr noe for loggen din

Vekt og repetisjoner er den objektive halvdelen av et sett; RPE er den subjektive halvdelen, og begge trengs for å lese loggen riktig.

Det forklarer stagnasjon. Tre uker med 100 kg × 5 ser flatt ut på en graf. Med RPE kan det lese 9, 8, 7, som betyr at løftet blir lettere og snart vil øke, eller 8, 9, 10, som betyr at du snart vil bomme. Samme tall, motsatte beslutninger.

Det styrer neste vekt. Programmer skrevet i RPE, som "5 repetisjoner på RPE 8", lar belastningen justere seg etter dagsformen. På en god dag er RPE 8 85 kg; på en dårlig dag er det 77.5 kg. Instruksen forblir ærlig uten en formel.

Det holder estimert 1RM ærlig. Enhver 1RM-formel antar at settet var nær utmattelse. 80 kg × 8 på RPE 6 med fire repetisjoner til gode forutsier en mye lavere maks enn samme sett på RPE 10, og ved å vite hva du loggførte, vet du hvor mye du kan stole på estimatet.

Vanlige feil

• Å vurdere hvert sett til 10. Hvis hvert sett er maksimalt, bærer tallet ingen informasjon og trettheten kommer for tidlig. De fleste arbeidssett bør ligge på 7 til 9.
• Å vurdere før settet. RPE er en beskrivelse av hva som skjedde, gitt etter siste repetisjon, ikke en plan for hvor hardt du skal prøve.
• Gjetting på lange sett. Reps i reserve er lett å vurdere ved 2 til 8 repetisjoner, men vanskelig ved 15 eller mer. Etter et dusin repetisjoner bør vurderingen tas med en klype salt.
• Å runde ned for å se sterk ut. En ærlig RPE 9 som blir RPE 7 på papiret fører til et hopp i vekt neste uke som gjør at du bommer. Loggen fungerer bare hvis vurderingen er sann.
• Å hoppe over det på toppsettet. Hvis du registrerer RPE noe sted, gjør det på det tyngste settet i øvelsen. Det er der beslutningene tas.

Strongbros estimerte 1RM, personlige rekorder og liste over progresjon beregnes fra vekt og repetisjoner, så RPE er vurderingen du tar med deg til neste vekt fremfor noe appen trenger fra deg; guiden for progresjonssporing viser hvordan de to henger sammen i en ukentlig gjennomgang. Relaterte begreper: progressiv overbelastning, treningsvolum og hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.